[มาราธอนแรก] 42.195 กม. ฉบับนักวิ่งงานประจำ EP.2: ชีวิตเปลี่ยน!
เปิดตารางซ้อม 6 สัปดาห์ (ซ้อมน้อยแต่ซ้อมนะ)
"คุณเคยคิดไหมว่า...เอาเวลาที่ไหนไปซ้อมวะ? งานก็หนักขนาดนี้?" คำถามนี้ดังก้องในหัวผมทุกครั้งที่ต้องนั่งทำงานล่วงเวลาจนถึงดึก และนั่นคือความจริงที่นักวิ่งงานประจำต้องเผชิญ!
เดิมทีผมวางแผนซ้อมมาราธอน 11 สัปดาห์อย่างสมบูรณ์แบบ แต่ทว่าชีวิตไม่เป็นไปตามแผน... หลังเริ่มต้นซ้อมไปได้เพียงแค่อาทิตย์เดียว เท้าเจ้ากรรมก็ดันไปลื่นเตะประตูห้องน้ำจน ม่วงและปวดไปเกือบ 1 เดือน! เวลาซ้อมของผมจึงถูกบีบอัดอย่างโหดร้ายเหลือเพียง 6 สัปดาห์สุดท้าย ก่อนวันแข่งจริง!
ผมจึงต้องหันไปพึ่งพาโค้ชที่ปรับตัวเก่งที่สุดในโลก นั่นคือ 'โค้ช Chat GPT'
ผมได้แจ้งเงื่อนไขว่า "ผมจะมีเวลาฝึกซ้อมได้แค่ พุธ, ศุกร์, เสาร์, อาทิตย์ เท่านั้น"
นี่คือกลยุทธ์ 6 สัปดาห์ที่ถูกออกแบบมาเพื่อเน้นความเข้มข้นที่สุดในเวลาที่เหลือ:
สัปดาห์ที่ 1: กลับมาสู่พื้นฐาน (The Restart)
สัปดาห์นี้เน้นการวิ่งที่ไม่เร็ว ไม่เจ็บ เพื่อสร้างความมั่นใจหลังอาการบาดเจ็บ
พุธ: Easy Run 8 km @ Pace 6:45–7:15
ศุกร์: Tempo 5 km @ Pace 6:15 (รวม Warm/Cool Down ประมาณ 8 km)
เสาร์: Long Run 18 km @ Pace 6:45–7:15
อาทิตย์: พักผ่อน/ยืดเหยียด (ส่วนใหญ่เลือกพัก เพื่อให้วันจันทร์พร้อมสำหรับงานออฟฟิศ)
ผมจริงจังกับการซ้อมตามตารางมาก อาจจะคุม Pace Long Run ยากไปบ้างในช่วงนี้ แต่ถือว่าเอาระยะทางให้ครบไว้ก่อนก็พอใจแล้วครับ!
สัปดาห์ที่ 2: เริ่มเสริมความเร็ว + Endurance
เริ่มมีการใส่ Interval เข้ามาเพื่อกระตุ้นความเร็ว ซึ่งเป็นความท้าทายอย่างยิ่งสำหรับวันทำงานกลางสัปดาห์
พุธ: Interval 6 × 800m @ Pace 5:40–5:50 / Jog Rest 400m (รวม ~9 km)
ศุกร์: Easy Run 8 km
เสาร์: Long Run 22 km
อาทิตย์: พักผ่อน/ยืดเหยียด
มีการอู้ Easy Run ไปบ้างครับในสัปดาห์นี้ แต่ก็ยอมรับว่าเอาพลังไปลงที่ Long Run อย่างเต็มที่
สัปดาห์ที่ 3: เพิ่ม Long Run และ Tempo ให้ยาวขึ้น
สัปดาห์นี้คือจุดที่ร่างกายเริ่มปรับตัวได้ และเป็นบททดสอบก่อนเข้าสู่ Peak Build
พุธ: Tempo 7 km @ Pace 6:00–6:15 (รวม ~10 km)
ศุกร์: Easy Run 8–9 km
เสาร์: Long Run 26 km
อาทิตย์: พักผ่อน/ยืดเหยียด
