แคลเซียม สารอาหารจำเป็นที่ร่างกายขาดไม่ได้
แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในร่างกาย ไม่ได้จำกัดอยู่แค่การเสริมสร้างกระดูกและฟันเท่านั้น แต่ยังมีหน้าที่สำคัญต่อกล้ามเนื้อ ระบบประสาท หัวใจ และกระบวนการพื้นฐานของร่างกาย เช่น การแข็งตัวของเลือด และการหลั่งฮอร์โมนบางชนิด
ในปัจจุบัน พฤติกรรมการบริโภคอาหารของคนเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก โดยเฉพาะการรับประทานอาหารแปรรูปที่มากขึ้น ทำให้เสี่ยงต่อการได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอในแต่ละวัน ซึ่งหากเกิดภาวะขาดแคลเซียมในระยะยาว จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างรุนแรง
แคลเซียมคืออะไร และมีหน้าที่อย่างไรในร่างกาย
แคลเซียม (Calcium) คือแร่ธาตุที่มีปริมาณมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ โดยประมาณ 99% ของแคลเซียมจะสะสมอยู่ในกระดูกและฟัน ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างหลักของร่างกาย อีก 1% จะอยู่ในเลือด กล้ามเนื้อ และของเหลวภายในเซลล์ มีหน้าที่เกี่ยวข้องกับการทำงานพื้นฐานหลายอย่าง
หน้าที่หลักของแคลเซียม
เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน
ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ
ส่งสัญญาณผ่านระบบประสาท
ช่วยในการแข็งตัวของเลือด
มีบทบาทในการหลั่งฮอร์โมน
รักษาความสมดุลของกรด-ด่างในเลือด
แคลเซียมยังช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ ป้องกันภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และทำให้หัวใจบีบตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ความต้องการแคลเซียมในแต่ละช่วงวัย
ร่างกายของแต่ละช่วงวัยต้องการแคลเซียมในปริมาณที่ต่างกัน เพื่อให้ระบบต่างๆ โดยเฉพาะกระดูกทำงานได้อย่างสมบูรณ์
ช่วงวัย ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำ (มิลลิกรัม/วัน)
เด็ก 1–3 ปี 500 มก.
เด็ก 4–8 ปี 800 มก.
วัยรุ่น 9–18 ปี 1,300 มก.
ผู้ใหญ่ 19–50 ปี 1,000 มก.
ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 1,200–1,500 มก.
ผู้สูงอายุ 1,200–1,500 มก.
หากได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น จะช่วยสะสมมวลกระดูกให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนในอนาคต
แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง
การเลือกอาหารที่ให้แคลเซียมจากธรรมชาติเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เพราะปลอดภัย ดูดซึมง่าย และมักมาพร้อมสารอาหารอื่นที่เป็นประโยชน์
1. ผลิตภัณฑ์นม
นมวัว โยเกิร์ต และชีส เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดูดซึมได้ดี โดยนม 1 แก้ว ให้แคลเซียมประมาณ 250–300 มก.
2. ผักใบเขียว
เช่น คะน้า ผักโขม บรอกโคลี แม้แคลเซียมในผักจะดูดซึมได้น้อยกว่านม แต่หากทานร่วมกับวิตามินซี เช่น มะเขือเทศ หรือผลไม้รสเปรี้ยว จะช่วยเพิ่มการดูดซึมได้
3. ปลาเล็กปลาน้อย
ปลาทู ปลาซาร์ดีนที่กินได้ทั้งกระดูก ให้แคลเซียมสูง และร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย
4. ถั่วและธัญพืช
เช่น เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ งาดำ อัลมอนด์ และถั่วเหลือง เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้นมวัวหรืองดเนื้อสัตว์
5. อาหารเสริมแคลเซียม
สำหรับผู้ที่รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ เช่น ผู้สูงอายุ หญิงวัยหมดประจำเดือน หรือผู้มีปัญหาในการดูดซึม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
ปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียม
แม้จะรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม แต่การดูดซึมก็อาจถูกขัดขวางหรือลดลงได้ หากมีปัจจัยบางอย่างเข้ามาเกี่ยวข้อง
ปัจจัยที่ช่วยการดูดซึมแคลเซียม
วิตามินดี จากแสงแดดและอาหาร เช่น ปลาแซลมอน ไข่แดง
การออกกำลังกาย โดยเฉพาะแบบมีแรงกระแทก เช่น วิ่ง กระโดดเชือก
การได้รับแสงแดดช่วงเช้า 10–15 นาทีต่อวัน
ปัจจัยที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม
คาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ช็อกโกแลต
โซเดียมสูง หรืออาหารเค็มจัด
ออกซาเลตและไฟเตท พบในผักโขม ถั่วลิสง ซึ่งจับตัวกับแคลเซียมและลดการดูดซึม
สัญญาณเตือนว่าร่างกายอาจขาดแคลเซียม
เป็นตะคริวบ่อย กล้ามเนื้อกระตุก
ฟันผุ เล็บเปราะ
ปวดกระดูก กระดูกเปราะง่าย
อ่อนเพลีย หัวใจเต้นผิดจังหวะ (กรณีรุนแรง)
หากมีอาการเหล่านี้ควรพบแพทย์เพื่อตรวจวัดระดับแคลเซียมในเลือด
แคลเซียมกับสุขภาพในแต่ละช่วงวัย
เด็กและวัยรุ่น
ช่วงอายุนี้เป็นเวลาสำคัญที่สุดในการสะสมมวลกระดูก ร่างกายต้องการแคลเซียมสูงกว่าช่วงอื่น
วัยทำงาน
แม้ไม่เติบโตแล้ว แต่ควรรักษามวลกระดูกเอาไว้ โดยออกกำลังกายและรับแคลเซียมต่อเนื่อง
ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
เอสโตรเจนที่ลดลงทำให้แคลเซียมในกระดูกลดลงเร็ว ต้องเสริมทั้งอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ผู้สูงอายุ
การดูดซึมแคลเซียมลดลงตามอายุ จึงต้องเลือกแหล่งอาหารที่ดูดซึมง่าย เช่น เต้าหู้ ปลาทู และอาจต้องใช้วิตามินดีร่วมด้วย
ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับแคลเซียม
กินแคลเซียมเยอะๆ แล้วดี: ไม่เสมอไป เพราะหากได้รับเกินอาจเสี่ยงนิ่วในไต หรือแคลเซียมเกาะตามหลอดเลือด
ดื่มนมอย่างเดียวพอแล้ว: ความจริงแคลเซียมมีในผัก ปลา ถั่ว และธัญพืชด้วย
คนอายุน้อยไม่ต้องสนใจ: ความเข้าใจนี้ผิด เพราะการสะสมแคลเซียมควรเริ่มตั้งแต่ยังเด็ก
วิธีเลือกอาหารเสริมแคลเซียมอย่างเหมาะสม
มองหาคำว่า “Elemental Calcium” บนฉลาก ซึ่งคือปริมาณแคลเซียมจริงที่ร่างกายได้รับ
เลือกชนิดของแคลเซียมที่เหมาะกับตัวเอง เช่น
แคลเซียมคาร์บอเนต: ดูดซึมได้ดีเมื่อทานพร้อมอาหาร
แคลเซียมซิเทรต: ทานได้ตอนท้องว่าง เหมาะสำหรับผู้มีกรดในกระเพาะต่ำ
ตรวจดูว่ามีวิตามินดีร่วมด้วยหรือไม่ เพราะจะช่วยเพิ่มการดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เคล็ดลับดูแลสุขภาพให้แข็งแรงด้วยแคลเซียม
รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมทุกวัน
ออกกำลังกายที่กระตุ้นมวลกระดูก เช่น เดินเร็ว กระโดดเชือก
รับแสงแดดอ่อนตอนเช้าอย่างน้อยวันละ 10–15 นาที
ลดคาเฟอีน น้ำอัดลม และอาหารแปรรูป
ตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อติดตามระดับแคลเซียมและความหนาแน่นของมวลกระดูก
สรุป: แคลเซียมคือกุญแจสำคัญของสุขภาพระยะยาว
แคลเซียมไม่ได้มีหน้าที่เพียงแค่ในกระดูกหรือฟันเท่านั้น แต่ยังเป็นหัวใจสำคัญของการทำงานในระบบต่างๆ ของร่างกาย การดูแลตัวเองให้ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นผ่านอาหารธรรมชาติหรืออาหารเสริม จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและโรคกระดูกพรุนในระยะยาว
เริ่มใส่ใจแคลเซียมตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงในวันข้างหน้า
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
