ไฟเบอร์คืออะไร? ดีจริงรึเปล่า หรือแค่ช่วยให้ถ่ายง่ายขึ้น?
เวลาพูดถึงการกินเพื่อสุขภาพ ชื่อของไฟเบอร์มักจะโผล่มาเป็นอย่างแรกๆ พร้อมคำแนะนำว่าให้กินผักเยอะๆ
หลายคนก็เลยเข้าใจว่าถ้าอยากได้ไฟเบอร์
ต้องกินผักเพื่อให้ถ่ายดีแค่นั้นแหละ
แต่ความจริงคือ ไฟเบอร์มีอะไรมากกว่านั้น และถ้าเข้าใจให้ลึกขึ้น จะรู้เลยว่ามันคืออาวุธลับในการควบคุมน้ำหนัก คุมระดับน้ำตาล และดูแลลำไส้แบบยั่งยืน
ไฟเบอร์คืออะไร?
ไฟเบอร์ (ใยอาหาร) คือคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายย่อยไม่หมด
เดินทางผ่านระบบย่อยอาหารโดยไม่ถูกดูดซึม แล้วไปมีบทบาทในลำไส้ใหญ่ต่อไป
มีอยู่ 2 ประเภทหลัก:
1. ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber)
- ●พบในผลไม้บางชนิด ข้าวโอ๊ต ถั่ว ฯลฯ
- ●ทำให้เกิดเจลเหนียวในลำไส้ ชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน
- ●ช่วยลดคอเลสเตอรอล และควบคุมน้ำตาลในเลือด
2. ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber)
- ●พบในรำข้าว ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี
- ●เพิ่มมวลกากอาหาร กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้
- ●ลดปัญหาท้องผูกและช่วยให้ขับถ่ายปกติ
ทั้งสองแบบนี้มีประโยชน์ต่างกัน แต่ร่างกายต้องการทั้งคู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม
ไฟเบอร์มีดีมากกว่าช่วยถ่าย
นอกจากเรื่องการขับถ่าย ไฟเบอร์ ยังมีส่วนในการปรับสมดุลทางเดินอาหาร
การขับถ่ายดีคือแค่ส่วนหนึ่งเท่านั้น
แต่ไฟเบอร์ยังทำหน้าที่อีกหลายอย่างที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น:
ให้อาหารกับแบคทีเรียดีในลำไส้
ไฟเบอร์เป็นพรีไบโอติก (Prebiotic) ที่ช่วยให้จุลินทรีย์ดีเจริญเติบโต ส่งผลต่อภูมิคุ้มกัน การอักเสบ และแม้แต่สุขภาพจิต
ควบคุมความหิว
เพราะไฟเบอร์ย่อยช้า อิ่มนาน และทำให้ระดับน้ำตาลไม่เหวี่ยง ลดโอกาสกินจุบจิบระหว่างวัน
ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
งานวิจัยจำนวนมากเชื่อมโยงการกินไฟเบอร์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งลำไส้
แล้วต้องกินเท่าไหร่?
- ●ผู้ใหญ่ทั่วไป ควรกินไฟเบอร์ประมาณ 25-30 กรัม/วัน
- ●ถ้าคิดคร่าวๆ ผัก 1 ทัพพี มีไฟเบอร์ราว 2-3 กรัม
- ●ถ้าอยากได้ครบทั้งวัน ก็ต้องกินผัก + ผลไม้ + ธัญพืช + ถั่วหลากหลายแหล่ง
แต่หลายคนในชีวิตจริงกินได้ไม่ถึงครึ่งของที่แนะนำ เพราะ:
- ●มื้อหลักมีแป้งขัดขาวเยอะ ไม่มีไฟเบอร์เลย
- ●ผลไม้กินน้อย หรือกินแต่น้ำผลไม้ ไม่มีเนื้อ ไม่มีไฟเบอร์
- ●ผักในอาหารส่วนมากมีแต่ปริมาณน้อย เช่น โรยตกแต่งจาน
ถ้ากินไม่พอ แล้วจะเติมยังไงดี?
เติมผักในมื้ออาหาร ทานผลไม้ หรือเสริมด้วยไฟเบอร์ผง
- ★เริ่มจากเพิ่มผักในแต่ละมื้อให้มีผักจริงจัง อย่างน้อย 1 กำมือ
- ★แทนข้าวขาวด้วยข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือธัญพืชผสม
- ★เลือกผลไม้แบบที่เคี้ยวได้ เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง ไม่ใช่น้ำผลไม้
- ★ถ้าจำเป็น ใช้เสริมจากใยอาหารชนิดผง เช่น ไซเลียมฮัสก์ แต่ควรคุยกับผู้เชี่ยวชาญก่อน
ข้อควรระวังคือ อย่าเพิ่มไฟเบอร์เร็วเกินไป เพราะอาจทำให้ท้องอืดหรือแน่นท้องได้
เคล็ดลับ:
ถ้าชีวิตนี้การกินพืชมันยากเกินไปจริงๆ หรือมันกินได้แค่นี้
แนะนำว่าให้ดื่มน้ำเยอะๆ 2.5 - 3 ลิตรต่อวัน นี้คือเงื่อนไขขั้นต่ำสุด
ลดอาหารแปรรูป หรืองดได้เลยถ้าไม่ลำบาก
แม้ผักจะน้อย ไฟเบอร์อาจไม่สูง แต่สิ่งเหล่านี้อาจพอช่วยได้สำหรับคนที่หาไฟเบอร์ได้ยาก
สรุป
ไฟเบอร์ไม่ได้มีดีแค่ช่วยให้เข้าห้องน้ำง่ายขึ้น
แต่เป็นตัวเชื่อมโยงสุขภาพหลายระบบเข้าด้วยกัน ตั้งแต่ลำไส้ สมอง น้ำตาลในเลือด ไปจนถึงความอิ่มและความสุข
ไม่ต้องถึงขั้นกินผักเป็นโล
แค่เพิ่มขึ้นจากที่เคยกิน ฝึกให้เป็นนิสัย
แล้วร่างกายจะขอบคุณแบบที่เราไม่ต้องพยายามหนักเลย
ถ้ายังรู้สึกว่าไม่ชอบกินผัก ลองเปลี่ยนจากบังคับใจ เป็นเลือกแบบที่กินได้ก่อน เช่น แครอทต้มจิ้มน้ำพริก ผักลวกคลุกไข่ หรือซุปผักแบบเนียนๆ
ค่อยๆ เพิ่ม ไม่ต้องรีบ แต่ให้ชัวร์ว่ามีไฟเบอร์อยู่ในทุกวัน
#ใยอาหาร
#ลำไส้ดีมีชัยไปกว่าครึ่ง
#กินแบบเข้าใจร่างกาย
#ลดหิวลดพัง
#ใบเลี้ยงเดี่ยวhealthy
- 6
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
