5 เทคนิคการหายใจคลายความวิตกกังวล
"ความวิตกกังวลเปรียบเหมือนอากาศครื้มๆ ที่ลอยอยู่ในหัว ซึ่งผู้คนส่วนใหญ่เลือกหลีกหนีด้วยการทำกิจกรรมอื่นๆ อยู่เสมอ จนลืมไปว่า มีอีกวิธีนึงที่ปัดเป่าความกังวลออกไปได้โดยไม่ต้องเสียแรง"
นับตั้งแต่ปี 2562 ความวิตกกังวลได้เข้ามาในชีวิตผู้คนบนโลกประมาณ 4.05 เปอร์เซ็นต์ คิดเป็นจำนวนประชากร 301 ล้านคน ซึ่งเพิ่มขึ้นเป็น 55 เปอร์เซ็นต์ ในช่วงปี 2533 ถึง 2562 ส่วนประเทศไทยก็มีข้อมูลบริการจากสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ในปี 2564 พบว่า หนึ่งในสามที่โทรมาปรึกษา มีปัญหาความเครียดวิตกกังวลด้วย โดยคิดเป็นร้อยละ 52 เปอร์เซ็นต์
ข้อมูลทั้งหมดนี้ จะเห็นได้ว่า ความวิตกกังวลเข้ามามีบทบาทในชีวิตไม่แพ้กับโรคซึมเศร้า โดยสาเหตุเกิดจากสถานการณ์ภายนอกและกรรมพันธุ์ ตั้งแต่การเสพสื่อ ติดตามสถานการณ์ งานที่ต้องรับผิดชอบ ไปจนถึงการเติบโตของช่วงวัย ก็ล้วนส่งผลให้เกิดความเครียดในจิตใจ
ทำให้มนุษย์ต้องคิดค้นหรือค้นหาวิธีการจัดการกับความวิตกกังวล หากยกตัวอย่างก็จะมีตั้งแต่การออกกำลังกาย ดูหนัง จนไปถึงลดคาเฟอีน แต่รู้หรือไม่ว่า เพียงแค่ฝึกหายใจก็สามารถลดความวิตกกังวลได้แล้ว จากงานวิจัยของ The Journal of Physical Therapy Science พบว่า การฝึกหายใจนั้น สามารถปรับปรุงอารมณ์และลดความวิตกกังวล รวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจและระบบหายใจได้ด้วย
แต่การฝึกหายใจนั้น ไม่ใช่แค่การโฟกัสที่ลมหายใจเข้าและออกอย่างเดียว ยังมีการฝึกหายใจหลายเทคนิคที่จะช่วยลดความวิตกกังวลได้ เพื่อให้คุณโฟกัสกับการหายใจมากขึ้น Inside Your Mind จะมาแนะนำ 5 เทคนิคการหายใจที่จะคลายความวิตกกังวลของเรา จะมีอะไรบ้างนั้น มาเรียนรู้ไปพร้อมๆ กัน
1. เทคนิคหายใจแบบกล่อง หรือ Box Breathing
เทคนิคการหายใจนี้เคยถูกใช้ครั้งแรกในกองทัพสหรัฐอเมริกา เนื่องจากสามารถปฏิบัติได้ในทุกสถานการณ์ ไม่จำเป็นต้องอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สงบหรืออยู่ก่อนหรือหลังเหตุการณ์ตึงเครียด โดยรูปแบบการหายใจก็จะพาคุณให้เห็นภาพกล่อง 4 ด้าน ซึ่งวิธีการปฏิบัติจะมีดังต่อไปนี้
1.) หายใจเข้า โดยนับในใจ 4 วินาที
2.) กลั่นหายใจ โดยนับในใจ 4 วินาที
3.) หายใจออก โดยนับในใจอีก 4 วินาที
4.) กลั่นหายใจ โดยนับในใจอีก 4 วินาที
2. เทคนิคการหายใจ แบบ 4-7-8 หรือ 4-7-8 Breathing
เทคนิคการฝึกหายใจ 4-7-8 หรือการหายใจแบบผ่อนคลาย ถูกคิดค้นโดยแอนดรูว์ วีล (Andrew Weil) แพทย์ชาวอเมริกัน โดยเทคนิคนี้นอกจากจะระงับความวิตกกังวลแล้ว ยังช่วยในเรื่องของระบบประสาทอีกด้วย ซึ่งคุณสามารถปฏิบัติระหว่างนั่งหรือนอนก็ได้
โดยรูปแบบก็จะคล้ายกับเทคนิคการหายใจแบบกล่อง แต่ต่างกันตรงที่ระยะเวลาของแต่ละขั้นตอน ซึ่งวิธีการปฏิบัติจะมีดังต่อไปนี้