น่าเสียดาย! สัปดาห์นี้ผมวิ่งไปได้แค่ 24.8 km ครับ แต่การวิ่งยาวสอนให้เรารู้จักร่างกายตัวเองเพิ่มขึ้นมากครับ แนะนำว่ามาราธอนหากไม่เคยซ้อมวิ่งยาวมีโอกาสสูงที่จะตื่นตกใจกับอาการล้าในวันแข่งจริงครับ
สัปดาห์ที่ 4: Peak Build 1
นี่คือช่วงที่หนักที่สุด และเป็นช่วงที่ความเหนื่อยล้าจากการทำงานและซ้อมหนักมาบรรจบกัน
จันทร์: เวทเทรนนิ่ง
พุธ: Interval 6 × 1 km @ Pace 5:40–5:50 / Rest 400m (รวม ~11 km)
ศุกร์: Easy 8 km
เสาร์: Long Run 30 km
อาทิตย์: เวทเทรนนิ่ง
สารภาพว่าสัปดาห์นี้คือ วิกฤตความอู้ Long Run 30 กม. วิ่งไปแค่ 14 กม. เท่านั้นเนื่องจากว่าไม่ได้จัดตารางเวลาดีเท่าที่ควรครับ การจะวิ่งยาวนอกจากจะต้องมีร่างกายที่ดีสมบูรณ์แล้วควรจะต้องมีเวลาด้วยนะครับ 5555
สัปดาห์ที่ 5: Peak Build 2 (ลด Intensity)
ช่วงสุดท้ายก่อนเข้าสู่ Taper ต้องพยายามซ้อมให้ได้ตามแผน เพื่อดึงความมั่นใจกลับมา
จันทร์: เวท (เบาลง)
พุธ: Tempo 6 km @ Pace 6:00–6:10 (รวม ~9 km)
ศุกร์: Easy 7 km
เสาร์: Long Run 20–22 km
อาทิตย์: เวทเทรนนิ่ง
ในสัปดาห์นี้ Long Run ผมทำได้ 19 km ซึ่งถือว่ายอมรับได้และช่วยดึงความมั่นใจกลับมาได้บ้าง
สัปดาห์ที่ 6: Race Week / Taper 🎯 (30 พ.ย.)
พุธ: Easy Jog 4 km
ศุกร์: Rest (พักเต็มที่)
เสาร์: Rest and Carb Load (เตรียมพร้อมพลังงาน)
อาทิตย์: RACE DAY – Marathon 42.195 km
ทั้งหมดนี้ผมดำเนินการซ้อมอย่างจริงจังและพยายามตามตารางซ้อมให้ได้มากที่สุด เพราะมีความกังวลค่อนข้างสูงว่ามาราธอนแรกนี้จะ DNF หรือไม่ แต่การตัดสินใจแล้ว 'ลองดูสักตั้ง' ไม่ว่าจะเหลือเวลาซ้อมเท่าไหร่ มันก็ไม่มีอะไรเกินความสามารถของเราแน่นอนครับ
การซ้อมตามตารางนี้ เมื่อคุณซ้อมยิ่งมากขึ้น คุณจะมีความมั่นใจและก่อนวันแข่งขันจริงผมไม่เคยมีความคิดแม้สักวินาทีที่คิดว่าผมจะวิ่งไม่จบมาราธอนในครั้งนี้ ถึงแม้ว่าคนรอบตัวจะมีความกังวลอยู่บ้างเล็กน้อย แต่ไม่มีใครเข้าใจกระบวนการของเราเท่ากับตัวเราเอง แล้วทุกอย่างที่ซ้อมมาก็แสดงผลลัพธ์ที่หลังเส้นชัย
คุณประสบความสำเร็จตั้งแต่กล้าเปลี่ยนแปลงตัวเองและออกจาก Comfort Zone มาแล้ว...จงเชื่อมั่นในกระบวนการฝึกซ้อมจะพาคุณไปถึงเส้นชัยอย่างแน่นอน!
อย่าลืมติดตาม [มาราธอนแรก] 42.195 กม. ฉบับนักวิ่งงานประจำ EP.3 พรุ่งนี้! รีวิวจัดเต็ม! 5 อุปกรณ์จำเป็น ที่ช่วยคนทำงาน 'รอด' มาราธอนแรก (คุมงบไม่บานปลาย) นะครับ
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
