สรุปหนังสือ Fast Like a Girl ผอมสวยด้วยการทำ IF แบบผู้หญิง
การลดน้ำหนักถูกพูดถึงราวกับเป็นสูตรสำเร็จเดียวกันสำหรับทุกคน แต่ “ทำไมผู้หญิงจำนวนมากทำ IF แล้วไม่เห็นผล หรือยิ่งทำยิ่งพัง” คำตอบไม่ได้อยู่ที่วินัยที่ไม่มากพอ แต่เป็นเพราะร่างกายผู้หญิงไม่สามารถใช้สูตรเดียวกับผู้ชายได้
หนังสือ Fast Like a Girl ผอมสวยด้วยการทำ IF แบบผู้หญิง จะพาทุกคนมองการทำ IF ผ่านเลนส์ของฮอร์โมนเพศหญิง ไม่ว่าจะเป็นเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน คอร์ติซอล อินซูลิน ซึ่งล้วนเปลี่ยนแปลงตามรอบเดือนและส่งผลต่อการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญ ผู้เขียนชี้ให้เห็นว่า IF จะได้ผลกับผู้หญิงก็ต่อเมื่อทำอย่าง “รู้จังหวะ” ไม่ใช่ฝืนอดตลอดเวลา
ดร.มินดี้ เฮช เพลซ์ เป็นผู้เขียนหนังสือขายดีหลายเล่ม วิทยากร ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสุขภาพเชิงฟังก์ชัน เป็นผู้ที่ได้รับการยอมรับในสาขาสุขภาพทางเลือก เป็นผู้บุกเบิกแนวทางการอดอาหาร การดีท็อกซ์ ฮอร์โมน และอื่น ๆ อีกมากมาย สามารถติดตามผลงานของเธอได้ที่ https://drmindypelz.com/
จากคำถามเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและการทานอาหารของผู้หญิงหลายคนทำให้ดร.มินดี้ ตั้งใจเขียนหนังสือเล่มนี้ขึ้น เพื่อเป็นเครื่องมือช่วยให้ผู้หญิงหลายคนประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักด้วยวิธีอดอาหารที่ถูกต้องโดยจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับการทำงานของฮอร์โมน หลักการทางโภชนาการและการปรับแต่งการอดอาหารให้เหมาะสมกับชีวิตของแต่ละคน
การทำ IF คืออะไร
การ IF หรือ Intermittent Fasting คือการจัดระเบียบเวลาในการกินอาหาร ไม่ใช่การอดอาหารแบบทรมานตัวเอง แต่เป็นการกำหนดช่วงเวลาที่ร่างกายได้กิน และช่วงเวลาที่ร่างกายได้พักจากการย่อยอาหาร
โดยเมื่อถึงช่วงอดร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานที่สะสมไว้มาใช้ อินซูลินลดลง ระบบเผาผลาญได้ทำงาน หลายคนจึงพบว่าน้ำหนักลดลง ไขมันลด และรู้สึกตัวเบาขึ้น
อย่างไรก็ตาม IF ไม่ใช่ยาวิเศษ แต่เป็นการเรียนรู้ที่จะฟังร่างกาย รู้ว่าเมื่อใดควรกิน และเมื่อใดควรหยุด หากทำได้โดยไม่ทรมาน ไม่รู้สึกผิด และไม่ทำร้ายสุขภาพ IF ก็จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ไม่ใช่ภาระที่ต้องทนทำ
ทำความเข้าใจระบบพลังงาน
แบบแรก “ระบบพลังงานเผาผลาญน้ำตาล” จะถูกกระตุ้นเมื่อกินอาหารทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทำให้ได้พลังงานออกมาเป็นกลูโคสและเมื่อเราหยุดกินระดับน้ำตาลในเลือดก็จะลดลง
แบบที่สอง “ระบบพลังงานคีโตเจนิก” เกิดขึ้นเมื่อกลูโคสในเลือดลดลงอย่างช้าๆทำให้เซลล์เปลี่ยนไปใช้ระบบพลังงานเผาผลาญไขมัน
ทำไมการ IF ของผู้หญิงจึงซับซ้อน
ระบบฮอร์โมนของเพศหญิงมีความซับซ้อนเนื่องจากฮอร์โมนหลัก ได้แก่ เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้จะขึ้นๆ ลงๆ ทุกเดือน ส่วนระบบฮอร์โมนเพศชายมีความเรียบง่ายมากกว่า มีฮอร์โมนหลักตัวเดียวก็คือ เทสโทสเทอโรน
ฮอร์โมนหลักของเพศหญิง
เอสโตรเจน ทำให้เกิดลักษณะเพศหญิง: หน้าอก สะโพก ผิวพรรณ ทำให้มูกปากมดลูกใส ลื่น (ช่วงไข่ตก) ช่วยดูแลกระดูก สมอง หลอดเลือด (ขาด = กระดูกพรุน อารมณ์แปรปรวน)
เอสโตรเจนชอบการอดอาหารโดยเฉพาะช่วงเริ่มต้นรอบประจำเดือน เอสโตรเจนจะสูงขึ้นเมื่ออินซูลินต่ำ ดังนั้นผู้ที่มีภาวะอ้วนหรืออินซูลินสูงอาจนำไปสู่ภาวะมีบุตรยาก
โปรเจสเตอโรน ทำให้เยื่อบุโพรงมดลูกนุ่ม มีผลทำให้ง่วง สงบ