1.) หายใจเข้าเบาๆ แล้วระหว่างนั้นก็นับในใจหนึ่งถึงสี่
2.) กลั้นหายใจ แล้วนับในใจหนึ่งถึงเจ็ด
3.) หายใจออกจากปาก หรือระหว่างนั้นก็เอาลิ้นไปแตะข้างหลังฟันด้านบนแล้วทำเสียงหวือ โดยนับในใจหนึ่งถึงแปดด้วย (ซึ่งคุณสามารถทำซ้ำประมาณสามถึงสี่รอบก็ได้)
3. เทคนิคการหายใจแบบคลื่นสะท้อน หรือ Resonance Breathing
การหายใจด้วยคลื่นสะท้อน เป็นการหายใจในอัตราที่ช้าแต่ต่อเนื่อง ซึ่งจะช่วยลดความเครียด ความดันโลหิต และทำให้อารมณ์ดีขึ้น โดยวิธีการปฏิบัติจะมีดังต่อไปนี้
1.) หายใจเข้าทางจมูกเบาๆ แล้วนับในใจหนึ่งถึงหกวินาที โดยอย่าเติมอากาศให้เต็มปอด
2.)หายใจออก แล้วนับในใจหนึ่งถึงหกวินาที โดยปล่อยลมหายใจช้าๆ และเบาๆ อย่างไม่ต้องออกแรง
การปฏิบัตินี้ สามารถทำได้ในระหว่างนั่งและนอน โดยปฏิบัติต่อเนื่องเป็นเวลา 10 นาที เพื่อจดจ่อกับอารมณ์และความรู้สึกในร่างกาย
4.เทคนิคการหายใจลึก หรือ Deep breathing
เทคนิคการหายใจลึกหรือเรียกอีกอย่างว่า เทคนิคการหายใจแบบกะบังลม เป็นการหายใจที่มีประสิทธิภาพต่อร่างกายและจิตใจในการจัดการสถานการณ์ที่เต็มไปด้วยความตื่นตระหนกและวิตกกังวล โดยเทคนิคนี้ จะต้องหายใจเข้าลึกๆ เกรงกะบังลม และขยายท้อง ซึ่งวิธีการปฏิบัติจะมีดังต่อไปนี้
1.) หาสถานที่ที่สะดวกสบายในการนั่งหรือนอน หลับตา และหายใจ
2.) หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกให้อากาศเข้าทางหน้าอกและท้องส่วนล่างให้ปอดไปด้วยอากาศ และหน้าท้องขยายขึ้น
3.) หายใจออกช้าๆ ผ่านจมูกหรือปากก็ได้
5. Pursed Lip Breathing (เทคนิคการหายใจผ่านริมฝีปาก)
เทคนิคการหายใจผ่านริมฝีปากเป็นเทคนิคที่ช่วยในเรื่องของจังหวะการหายใจให้ช้าลง เพราะ หากเกิดความวิตกกังวล ระบบหายใจของเราจะเร็วขึ้นจนทำให้เกิดความลำบากในการหายใจ อีกทั้งยังช่วยรักษาปอดด้วย ซึ่งวิธีการปฏิบัติจะมีดังต่อไปนี้
1.) นั่งในท่าที่สบายให้ไหล่และคอผ่อนคลาย
2.) ปิดปากไว้ หายใจเข้าช้าๆ แล้วนับสองวินาที
3.) หายใจออกทางปากเป็นเวลาสี่วินาที โดยในระหว่างหายใจออกก็ทำริมฝีปากเผยอ
และนี้ก็คือ 5 เทคนิคการหายใจคลายกังวลที่เราจะมาฝากกัน ซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องทำเทคนิคทั้งหมดก็ได้ แค่ลองทำสักสองสามเทคนิคแล้วดูว่า แบบไหนนั้นเหมาะสมและสะดวกแกตัวเราจะดีกว่า แต่หากคุณเป็นโรควิตกกังวลก็ต้องทำควบคู่ไปกับคำปรึกษาของจิตแพทย์ เพื่อให้ยับยั้งความวิตกกังวลอย่างมีประสิทธิภาพ
“อ่านจบแล้ว อย่าลืมฝึกเทคนิคการหายใจ แล้วถ้ารู้สึกดีหรือลดความกังวลได้ก็อย่าลืมบอกเราผ่านช่องแสดงความคิดเห็นด้วยนะ”
Writer by Purin Ausawateerageat
Resource :
.
.
.
- 5
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
