ใน 1 สัปดาห์ เราควร Cardio กี่นาที
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นหัวใจสำคัญของการดูแลสุขภาพหัวใจและระบบหายใจ
หลายคนสงสัยว่าจะต้องทำคาร์ดิโอกี่นาทีต่อสัปดาห์จึงเพียงพอ
ตามที่หน่วยงานสุขภาพชั้นนำได้กำหนดคำแนะนำที่ชัดเจนและง่ายต่อการปฏิบัติเอาไว้
แนวทางจากองค์กรสุขภาพชั้นนำ
สมาคมหัวใจอเมริกัน (American Heart Association – AHA)
แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับเข้มข้น 75 นาทีต่อสัปดาห์
และควรกระจายเวลาออกกำลังกายตลอดสัปดาห์
นอกจากนี้ยังแนะนำให้เพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อ
อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
องค์การอนามัยโลก (WHO) มีคำแนะนำคล้ายกัน
โดยระบุให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง
อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรืออย่างน้อย 75 นาทีหากเป็นกิจกรรมระดับหนัก
การเคลื่อนไหวมากขึ้นจะให้ประโยชน์มากขึ้น และควรลดเวลานั่งนานๆ
ควรคาร์ดิโอระดับปานกลาง 150 นาที หรือระดับเข้มข้น 75 นาที ต่อสัปดาห์
ความหมายของระดับปานกลาง และระดับเข้มข้น
- ★ระดับปานกลาง (Moderate Intensity): เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานเบาๆ ว่ายน้ำช้าๆ หรือทำสวน คุณควรหายใจเร็วขึ้นแต่ยังสามารถพูดคุยได้ หรือภาษาคนออกกำลังกายเรียกว่า Zone 2-3
- ★ระดับเข้มข้น (Vigorous Intensity): เช่น วิ่งเร็ว ปั่นจักรยานขึ้นเนิน เล่นกีฬาเข้มข้น หรือว่ายน้ำเร็ว คุณจะหายใจแรงจนไม่สามารถพูดเป็นประโยคยาวๆ ได้ หรือ Zone 4-5
การจัดสรรเวลา
การออกกำลังกาย 150 นาทีอาจฟังดูมาก แต่สามารถแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ ได้ง่าย
เช่น 30 นาที 5 วัน หรือ 20 นาที 7 วันต่อสัปดาห์
คุณยังสามารถผสมผสานระดับปานกลางและระดับเข้มข้นได้
เช่น เดินเร็ว 3 วัน และวิ่งเร็ว 2 วัน
รวมถึงเพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวัน
เช่น ขึ้นบันได เดินไปตลาด หรือปั่นจักรยานไปทำงาน
ประโยชน์ของคาร์ดิโอ
- ✓บำรุงหัวใจและปอด: การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยเสริมสร้างระบบไหลเวียนเลือด ลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
- ✓ควบคุมน้ำหนัก: คาร์ดิโอช่วยเผาผลาญแคลอรีและไขมันส่วนเกิน
- ✓ลดความเครียดและซึมเศร้า: ออกกำลังกายกระตุ้นการหลั่งเอ็นดอร์ฟิน ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย
- ✓ปรับระดับน้ำตาลในเลือด: ช่วยเพิ่มการใช้กลูโคสของร่างกาย ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลดีขึ้น
เคล็ดลับเริ่มต้น
- 1.เริ่มจากเล็กน้อยแล้วค่อยเพิ่ม: หากไม่เคยออกกำลังกาย ให้เริ่มจากเดิน 10-15 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาและความเข้มข้น
- 2.เลือกรูปแบบที่ชอบ: ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิก เลือกกิจกรรมที่สนุกจะทำให้ทำได้ต่อเนื่อง
- 3.กำหนดเวลาในตาราง: จัดเวลาสำหรับออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตร เช่น ทุกเช้าก่อนทำงานหรือหลังเลิกงาน
- 4.ฟังร่างกาย: หากรู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บปวด ควรลดความหนักหรือพักจนกว่าจะฟื้นตัว
นอกจากเรื่องลดไขมัน คาร์ดิโอ ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น
สรุป
มาตรฐานสากลแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำคาร์ดิโอ
ระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
หรือระดับเข้มข้น 75 นาที
ซึ่งสามารถแบ่งย่อยตามไลฟ์สไตล์ได้อย่างยืดหยุ่น
การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงช่วยดูแลหัวใจและปอด
แต่ยังช่วยควบคุมน้ำหนัก คลายเครียด และสร้างพลังบวกให้ชีวิต
เพียงเลือกกิจกรรมที่ชอบและลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ สุขภาพดีจะตามมา
ใครเคยท้อกับการคาร์ดิโอยกมือขึ้น
อาจลองจากความเข้มข้นต่ำๆ เวลาน้อยๆ
แล้วค่อยๆ พัฒนาขึ้นไปเรื่อยๆ
แล้ววันนึงคุณจะมองตัวเองไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป
#คาร์ดิโอลดไขมัน
#ออกกำลังกายสัปดาห์ละ150นาที
#ประโยชน์ของคาร์ดิโอ
#มือใหม่หัดวิ่ง
#ใบเลี้ยงเดี่ยวhealthy
- 4
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