โปรเจสเตอโรนไวต่อคอร์ติซอลและกลูโคส ดังนั้นเวลาที่ไม่ควรอดอาหารก็คือสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังสร้างฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนหากมีความเครียดย่อมทำให้ฮอร์โมนลดลง
รอบประจำเดือน
วันที่ 1-10 เป็นช่วงที่ฮอร์โมนเพศต่ำและกำลังเริ่มผลิตฮอร์โมนอีกครั้งทำให้ระดับเอสโตรเจนค่อยๆสะสมในร่างกาย ทำให้คอลลาเจนเพิ่มขึ้น ผิวพรรณดีขึ้น บาดเจ็บได้น้อยลงเมื่อออกกำลังกาย
วันที่ 11-15 เป็นช่วงตกไข่ ฮอร์โมนเพศเริ่มทำงานในเวลานี้ทำให้จิตใจแจ่มใสอารมณ์ดีขึ้น มีพลังมากขึ้น ในช่วงเวลานี้การออกกำลังกายส่งผลดีในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
วันที่ 16-18 เป็นช่วงที่ระดับฮอร์โมนเริ่มกลับมาเหมือนช่วงสัปดาห์แรกของรอบเดือนแต่ในระยะนี้พลังงานและความแจ่มใสจะลดลง
วันที่ 19-มีเลือดออก ในช่วงเวลานี้ร่างกายผลิตฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ทำให้สงบ ไม่ก้าวร้าว ฉุนเฉียวน้อยลง ซึ่งระยะเวลานี้เป็นช่วงที่สำคัญ หากทำให้คอร์ติซอลสูงขึ้นทำให้ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนลดลง อาจนำไปสู่การคลาดเคลื่อนของรอบเดือน
วงจรการทำ IF ให้สอดคล้องกับประจำเดือน
ระยะแสดงพลัง (วันที่ 1-10 และ วันที่ 16-18)
ระยะเวลาอดอาหารที่แนะนำ : 13-72 ชั่วโมง
รูปแบบอาหารที่เหมาะสม: คีโตไบโอติก
เน้นการรักษา: กระบวนการออโตฟาจีและคีโตซีส
ระยะแสดงอาการ (วันที่ 11-15)
ระยะเวลาอดอาหารที่แนะนำ : <15 ชั่วโมง
รูปแบบอาหารที่เหมาะสม: อาหารส่งเสริมฮอร์โมน
เน้นการรักษา: บำรุงลำไส้และตับให้แข็งแรง
ระยะการดูแล (วันที่ 19-มีเลือดออก)
ระยะเวลาอดอาหารที่แนะนำ : ไม่มีการอดอาหาร
รูปแบบอาหารที่เหมาะสม: อาหารส่งเสริมฮอร์โมน
เน้นการรักษา: ลดคอร์ติซอล
อาหารคีโตจีนิก
• บริโภคคาร์โบไฮเดรตสุทธิไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน
• เน้นคาร์โบไฮเดรตจากธรรมชาติ เช่น ผักใบเขียว
• บริโภคโปรตีนไม่เกิน 75 กรัมต่อวัน
• บริโภคไขมันดี 60 %
อาหารส่งเสริมฮอร์โมน
• บริโภคคาร์โบไฮเดรตสุทธิไม่เกิน 150 กรัมต่อวัน
• เน้นคาร์โบไฮเดรตจากธรรมชาติ เช่น ผักรากและผลไม้
• บริโภคโปรตีนไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• อาหารแปรรูป
• ไขมันหรือน้ำมันที่ไม่ดี
• แป้งขัดสีและน้ำตาลทราย
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• ส่วนผสมทางเคมีที่เป็นพิษ
เมนูอาหารแนะนำ (สำหรับคนไทย)
1. ต้มจืดอกไก่ใส่ตำลึง
2. ไข่ต้ม 2 ฟอง + ผัดผักบุ้ง
3. ปลานึ่งซีอิ๊วเห็ดหอม + คะน้าลวก
4. แกงเลียงผักรวม ใส่กุ้งหรือปลา
5. ยำอกไก่ฉีก ใส่ผักกาดหอม ใบสะระแหน่
6. อกไก่ย่าง + น้ำพริก + ผักลวก
7. ปลาทูต้มมะดัน + ชะอม/ผักกูด
8. ไข่เจียวผักโขม/ตำลึง + ต้มจืดสาหร่าย
หนังสือเล่มนี้ไม่ใช่เครื่องมือบังคับน้ำหนัก แต่เป็นวิธีสร้างความร่วมมือกับร่างกาย ผู้หญิงที่ทำ IF ได้ผลควรรับฟังสัญญาณของร่างกาย ไม่ฝืนอดเมื่อรู้สึกอ่อนล้า และไม่รู้สึกผิดเมื่อจำเป็นต้องกิน การทำ IF ที่เหมาะสมจึงช่วยให้การเผาผลาญดีขึ้น ฮอร์โมนสมดุล และรูปร่างเปลี่ยนแปลงอย่างยั่งยืน โดยไม่ทำลายสุขภาพในระยะยาว
(แถม) การปรับธงโภชนาการใหม่
จากการปรับธงโภชนาการของประเทศสหรัฐอเมริกาในปี 2026 ซึ่งให้ความสำคัญกับการบริโภคอาหารธรรมชาติที่ผ่านกระบวนการน้อย ลดอาหารแปรรูปขั้นสูง ลดการเติมน้ำตาล เน้นโปรตีนคุณภาพ สะท้อนถึงโภชนาการระดับสากลที่มุ่งเน้นคุณภาพ สำหรับประเทศไทยจะมีการปรับธงใหม่ด้วยเช่นกันเร็วๆ นี้
- 1
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
