TDEE: พลังงานที่คุณใช้ในแต่ละวันมาจากไหน และทำไมบางคนอ้วนยาก?
หลายคนคงเคยได้ยินคำว่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) หรือ "ค่าพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในหนึ่งวัน" ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการควบคุมน้ำหนัก แต่เคยสงสัยไหมครับว่าค่าพลังงานนี้มาจากไหนกันแน่? ทำไมบางคนที่มีน้ำหนักเท่ากัน ถึงเผาผลาญพลังงานได้ไม่เท่ากัน?
บทความนี้จะพาทุกคนไปเจาะลึกถึงแก่นของ TDEE โดยแยกส่วนประกอบต่างๆ ให้เห็นภาพชัดเจน พร้อมตัวอย่างเชิงตัวเลขที่จะทำให้คุณเข้าใจร่างกายตัวเองมากขึ้นครับ
ส่วนที่ 1: BMR พลังงานพื้นฐานที่ซ่อนอยู่ (Basal Metabolic Rate) 🏭
BMR คือพลังงานที่ร่างกายต้องใช้เพื่อดำรงชีวิต เหมือนค่าไฟพื้นฐานของบ้านที่ต้องจ่ายแม้เราจะแค่นอนเฉยๆ ก็ตาม พลังงานส่วนนี้จำเป็นสำหรับอวัยวะภายในให้ทำงานได้ตามปกติ เช่น การหายใจ, การสูบฉีดเลือด, การทำงานของสมอง ซึ่ง BMR คิดเป็นสัดส่วนที่ใหญ่ที่สุดของ TDEE (ประมาณ 60-70%)
1️⃣ ส่วนพื้นฐาน (The Baseline Engine) ⚡️
ส่วนนี้คือพลังงานที่ "โรงไฟฟ้า" หลักของร่างกายใช้ ซึ่งได้แก่ สมอง, หัวใจ, ตับ, และไต อวัยวะเหล่านี้มีน้ำหนักรวมกันแค่ 5-6% ของร่างกาย แต่กลับ ใช้พลังงานสูงถึง 60-70% ของ BMR ทั้งหมด!
- ■ตับ/สมอง: ใช้พลังงานประมาณ 20% ของ BMR (แต่ละส่วน)
- ■หัวใจ/ไต: ใช้พลังงานประมาณ 10% / 7% ของ BMR
พลังงานส่วนนี้ค่อนข้างคงที่และเราเปลี่ยนแปลงมันได้ยาก เปรียบเสมือนเครื่องยนต์ที่ถูกตั้งค่ามาจากโรงงาน
2️⃣ ส่วนที่สร้างความแตกต่าง (The Variable Component) 💪
นี่คือส่วนที่ทำให้ BMR ของแต่ละคนไม่เท่ากัน แม้จะมีน้ำหนักตัวเท่ากันก็ตาม นั่นคือสัดส่วนของ กล้ามเนื้อ (Muscle) และ ไขมัน (Adipose Tissue)
ความลับอยู่ที่อัตราการเผาผลาญของเนื้อเยื่อสองชนิดนี้แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง
- ■กล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม ในสภาวะพักผ่อนใช้พลังงานประมาณ 13 kcal ต่อวัน
- ■ไขมัน 1 กิโลกรัม ในสภาวะพักผ่อนใช้พลังงานประมาณ 4.5 kcal ต่อวัน
จะเห็นได้ว่า กล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมันเกือบ 3 เท่า! นี่คือเหตุผลว่าทำไมคนที่มีมวลกล้ามเนื้อเยอะกว่าจึงมี "เตาเผา" พลังงานที่ใหญ่กว่าและทำงานตลอด 24 ชั่วโมง แม้กระทั่งตอนนอน
เราจะคำนวณ BMR (การใช้พลังงานต่อวันในสภาวะพัก , อยู่เฉยๆ) ของทั้งสองคน โดยดูแค่พลังงานจากกล้ามเนื้อและไขมันที่ต่างกัน
🫃BMR ของ นาย ก น้ำหนัก 70 kg ไขมัน 30% (21 kg) , กล้ามเนื้อ 35% (24.5 kg)
- ✓พลังงานจากอวัยวะ: 900 kcal
- ✓พลังงานจากกล้ามเนื้อ: 24.5 kg x 13 kcal = 318.5 kcal
- ✓พลังงานจากไขมัน: 21 kg x 4.5 kcal = 94.5 kcal
- ✓BMR รวม ≈ 1,313 kcal/วัน
🚶♂️BMR ของ นาย ข น้ำหนัก 70 kg ไขมัน 15% (10.5 kg) , กล้ามเนื้อ 50% (35 kg)
- ✓พลังงานจากอวัยวะ: 900 kcal
- ✓พลังงานจากกล้ามเนื้อ: 35 kg x 13 kcal = 455 kcal
