โซเดียม จำเป็นแค่ไหนกับร่างกาย หรืออันตรายที่ต้องเลี่ยง
โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยรักษาสมดุลของของเหลวและสื่อกระแสประสาท
แต่ในยุคอาหารแปรรูปและฟาสต์ฟู้ด คนส่วนใหญ่ได้รับโซเดียมมากเกินความต้องการ
ซึ่งเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหลายอย่าง
วันนี้เราจะชวนมาดูว่าร่างกายต้องการโซเดียมเท่าไร
อันตรายของการบริโภคมากเกินไป
และวิธีลดโซเดียมอย่างปลอดภัย
โซเดียมคืออะไร และร่างกายต้องการเท่าไร
โซเดียมเป็นส่วนหนึ่งของเกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์)
ทำหน้าที่ควบคุมปริมาณน้ำในร่างกาย
ช่วยในการนำสัญญาณประสาทและหดตัวของกล้ามเนื้อ
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานโซเดียม
น้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเกลือไม่เกิน 5 กรัม
ขณะที่ศูนย์ควบคุมโรค (CDC) ของสหรัฐและสถาบันการแพทย์ (IOM)
แนะนำไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม/วัน
และระบุว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีอาจต้องการเพียง 200-500 มิลลิกรัมต่อวัน
น่าเสียดายที่ในชีวิตจริง คนอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคเกือบ 3,400 มิลลิกรัมต่อวัน
มากกว่าที่แนะนำถึงครึ่งหนึ่ง
หนึ่งช้อนชาเกลือให้โซเดียมประมาณ 2,400 มิลลิกรัม
ดังนั้นเพียงเพิ่มเกลือในอาหารไม่กี่ครั้งก็เกินปริมาณที่แนะนำแล้ว
ร่างกายคนเราต้องการโซเดียมในปริมาณที่ไม่เยอะ ควรตรวจสอบอาหารที่ซื้อทุกครั้ง
อันตรายจากการบริโภคโซเดียมเกิน
เมื่อรับโซเดียมมากเกินไป ร่างกายจะสะสมเกลือในเลือด
ทำให้ปริมาณน้ำในกระแสเลือดเพิ่มและความดันโลหิตสูง
ซึ่งเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และไตวาย
นอกจากนั้น WHO ยังระบุว่าการบริโภคโซเดียมเกิน
อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งกระเพาะอาหาร โรคอ้วน ภาวะกระดูกพรุน โรคเมนีแยร์ และโรคไต
ขณะที่ผลการศึกษาหลายฉบับชี้ว่าการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง
สัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นกัน
แล้วถ้าได้โซเดียมน้อยเกินไปละ
ถ้าได้รับโซเดียมน้อยเกินไป ร่างกายเสี่ยงเกิด ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia)
ซึ่งทำให้เซลล์บวม โดยเฉพาะเซลล์สมอง ส่งผลให้เกิดอาการต่างๆ เช่น
- ●เหนื่อย อ่อนเพลีย มึนงง ปวดหัว
- ●คลื่นไส้ อาเจียน
- ●กล้ามเนื้อเป็นตะคริว หรือกระตุก
- ●ความดันต่ำ หน้ามืด
- ●สับสน ชัก หรือหมดสติในกรณีรุนแรง
สาเหตุอาจมาจากการดื่มน้ำมากเกินไปในเวลาสั้นๆ
เสียเหงื่อมากแต่ไม่ทดแทนเกลือแร่ กินอาหารโซเดียมต่ำติดต่อกันนาน
ใช้ยาขับปัสสาวะ หรือโรคบางชนิด เช่น โรคไต และต่อมหมวกไตบกพร่อง
แหล่งของโซเดียม
- ✓อาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป: เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก เบคอน ขนมกรุบกรอบ และอาหารกระป๋อง เป็นแหล่งโซเดียมหลัก เพราะผู้ผลิตใช้เกลือในการถนอมอาหารและเพิ่มรสชาติ
- ✓เครื่องปรุงรส: ซอสซีอิ๊ว น้ำปลา ซอสปรุงรสต่างๆ และผงปรุงอาหารมีปริมาณโซเดียมสูง
- ✓อาหารธรรมชาติบางชนิด: นม เนื้อสัตว์ และหอยมีโซเดียมอยู่ตามธรรมชาติ แต่ปริมาณไม่มากเมื่อเทียบกับอาหารแปรรูป
วิธีลดโซเดียมในชีวิตประจำวัน
- ★ทำอาหารเองและเลือกวัตถุดิบสด ช่วยควบคุมปริมาณเกลือได้ และเลือกผักผลไม้สดซึ่งมีโซเดียมต่ำ
- ★ใช้สมุนไพรแทนเกลือ โรสแมรี ออริกาโน ใบกระวาน หรือพริกไทยช่วยเพิ่มรสชาติอาหารโดยไม่ต้องพึ่งเกลือ
- ★อ่านฉลากโภชนาการ ตรวจสอบปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- ★ลดการใช้ซอสปรุงรสและเครื่องปรุงสำเร็จรูป
- ★ค่อยๆ ปรับรส ลิ้นจะคุ้นเคยกับรสเค็มที่ลดลงเมื่อปรับไปเรื่อยๆ ทำให้อาหารไม่จืดชืด
การใช้สมันไพรเพื่อแต่งกลิ่น ช่วยให้ทานอาหารได้ง่ายขึ้น
สรุป
โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็น แต่ปริมาณที่ต้องการในแต่ละวันน้อยกว่าที่เราบริโภคจริงมาก
การรับโซเดียมเกินทำให้ความดันโลหิตสูงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ สมอง และไต
การลดโซเดียมจึงเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพที่สำคัญ
วิธีที่ง่ายที่สุดคือการปรุงอาหารเอง ใช้สมุนไพรเพิ่มรสชาติ อ่านฉลากผลิตภัณฑ์ และลดอาหารแปรรูป
เมื่อค่อยๆ ปรับพฤติกรรม รสชาติที่เคยคุ้นเค็มจะค่อยๆ จืดลง และสุขภาพโดยรวมก็จะดีขึ้น
ใครมีเคล็ดลับในการลดโซเดียมในมื้ออาหารง่ายๆ
ลองเอามาแชร์กันได้นะครับ
#โซเดียม
#เกลือ
#อาหารแปรรูป
#ใบเลี้ยงเดี่ยวhealthy
- 5
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
