Bulk / Cut คืออะไร เรากำลังอยู่ในช่วงไหนกันแน่
คำว่า Bulk และ Cut มักถูกพูดถึงในหมู่นักเพาะกายและคนที่ต้องการปรับรูปร่าง
แต่หลายคนอาจยังสับสนว่าทั้งสองคำต่างกันอย่างไร
และรู้ได้อย่างไรว่าตนอยู่ในช่วงไหน
เราจะช่วยให้เข้าใจแนวทางพื้นฐานและข้อดีข้อเสียของแต่ละช่วง
Bulk คืออะไร
Bulking หรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เป็นช่วงที่ตั้งใจรับประทานพลังงานเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักอย่างมีระบบ โดยมีการฝึกเวทเทรนนิ่งเข้มข้นร่วมด้วย
การกินอาหารในช่วง Bulk ควรเพิ่มพลังงานจากระดับบำรุงรักษา (Maintenance) 10-20%
และมุ่งเน้นการเพิ่มน้ำหนักประมาณ 0.25-0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เหลือ
สามารถแบ่งตามความชอบและระดับกิจกรรมได้
ถ้ามีการเพิ่ม Progressive Overload ควรกินคาร์บเพิ่ม
Cut คืออะไร
Cutting หรือการลดไขมัน เป็นช่วงที่ตั้งใจรับประทานพลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ
เพื่อให้ไขมันลดลงแต่ยังคงมวลกล้ามเนื้อเท่าที่ทำได้
แนวทางพื้นฐานคือ ลดพลังงานลงประมาณ 500 กิโลแคลอรีจากระดับบำรุงรักษา (Maintenance)
พร้อมเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและคงการฝึกเวท เพื่อรักษากล้ามเนื้อให้มากที่สุด
เป้าหมายการลดน้ำหนักในช่วง Cut คือ 0.5-1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์
และต้องรักษาปริมาณโปรตีนสูง (1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
Bulk และ Cut มัความสำคัญทั้งคู่ ปรับใช้ให้เข้ากับเป้าหมาย
ข้อดีและข้อเสีย
Bulking
- ●ข้อดี: ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง รู้สึกว่ามีพลังและฟื้นตัวเร็วขึ้น
- ●ข้อเสีย: น้ำหนักที่เพิ่มไม่ใช่กล้ามเนื้อทั้งหมด บางส่วนจะเป็นไขมัน ทำให้รูปร่างอาจดูบวม และอาจเกิดอาการเหนื่อยหรือง่วงจากการกินมาก
- ●นอกจากนี้หากเลือกรับประทานอาหารไม่เหมาะสม เช่น อาหารแปรรูป น้ำตาลสูง หรือไขมันทรานส์ จะเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอื่นๆ
Cutting
- ●ข้อดี: ช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน ให้รูปร่างกระชับและเห็นกล้ามชัดขึ้น
- ●ข้อเสีย: พลังงานน้อยทำให้รู้สึกอ่อนล้าและอาจส่งผลให้สมรรถภาพลดลง
- ●ต้องระวังไม่ลดพลังงานเร็วเกินไปเพราะจะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้
- ●ทำได้แค่ระยะสั้นๆ 4-6 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชินกับการใช้พลังงานต่ำ
จะรู้ได้อย่างไรว่าตนอยู่ในช่วงไหน
คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือไม่เคยวางแผนโภชนาการมักอยู่ในช่วง Maintenance หรือกินพอดีกับที่เผาผลาญ
หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ อาจเริ่ม Bulk ด้วยการเพิ่มพลังงานเล็กน้อยและสังเกตการเพิ่มน้ำหนัก
หากน้ำหนักไม่ขึ้นตามเป้าหมาย ค่อยเพิ่มพลังงานอีกเล็กน้อย
ในทางกลับกัน หากต้องการลดไขมันและเห็นกล้ามชัด
ให้เริ่ม Cut โดยลดพลังงานทีละน้อย หลีกเลี่ยงการลดแบบหักโหม
เคล็ดลับในการทำ Bulk/Cut อย่างปลอดภัย
- ✓ให้ความสำคัญกับคุณภาพอาหาร: เลือกอาหารสด เนื้อไม่ติดมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดี ลดอาหารแปรรูปและน้ำตาล
- ✓ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: ทั้ง Bulk และ Cut ต้องฝึกเวทเทรนนิ่งเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ และคาร์ดิโอช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
- ✓ติดตามน้ำหนักและสัดส่วน: ชั่งน้ำหนักและวัดรอบเอวอย่างสม่ำเสมอเพื่อปรับแผนให้เหมาะสม
- ✓พักผ่อนและฟื้นฟู: นอนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
ศึกษาทั้ง 2 อย่างให้ดี เพื่อปรับใช้กับแผนของตัวเอง
สรุป
Bulk คือการเพิ่มพลังงานและฝึกหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
ขณะที่ Cut คือการลดพลังงานเพื่อกำจัดไขมัน
ทั้งสองช่วงมีบทบาทในวงจรของนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
การเลือกว่าจะ Bulk หรือ Cut ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ระยะเวลา และความพร้อม
การดูแลคุณภาพอาหาร ฝึกเวทควบคู่คาร์ดิโอ และพักผ่อนให้เพียงพอ
เป็นปัจจัยสำคัญที่จะทำให้ประสบความสำเร็จและปลอดภัย
ใครที่กำลังสงสัยว่าตัวเองกำลัง Bulk หรือ Cut
ลองเริ่มจากการดูโปรแกรมอาหารที่กินอยู่ตอนนี้ก่อน
ปรับการออกกำลังกายให้เข้ากับเป้าหมาย
เพื่อการฝึกที่มีประสิทธิภาพ และผลลัพท์ที่ชัดเจนขึ้น
#bulkเพิ่มน้ำหนัก
#cutลดไขมัน
#คุมอาหาร
#โปรแกรมออกกำลังกาย
#ใบเลี้ยงเดี่ยวhealthy
- 6
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
