Q36 : การทำ Water fasting
Water fasting คือการงดอาหารทุกชนิดและดื่มเพียงน้ำเปล่าเท่านั้น
โดยนิยมทำตั้งแต่ 24 ชั่วโมง – 72 ชั่วโมง การอดอาหารรูปแบบนี้ได้รับความสนใจมากขึ้นทั้งในด้าน การฟื้นฟูระบบเมตาบอลิซึม การลดการอักเสบ และ การกระตุ้นกระบวนการ autophagy ซึ่งเป็นกระบวนการกำจัดเซลล์เก่าและซ่อมแซมเซลล์ที่สำคัญ
🔆หลักการของ Water Fasting ตามวิทยาศาสตร์
เมื่อร่างกายขาดแคลอรีเกิน 12–24 ชั่วโมง จะเกิดการเปลี่ยนแปลงหลายระบบ ได้แก่
1 ลดอินซูลินอย่างมีนัยสำคัญ → เพิ่มการดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน (ketosis)
2 เพิ่ม growth hormone → ส่งเสริมการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
3 เพิ่มระดับ norepinephrine → เพิ่มการสลายไขมัน
4 กระตุ้น autophagy อย่างเด่นชัดหลัง 24–48 ชั่วโมง
5 ลดระดับ inflammatory cytokines เช่น IL-6, TNF-α
งานของ Yoshinori Ohsumi ผู้ได้รับ Nobel Prize 2016 สนับสนุนว่าการอดอาหารเป็นตัวกระตุ้นกระบวนการ autophagy ที่มีบทบาทสำคัญต่อการชะลอวัยและลดโรคเมตาบอลิกหลายชนิด
ข้อควรทำในการทำ Water Fasting อย่างถูกต้อง
✔ 1. เตรียมตัว 2–3 วันก่อนเริ่ม
• ลดปริมาณอาหาร
• เน้นผัก ผลไม้ และอาหารย่อยง่าย
• ลดคาเฟอีนเพื่อป้องกัน withdrawal headache
✔ 2. ระหว่างทำ
• ดื่มน้ำสะอาด 2–3 ลิตร/วัน
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก
• หากมีอาการเวียนศีรษะ ใจสั่น ควรหยุดทันที
• อาการที่เกิดขึ้นได้: อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ น้ำตาลตก
✔ 3. การออกจาก fasting (Refeeding) สำคัญมาก
• เริ่มด้วย ผลไม้ย่อยง่าย น้ำซุป ผักต้ม
• หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูงและมื้อหนักใน 24 ชั่วโมงแรก
• เพิ่มปริมาณอาหารทีละน้อยเพื่อลดความเสี่ยง refeeding syndrome
🌟ประโยชน์ต่อสุขภาพจากงานวิจัย
1. ลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย
งานวิจัยของ Varady et al., 2013 (Obesity Reviews) พบว่า water fasting/alternate-day fasting สามารถลดน้ำหนักเฉลี่ย 4–8% ภายใน 3–12 สัปดาห์
2. ปรับปรุงการดื้อต่ออินซูลินและระดับน้ำตาล
งานวิจัยใน Cell Metabolism (2019) รายงานว่า fasting สามารถลดระดับอินซูลินและเพิ่ม insulin sensitivity ได้อย่างชัดเจน
3. ลดระดับการอักเสบ (Anti-inflammatory effect)
การศึกษาจาก Nutrition Research (2016) พบว่า fasting แบบ 48–72 ชั่วโมงทำให้ระดับ CRP, IL-6 ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
4. กระตุ้น Autophagy และ Anti-Aging
งานของ Madeo et al., 2019 (Nature Reviews Molecular Cell Biology) ยืนยันว่าการอดอาหารเป็นตัวกระตุ้น autophagy และเกี่ยวข้องกับ
• ชะลอความเสื่อมของเซลล์
• ลด oxidative stress
• ป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดัน หลอดเลือด
5. เพิ่มการทำงานของหัวใจและระบบหลอดเลือด