- ✓พลังงานจากไขมัน: 10.5 kg x 4.5 kcal = 47.25 kcal
- ✓BMR รวม ≈ 1,402 kcal/วัน
ข้อสังเกต: แค่นั่งเฉยๆ ทั้งวัน นาย ข. ที่มีกล้ามเนื้อเยอะกว่า จะเผาผลาญพลังงานได้ มากกว่านาย ก. ถึงเกือบ 90 kcal โดยที่ไม่ต้องทำอะไรเลย!
ส่วนที่ 2: พลังงานจากการออกกำลังกาย (The Activity Boost) 🔥
นอกเหนือจาก BMR แล้ว พลังงานที่เราใช้เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมาจากการเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย ซึ่งเป็นบทบาทของ "กล้ามเนื้อ" อย่างแท้จริง
เมื่อเราออกกำลังกาย อัตราการใช้พลังงานของกล้ามเนื้อจะพุ่งสูงขึ้นจากสภาวะพักได้อย่างมหาศาล (อาจสูงกว่า 100 เท่า) ทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในช่วงเวลานั้นๆ
และจะเห็นได้ว่า เมื่อกล้ามเนื้อมาก + ออกกำลังกาย ก็จะยิ่งมีการใช้พลังงานทวีคูณ
📝 สรุปและแนวทางการประยุกต์ใช้
1. น้ำหนักตัวที่เท่ากันไม่ได้หมายความว่าระบบเผาผลาญจะเหมือนกัน สัดส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมัน (Body Composition) คือตัวแปรที่สำคัญกว่า
2. สร้างกล้ามเนื้อคือการลงทุนระยะยาว: การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Weight Training) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คือการ "อัปเกรดเตาเผา" ของคุณให้ใหญ่ขึ้น มันจะช่วยเพิ่ม BMR ทำให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นตลอด 24 ชั่วโมง
3. อย่าอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก: การอดอาหารหรือลดน้ำหนักผิดวิธีมักทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะส่งผลให้ BMR ลดต่ำลง และนำไปสู่ภาวะโยโย่เอฟเฟกต์ได้ง่ายในอนาคต
การทำความเข้าใจ TDEE ในระดับลึกเช่นนี้ จะช่วยให้เราออกแบบโปรแกรมการกินและการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน เพราะเราไม่ได้มองแค่ "แคลอรีที่กิน" กับ "แคลอรีที่ใช้" แต่เรากำลังมองไปถึง "คุณภาพ" ของร่างกายที่เป็นเจ้าของระบบเผาผลาญนั้นๆ ครับ
🧑⚕️ สัดส่วนการใช้พลังงาน: เนื้อเยื่อไขมัน vs. กล้ามเนื้อ (ขณะพักและขณะมีกิจกรรม)
เมื่อเปรียบเทียบสัดส่วนการใช้พลังงานระหว่างเนื้อเยื่อไขมัน (Adipose Tissue) และกล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscle) จะพบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญอย่างยิ่ง โดยขึ้นอยู่กับสภาวะของร่างกายว่าเป็นขณะพัก (Resting) หรือขณะมีกิจกรรมทางกาย (Physical Activity)
ภาวะพัก (Resting State)😴
ในขณะที่ร่างกายพักผ่อน ไม่ได้มีการเคลื่อนไหวที่ใช้แรงมาก อัตราการเผาผลาญพลังงานของเนื้อเยื่อต่างๆ (Specific Resting Metabolic Rate) จะแตกต่างกันอย่างชัดเจน จากข้อมูลการศึกษาพบว่า
- ●เนื้อเยื่อไขมัน (Adipose Tissue): มีอัตราการเผาผลาญอยู่ที่ประมาณ 4.5 kcal ต่อกิโลกรัมต่อวัน
- ●กล้ามเนื้อ (Skeletal Muscle): มีอัตราการเผาผลาญอยู่ที่ประมาณ 13 kcal ต่อกิโลกรัมต่อวัน
