EP17 สุขภาพดี๊ดีสุขีหรรษา
#Calorie Deficit
#ปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง
Series : Golden Pyramid of FAT LOSS
มาคุยกันต่อถึงเรื่องที่ทิ้งไว้ครั้งที่แล้ว
จากครั้งที่แล้วเราก็รู้แล้วว่า
ปัจจัยที่มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง
และสำคัญมากน้อยต่างกันอย่างไร
เรามาเริ่มรายละเอียดตัวที่สำคัญมากที่สุดก่อน
Calorie Deficit หรือปริมาณแคลลอรี่ที่ลดลง
คงจะพอจำกันได้ว่า
ความต้องการอาหารของคนเราในแต่ละวันไม่เท่ากัน
โดยเราจะมีสูตรคำนวณหาค่า BMR ของแต่ละคน
สูตรคำนวณ BMR หรือ
อัตราการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวันคือ
สำหรับผู้ชาย :
BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) +
(5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
สำหรับผู้หญิง :
BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) +
(1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
หน่วยเป็น Cal หรือ kcal
ซึ่งถ้าได้รับแคลลอรี่เท่า BMR
คุณก็จะน้ำหนักเท่าเดิม
โดยที่เรายังไม่คำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ
เช่น การออกกำลังกาย หรือ
การเคลื่อนไหวแต่ละวันเข้าไปด้วยนะ
ดังนั้นถ้าอยากลดน้ำหนักก็แค่รับเข้าไปให้น้อยกว่า
ค่า BMR ที่ต้องการแค่นั้นเองง่ายๆ
สังเกตุเห็นอะไรจากสูตรคำนวณ BMR ไหมครับ
ปัจจัยที่เอามาคำนวณทุกตัวไม่ว่าจะเป็น
น้ำหนัก ส่วนสูง เราคูณด้วยค่าคงที่แล้วเอามาบวกกัน
แต่ อายุ เราเอาคูณด้วยค่าคงที่แล้วเอามาลบ
มันหมายความว่ายังไง
ยิ่งอายุเยอะส่วนลบก็จะเพิ่มมากขึ้น
มันก็จะทำให้ BMR ลดลงเรื่อยๆ
ความเป็นจริงที่โหดร้ายของธรรมชาติไงครับ
ยิ่งอายุเยอะการเผาพลาญยิ่งลดลง
กินเท่าเดิมก็อ้วนขึ้นๆๆๆ
เข้าใจแล้วใช่ไหมครับ
แล้วเราจะรู้ได้ไงหละ
ว่าวันๆเรากินอะไรไปแล้วเท่าไหร่
จริงๆเดี๋ยวนี้ไม่ยากครับ มีการรวบรวม
ว่าอาหารแต่ละอย่างมีแคลลอรี่ประมาณเท่าไหร่
มีไปจนกระทั้งทำ Application ออกมาด้วย
แต่ถ้าเอาง่ายๆที่เป็นเคล็ดลับของผมที่เคยใช้
ผมก็ทำ Excel ขึ้นมาเองเลย
เหมือนในรูปครับ
ทำไว้แชร์เพื่อนๆที่สนใจด้วยนะครับ
บันทึกการกินแต่ละวัน
ในช่วงที่พยายามลดน้ำหนัก
ผมก็จะทำอย่างนี้ทุกวันครับ
บันทึกการกินทุกมื้อโดยละเอียด
อะไรเข้าปากยกเว้นน้ำเปล่าต้องจดให้หมด
ซึ่งผมก็จะรวบรวมรายการอาหารและ
ประมาณแคลลอรี่ของแต่ละอย่างมาเก็บไว้
เพื่อเปรียบเทียบและบันทึกค่าการกินแต่ละครั้ง
และที่สำคัญอีกประการนึงก็คือ
การบันทึกน้ำหนักเช้าเย็นด้วยเครื่องชั่งดิจิทัล
ย้ำว่าต้องเป็นดิจิทัลนะครับ เพราะต้องละเอียด
ระดับทศนิยม ซึ่งจะทำให้ติดตามได้ดีมาก
โดยจะต้องชั่งในสภาวะใกล้เคียงเดิมทุกครั้ง
เช่น เช้าในชุดวันเกิดหลังเข้าห้องน้ำ
เย็นในชุดวันเกิดเหมือนเดิมก่อนนอน เป็นต้น
เพื่อใช้ติดตามผลการลดน้ำหนัก
และปรับตารางการกินและอื่นๆ
คนเรามีต้นทุนไม่เท่ากัน
อย่างที่เคยทราบมาว่า
ประมาณ 7,000 Cal ที่ลดได้
จะเท่ากับ 1 กิโลกรัม
แต่บางคน อาจจะแค่ 5,000 Cal ที่ลดลง
น้ำหนักก็จะลด 1 กิโลกรัมแล้ว
เคล็ดลับนี้เอาไปใช้ได้นะครับ
ผมว่ามันได้ผลดีเลยแหละ
แต่หัวใจของการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง
ไม่ใช่น้ำหนักลดอย่างเดียวเท่านั้น
ยุคสมัยนี้มีเครื่องมือวัดองค์ประกอบร่างกาย
การลดน้ำหนักที่ดี ควรเอาค่าที่ไม่ดีต่างๆ
ของร่างกายของเราออกไปด้วย
เช่น V Fat หรือไขมันช่องท้อง มวลไขมัน เป็นต้น
และที่สำคัญต้องไม่ทำให้กล้ามเนื้อหายไป
เพราะกล้ามเนื้อคือเตาเผาชั้นดีของร่างกาย
ใครที่ปริมาณกล้ามเนื้อเยอะก็จะสามารถเผาพลาญได้ดีกว่าคนที่มีปริมาณกล้ามเนื้อน้อยกว่า
หาแรงบันดาลใจให้เริ่มดูแลตัวเอง
ดีกว่าให้สถานการณ์วิกฤตบังคับเราดีกว่า
เพื่อให้ทุกคนเกษียณได้อย่างหรรษานะครับ
ครั้งหน้ามาพูดถึงปัจจัยต่อไปนะครับ
#เกษียณหรรษา
#HappyRetirement
#LifeStyle
Blockdit : เกษียณหรรษา-Happy Retirement
อยากอ่านแบบภาพประกอบสวยๆ
ต้องอ่านใน Blockdit นะครับ
โหลดได้ทั้ง App Store และ Google Play
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