งานวิจัยจาก American Journal of Cardiology (2019) พบว่า fasting ช่วยลด LDL และลดความดันเล็กน้อยในกลุ่มคนอ้วน
6. อาจลดความเสี่ยงโรคมะเร็งในระยะยาว (เริ่มมีหลักฐาน)
งานทดลองในสัตว์จากมหาวิทยาลัย USC (Longo et al.) แสดงว่า fasting สามารถลดการเติบโตของเซลล์มะเร็งและเพิ่มผลตอบสนองต่อเคมีบำบัด อย่างไรก็ตามยังต้องการงานวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติม
🚫🚫ข้อควรระวัง (สำคัญ)
• ห้ามทำในผู้ป่วยเบาหวานที่ใช้ insulin
• ห้ามในผู้ป่วยโรคหัวใจรุนแรง ความดันต่ำตั้งแต่ baseline
• ห้ามทำเกิน 72 ชั่วโมง โดยไม่มีแพทย์ดูแล
• ไม่เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือผู้มีประวัติ eating disorder
ความถี่ที่เหมาะสมของการทำ Water Fasting ยังไม่มี “มาตรฐานสากลที่ตายตัว” เพราะผลกระทบต่อร่างกายขึ้นกับหลายปัจจัย เช่น ภาวะโภชนาการ baseline, BMI, โรคประจำตัว, ยาที่ใช้ และเป้าหมายของแต่ละคน อย่างไรก็ตามงานวิจัยในมนุษย์หลายฉบับและแนวทางของคลินิกที่ทำ supervised fasting สามารถใช้เป็นแนวทางปฏิบัติได้อย่างมีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์
1) Fasting ระยะสั้น 24 ชั่วโมง (Short water fast)
✔ ทำได้:
สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
งานวิจัยของ Johnson et al., 2007 (American Journal of Clinical Nutrition) และงานของ Varady, 2013 (Obesity Reviews) พบว่า
1-day fasting weekly สามารถช่วยลดน้ำหนัก ปรับระดับ insulin sensitivity และลดระดับ inflammatory markers โดยไม่พบอันตรายรุนแรงในคนสุขภาพดี
เหมาะสำหรับ
• กลุ่มที่ต้องการ “metabolic reset” สัปดาห์ละครั้ง
• ผู้ที่ต้องการคงน้ำหนักหลังลดน้ำหนัก
• กลุ่มที่มีภาวะ prediabetes, insulin resistance (ภายใต้การดูแลแพทย์)
2) Fasting ระยะ 36–48 ชั่วโมง
✔ ทำได้:
เดือนละ 1 ครั้ง
งานของ Longo & Panda (Cell Metabolism, 2016) รายงานว่าการอดอาหาร 36–48 ชั่วโมงสามารถกระตุ้น autophagy ได้เด่นชัดขึ้น แต่การทำถี่เกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและ electrolyte imbalance
เหมาะสำหรับ
• ผู้ที่ต้องการสนับสนุนกระบวนการ “autophagy boost”
• ผู้ต้องการพักระบบย่อยอาหารและลด inflammatory load อย่างมีนัยสำคัญ
• ผู้ที่เคยทำมาก่อนและรู้การตอบสนองของร่างกายตนเอง
3) Fasting ระยะ 72 ชั่วโมง (3 วัน)
✔ ความถี่ที่แนะนำ:
2–4 ครั้งต่อปี
งานของ Valter Longo (USC) ใน fasting-mimicking diet และงานวิจัยทางคลินิกที่ใช้ prolonged fasting พบว่า fasting 72 ชั่วโมงสามารถทำให้เกิด
• stem cell regeneration
• ลด autoimmunity
• เพิ่มรอบซ่อมแซมเซลล์
แต่การทำถี่เกินไปอาจทำให้เกิดความเสี่ยง เช่น ลดภูมิคุ้มกันชั่วคราว hypotension และภาวะ hyponatremia หากไม่ monitored โดยแพทย์
เหมาะเฉพาะ
• บุคคลสุขภาพดี ไม่มีโรคประจำตัว
• ได้รับการประเมินโดยแพทย์ก่อนเริ่ม
• มีประสบการณ์ fasting มาระยะหนึ่ง
- 5
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