จะเห็นได้ว่า ในสภาวะพัก กล้ามเนื้อมีการใช้พลังงานมากกว่าเนื้อเยื่อไขมันประมาณ 3 เท่า เมื่อเทียบที่น้ำหนักเท่ากัน ด้วยเหตุนี้ บุคคลที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจึงมีแนวโน้มที่จะมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate, BMR) สูงกว่าคนที่มวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า แม้จะมีน้ำหนักตัวเท่ากันก็ตาม
แม้ว่าเนื้อเยื่อไขมันจะใช้พลังงานน้อยกว่า แต่ก็ยังคงมีความสำคัญในฐานะแหล่งพลังงานสำรองที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย และมีบทบาทในการหลั่งฮอร์โมนต่างๆ ที่ควบคุมกระบวนการเมแทบอลิซึม
ภาวะขณะมีกิจกรรมทางกาย (During Physical Activity) 🏃♂️
สถานการณ์จะเปลี่ยนแปลงไปอย่างสิ้นเชิงเมื่อร่างกายเริ่มมีกิจกรรมทางกาย กล้ามเนื้อซึ่งเป็นเนื้อเยื่อหลักที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวจะมีการใช้พลังงานเพิ่มสูงขึ้นอย่างมหาศาล
- ■เนื้อเยื่อไขมัน: อัตราการใช้พลังงานของเนื้อเยื่อไขมันเอง ไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ ในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ร่างกายจะเริ่มดึงกรดไขมันอิสระ (Free Fatty Acids) ที่เก็บสะสมอยู่ในเซลล์ไขมันออกมาเพื่อใช้เป็นพลังงาน
- ■กล้ามเนื้อ: อัตราการเผาผลาญของกล้ามเนื้อสามารถ เพิ่มขึ้นได้มากกว่า 100 เท่า เมื่อเทียบกับขณะพัก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความหนัก (Intensity) และระยะเวลา (Duration) ของกิจกรรมนั้นๆ การออกกำลังกายอย่างหนัก (Strenuous exercise) สามารถเพิ่มการใช้พลังงานโดยรวมของร่างกาย (Total Energy Expenditure) ได้ถึง 15 เท่าหรือมากกว่า
🔥กลไกหลักของการใช้พลังงานในกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย
- 1.ATP-PCr System: เป็นแหล่งพลังงานแรกที่ใช้ในเสี้ยววินาทีแรกของการออกกำลังกายที่หนักและรวดเร็ว
- 2.Glycolysis: การสลายไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อและกลูโคสจากกระแสเลือดมาเป็นพลังงาน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักในช่วงนาทีแรกๆ ของการออกกำลังกาย
- 3.Oxidative Phosphorylation: เป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานแบบใช้ออกซิเจน โดยเผาผลาญได้ทั้งคาร์โบไฮเดรต (จากไกลโคเจนและกลูโคส) และไขมัน (จากกรดไขมันอิสระ) เป็นแหล่งพลังงานหลักในการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นและมีความหนักปานกลาง
ดังนั้น ในเชิงเปรียบเทียบ ขณะมีกิจกรรมทางกาย กล้ามเนื้อจะกลายเป็นเตาเผาพลังงานหลักของร่างกาย โดยดึงพลังงานจากทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันมาใช้ในสัดส่วนที่แตกต่างกันไปตามความหนักของการออกกำลังกาย
กล่าวโดยสรุป: แม้ในขณะพัก กล้ามเนื้อก็ยังใช้พลังงานมากกว่าไขมันถึง 3 เท่า แต่ความแตกต่างที่แท้จริงจะปรากฏชัดเจนเมื่อมีการเคลื่อนไหว ซึ่งกล้ามเนื้อจะเพิ่มการใช้พลังงานขึ้นอย่างก้าวกระโดด ทำให้เป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการกำหนดการใช้พลังงานโดยรวมของร่างกายในแต่ละวัน โดยเฉพาะในผู้ที่มีความกระฉับกระเฉง (Active individuals)
