Q35 :ลำดับการกินอาหารที่ดี ( Food order)
หลายคนอาจคิดว่า “กินอะไรก็ได้ ขอแค่สุขภาพดี” แต่ในความจริงแล้ว “ลำดับการกินอาหาร” (Food Order) ก็มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด การดูดซึมสารอาหาร การควบคุมน้ำหนัก และสุขภาพลำไส้ โดยเฉพาะในยุคที่โรคเบาหวาน ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และภาวะไขมันพอกตับกำลังเพิ่มขึ้น การจัดลำดับการกินจึงเป็นแนวทางที่นักวิจัยให้ความสนใจมากขึ้นในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา
🌟ลำดับการกินอาหารที่แนะนำตามงานวิจัย
1. เริ่มจากผักและไฟเบอร์ (Vegetables/Fiber First)
งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Cornell (Shukla et al., Diabetes Care, 2015) พบว่า
เมื่อผู้เข้าทดลองเริ่มกิน “ผักที่มีใยอาหารสูง” ก่อนอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวหรือแป้ง
→ ระดับน้ำตาลหลังอาหารลดลงเฉลี่ย 30–40%
→ อินซูลินหลังอาหารลดลง 35%
เพราะใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสและทำให้การหลั่งฮอร์โมนอินซูลินคงที่มากขึ้น
นอกจากนี้ ใยอาหารยังช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว ลดการกินเกินความจำเป็น
ตัวอย่างผักที่เหมาะ: ผักใบเขียว, บร็อกโคลี, เห็ด, แตงกวา, ฟักทองต้ม
2. ตามด้วยโปรตีนและไขมันดี (Protein and Healthy Fats Second)
การรับประทานโปรตีนและไขมันก่อนคาร์โบไฮเดรตช่วยชะลอการย่อยแป้งในกระเพาะอาหาร
ทำให้กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง
งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยชิคาโก (Obesity, 2017) พบว่า
ผู้ที่กิน “โปรตีนก่อนข้าว” มีระดับกลูโคสหลังอาหารลดลงประมาณ 29% เทียบกับผู้ที่กินข้าวก่อน
โปรตีนยังช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน GLP-1 ที่ทำให้รู้สึกอิ่มนาน
ตัวอย่างอาหาร: ไข่, เนื้อปลา, ไก่ไม่ติดหนัง, เต้าหู้, อะโวคาโด, ถั่วอัลมอนด์
3. คาร์โบไฮเดรตเป็นลำดับสุดท้าย (Carbohydrates Last)
งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Kyoto (Kawano et al., BMJ Nutrition, 2019) พบว่า
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเป็นลำดับสุดท้าย
สามารถลดระดับกลูโคสสูงสุดหลังอาหาร (postprandial glucose peak) ได้ถึง 40%
เมื่อเทียบกับการเริ่มกินจากข้าวหรือขนมปัง
นอกจากนี้ยังพบว่า ผู้ที่จัดลำดับอาหารแบบ “ผัก → โปรตีน → คาร์โบไฮเดรต”
มีการควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า และมีแนวโน้มอินซูลินไว (insulin sensitivity) สูงกว่า
ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตที่ดี: ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต, มันเทศ, ควินัว
🔆🔅กลไกที่อธิบายทางสรีรวิทยา
1.การชะลอการย่อย: ใยอาหารและไขมันดีช่วยชะลอการย่อยและดูดซึมกลูโคสจากลำไส้เล็ก
2.ลดการหลั่งอินซูลินแบบเฉียบพลัน: ทำให้ระดับน้ำตาลคงที่ ไม่เกิดภาวะ “sugar spike”
3.ส่งผลดีต่อไมโครไบโอมลำไส้: เพราะใยอาหารถูกใช้เป็นพลังงานของจุลชีพดีในลำไส้
4.ลดการอักเสบระดับต่ำเรื้อรัง (Low-grade inflammation):
ซึ่งสัมพันธ์กับโรคอ้วน เบาหวาน และหัวใจ
✅ตัวอย่างลำดับการกินในหนึ่งมื้อ
เริ่มจาก สลัดผักหรือซุปผักใส
ต่อด้วย เนื้อปลา/เต้าหู้/ไข่ต้ม/อกไก่
ปิดท้ายด้วย ข้าวกล้องหรือมันฝรั่งต้มเล็กน้อย
หากต้องการของหวาน ควรเว้น 20–30 นาทีหลังอาหารหลัก และเลือกผลไม้สด
ลำดับที่แนะนำ:
🥗 ผัก → 🍳 โปรตีนและไขมันดี → 🍚 คาร์โบไฮเดรต
แนวทางนี้ไม่เพียงเหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินหรือเบาหวานเท่านั้น แต่ยังช่วยทุกคนให้มีสุขภาพลำไส้ที่ดี อิ่มนาน และควบคุมพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
📚References
Shukla AP et al. Diabetes Care. 2015;38(7):e98–e99.
Oishi M et al. Nutrients. 2018;10(9):1302.
Kawano Y et al. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 2019;2:e000024.
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
