คาร์ดิโอโซนคืออะไร? โซนไหนใช้อะไรบ้าง โซนไหนเผาผลาญดีสุด
เวลาออกกำลังกาย หลายคนมักได้ยินคำว่า โซนหัวใจ หรือ Heart Rate Zone โดยเฉพาะคนที่เล่นสายคาร์ดิโอเพื่อลดไขมัน แต่รู้ไหมว่า...แต่ละโซนให้ผลไม่เหมือนกัน และบางโซนอาจไม่ได้เผาผลาญไขมันเป็นหลักเหมือนที่คิด
บทความนี้จะช่วยให้เข้าใจว่าโซนหัวใจคืออะไร แต่ละโซนใช้พลังงานแบบไหน และถ้าอยากลดไขมันจริง ควรเลือกเล่นอยู่ในโซนไหนถึงจะได้ผลดีที่สุด
โซนหัวใจคืออะไร?
โซนหัวใจ คือการแบ่งระดับความหนักของการออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจ โดยคิดจากเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุด (Maximum Heart Rate: HRmax)
การคำนวณ HRmax ง่ายที่สุดคือ:
220 - อายุ = HRmax โดยประมาณ
เช่น คนอายุ 30 ปี HRmax = 220 - 30 = 190 bpm
จากนั้นค่อยดูว่าอัตราการเต้นขณะออกกำลังอยู่ที่กี่เปอร์เซ็นต์ของ HRmax นั่นคือโซนที่เราอยู่
โซนหัวใจแต่ละระดับ แตกต่างกันอย่างไร?
ความแตกต่างของโซนหัวใจ
Zone 1 (50–60% HRmax)
- ●เบามาก ใช้สำหรับวอร์มอัพหรือพักฟื้น
- ●พลังงานหลัก: ไขมัน
- ●แต่เผาผลาญช้า เหมาะกับคนเริ่มต้นมาก ๆ หรือออกกำลังหลังพักฟื้น
Zone 2 (60–70% HRmax)
- ✓ระดับปานกลาง เดินเร็วหรือปั่นจักรยานสบายๆ
- ✓พลังงานหลัก: ไขมันเป็นหลัก
- ✓เป็นโซนที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดสำหรับมือใหม่ เพราะร่างกายดึงไขมันมาใช้มากที่สุด
Zone 3 (70–80% HRmax)
- ★เริ่มเหนื่อย หายใจแรง ต้องใช้สมาธิในการฝืนต่อ
- ★พลังงาน: ไขมัน + คาร์โบไฮเดรต
- ★เหมาะกับการเพิ่มความฟิต และยังช่วยลดไขมันได้ดี
Zone 4 (80–90% HRmax)
- ●หนักมาก ใช้สำหรับฝึกความทนทาน เช่น tempo run
- ●พลังงานหลัก: คาร์โบไฮเดรต
- ●เหมาะกับการฝึก performance มากกว่าการลดไขมัน
Zone 5 (90–100% HRmax)
- ●หนักมาก ใช้สำหรับฝึกความทนทาน เช่น tempo run
- ●พลังงานหลัก: คาร์โบไฮเดรต
- ●เหมาะกับการฝึก performance มากกว่าการลดไขมัน
แล้วลดไขมันควรอยู่โซนไหน?
คำตอบคือ Zone 2-3
เพราะเป็นโซนที่ร่างกายดึงไขมันมาใช้สูงสุด และทำได้นานโดยไม่ล้าเกินไป
โดยเฉพาะ Zone 2 เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มต้น หรือคนที่อยากลดไขมันแต่ไม่อยากหอบแฮ่ก
ถ้าต้องการผลดียิ่งขึ้น อาจสลับระหว่าง Zone 2 (พื้นฐาน) กับ Zone 3 (กระตุ้นระบบเผาผลาญ) ก็ได้
บางคนเลือกฝึก Zone 5 แบบ HIIT สัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง เพื่อเพิ่มความฟิตและกระตุ้น EPOC
แต่ไม่แนะนำสำหรับมือใหม่ เพราะมีความเสี่ยงต่อสุขภาพสูงมาก
ตัวอย่างกิจกรรมที่เข้าแต่ละโซน
- ●Zone 1 = เดินเล่น ช้าๆ วอร์มอัพ ชมนกชมไม้
- ●Zone 2 = เดินเร็ว ขึ้นบันได ปั่นจักรยานช้า
- ●Zone 3 = วิ่งจ๊อกกิ้ง เต้นแอโรบิกเบาๆ
- ●Zone 4 = วิ่งเร็ว ต่อเนื่อง 10-20 นาที
- ●Zone 5 = HIIT, วิ่งสปรินต์, Tabata
แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าอยู่โซนไหน?
วิธีดูว่าตอนนี้หัวใจเต้นอยู่โซนไหน
1. ใช้นาฬิกาวัด Heart Rate = แม่นสุด (แล้วแต่รุ่นด้วยนะ)
2. ใช้ความรู้สึก (RPE: Rate of Perceived Exertion)
- ✓Zone 2 ยังพูดประโยคยาวๆ ได้
- ✓Zone 3 พูดได้เป็นคำๆ แต่เริ่มหอบ
- ✓Zone 4-5 แทบพูดไม่ได้ ใครชวนคุยมีเคือง
สรุป
อยากลดไขมันแบบยั่งยืน ไม่ต้องพุ่งไป HIIT ก่อนเสมอไป
เพราะ Zone 2-3 คือโซนที่ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด และยังออกได้นานโดยไม่ล้าเกินไป
ต่อให้ไม่มีอุปกรณ์ แค่เดินเร็ววันละ 30-45 นาทีสม่ำเสมอใน Zone 2
ก็ช่วยให้เห็นผลเรื่องไขมันอย่างชัดเจนในไม่กี่สัปดาห์
ถ้าเพิ่งเริ่มคาร์ดิโอ ลองจับเวลาเดินเร็ววันละ 30 นาทีต่อเนื่อง 1 สัปดาห์ แล้วจดอัตราการเต้นหัวใจไว้ดูสิ
แค่เริ่มเข้าใจ โซนหัวใจ ทุกก้าวที่เดินก็ไม่เสียเปล่าอีกต่อไป
#คาร์ดิโอ
#โซนหัวใจ
#ลดไขมัน
#ออกกำลังกายแบบเข้าใจระบบ
#ใบเลี้ยงเดี่ยวhealthy
- 4
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