BMR (Basal Metabolic Rate) คือ ผลรวมของการใช้พลังงานของอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกาย ขณะพัก ไม่ใช่แค่เพียงอวัยวะ 4 ชนิดนั้น แต่ หัวใจ, ไต, สมอง และตับ มีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะเป็นกลุ่มอวัยวะที่มีอัตราการเผาผลาญสูงมาก (High Metabolic Rate Organs) และใช้พลังงานในสัดส่วนที่สูงมากเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวของพวกมัน
🧑⚕️สัดส่วนการใช้พลังงานของอวัยวะต่างๆ ใน BMR
แม้ว่าหัวใจ, ไต, สมอง และตับ จะมีน้ำหนักรวมกันเพียงประมาณ 5-6% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด แต่กลับมีสัดส่วนการใช้พลังงานใน BMR รวมกันสูงถึง ประมาณ 60-70%
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น นี่คือสัดส่วนการใช้พลังงานโดยประมาณของอวัยวะต่างๆ ที่ประกอบกันเป็น BMR ทั้งหมด
- ●สมอง (Brain) ~20%
- ●หัวใจ (Heart) ~10%
- ●ตับ (Liver) ~20%
- ●ไต (Kidneys): ~7%
- ●กล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscle) ~20%
- ●เนื้อเยื่อไขมัน (Adipose Tissue) ~3-5%
- ●อื่นๆ (Others - Residual Mass) ~10-15% (รวมถึงปอด, ระบบทางเดินอาหาร, ผิวหนัง, กระดูก)
ดังนั้น คำกล่าวที่ว่า BMR คือการใช้พลังงานของหัวใจ, ไต, สมอง และตับนั้น ถูกต้องในแง่ที่ว่าอวัยวะเหล่านี้เป็นผู้ใช้พลังงานหลักและเป็นส่วนประกอบส่วนใหญ่ของ BMR
อย่างไรก็ตาม คำจำกัดความที่สมบูรณ์ของ BMR คือ พลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษากระบวนการทำงานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต (Vital functions) ของทุกเซลล์ ทุกเนื้อเยื่อ และทุกอวัยวะ ซึ่งรวมถึงการหายใจ, การไหลเวียนโลหิต, การทำงานของระบบประสาท, การควบคุมอุณหภูมิ และการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ทั่วทั้งร่างกายครับ
📜 Reference หลักที่เป็นต้นฉบับ
ค่าอัตราการเผาผลาญพลังงานจำเพาะของเนื้อเยื่อ (Specific Resting Metabolic Rates หรือ Ki values) ที่ระบุว่า เนื้อเยื่อไขมันใช้พลังงาน ~4.5 kcal/kg/day และ กล้ามเนื้อขณะพักใช้พลังงาน ~13 kcal/kg/day เป็นค่ามาตรฐานที่ได้รับการยอมรับและอ้างอิงอย่างกว้างขวางในวงการวิทยาศาสตร์การแพทย์และโภชนาการ
แหล่งข้อมูลที่เป็นรากฐานสำคัญของค่าเหล่านี้มาจากงานทบทวนวรรณกรรม (Review) ที่ครอบคลุมและละเอียดโดย Dr. Marinos Elia ในปี 1992 ซึ่งได้รวบรวมและสังเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษาต่างๆ ทั้งในมนุษย์และสัตว์ เพื่อประเมินการใช้พลังงานของอวัยวะและเนื้อเยื่อแต่ละชนิด
- ★Elia, M. (1992). Organ and tissue contribution to metabolic rate. In: Kinney, J.M., Tucker, H.N., eds. Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Raven Press; New York, NY, USA: pp. 61–79.
ในงานชิ้นนี้ Dr. Elia ได้เสนอค่า Ki ของอวัยวะหลักๆ ไว้ดังนี้
- ✓หัวใจและไต: 440 kcal/kg/day
- ✓สมอง: 240 kcal/kg/day
- ✓ตับ: 200 kcal/kg/day
- ✓กล้ามเนื้อลาย: 13 kcal/kg/day
- ✓เนื้อเยื่อไขมัน: 4.5 kcal/kg/day
📜 งานวิจัยที่สนับสนุนและตรวจสอบความถูกต้อง (Validation Studies)
หลังจากปี 1992 มีงานวิจัยจำนวนมากที่ได้ทำการตรวจสอบและยืนยันความถูกต้องของค่าที่ Dr. Elia นำเสนอไว้ โดยใช้เทคโนโลยีที่ทันสมัยขึ้น เช่น การตรวจวัดมวลอวัยวะด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า (MRI) ควบคู่กับการวัดการใช้พลังงานของทั้งร่างกายด้วย Indirect Calorimetry งานวิจัยเหล่านี้พบว่าค่าดั้งเดิมของ Elia ยังคงมีความแม่นยำสูงในประชากรกลุ่มต่างๆ
ตัวอย่างงานวิจัยสำคัญที่อ้างอิงและตรวจสอบค่าเหล่านี้ ได้แก่
- ★Gallagher, D., Belmonte, D., Deurenberg, P., Wang, Z., Krasnow, N., Pi-Sunyer, F. X., & Heymsfield, S. B. (1998). Organ-tissue mass measurement allows modeling of REE and metabolically active tissue mass. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 275(2), E249-E258.
งานวิจัยชิ้นนี้เป็นหนึ่งในงานแรกๆ ที่ใช้ MRI เพื่อวัดขนาดอวัยวะจริงในร่างกาย แล้วนำค่า Ki ของ Elia มาคำนวณพลังงานที่ใช้ และพบว่าผลที่ได้ใกล้เคียงกับการวัดจริงอย่างมาก เป็นการยืนยันความถูกต้องของแบบจำลองนี้
- ★Wang, Z., Ying, Z., Bosco, N., & Heymsfield, S. B. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1369-1377.
งานวิจัยนี้ได้ทำการประเมินค่า K_i ในประชากรผู้ใหญ่หลากหลายช่วงอายุ และยืนยันว่าค่าที่ Elia เสนอไว้ยังคงใช้ได้ดี แม้จะมีการปรับค่าเล็กน้อยในกลุ่มผู้สูงอายุ
โดยสรุป ค่าการใช้พลังงานของกล้ามเนื้อที่ 13 kcal/kg/day และเนื้อเยื่อไขมันที่ 4.5 kcal/kg/day มีที่มาจากงานทบทวนวรรณกรรมชิ้นสำคัญของ Elia (1992) และได้รับการตรวจสอบยืนยันความน่าเชื่อถือจากงานวิจัยในยุคต่อมาอย่างสม่ำเสมอ ทำให้เป็นค่ามาตรฐานที่ใช้อ้างอิงจนถึงปัจจุบันครับ
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
