คาร์ดิโอโซน 3 เหนื่อยฟรีหรือดีจริง?
เวลาเราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือพายเรือ ร่างกายจะตอบสนองต่อความหนักของการฝึกด้วยการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นตามลำดับ ซึ่งสามารถแบ่งได้เป็น 5 โซนหลักๆ ตามระดับความหนัก (intensity) โดยโซน 3 มักถูกจัดให้อยู่ตรงกลางพอดี ไม่เบาแบบโซน 2 และไม่หนักหน่วงแบบโซน 4-5
แล้วโซน 3 นี่แหละ ที่มักจะโดนหาว่าเหนื่อยฟรีมากที่สุด เพราะมันเหนื่อยแบบหายใจแรง พูดติดๆ ขัดๆ แต่กลับไม่เผาผลาญไขมันเท่าโซน 2 และไม่พัฒนา performance เท่าโซนสูง แล้วเราจะอยู่ในโซน 3 ไปทำไม?
ก่อนจะตัดสินใจทิ้งไป มาดูกันว่ามันมีคุณค่าซ่อนอยู่หรือจริงๆ แค่ใช้มันผิดที่ผิดทาง
โซน 3 คืออะไร แล้วมันเหนื่อยยังไง?
โซน 3 คือช่วงที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 70-80% ของ Maximum Heart Rate (MHR)
เป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มไม่สามารถพูดคุยได้ลื่นๆ แล้ว หายใจเริ่มแรง เหนื่อยระดับกลางถึงสูง แต่ยังไม่ถึงขั้นหอบแฮ่ก
ตัวอย่างคนอายุ 30 ปี MHR ประมาณ 190 bpm โซน 3 จะอยู่ราวๆ 133-152 bpm
ความรู้สึกของโซนนี้คือ
- ●วิ่งเร็วขึ้นจาก jog ชัดเจน
- ●เริ่มรู้สึกต้องตั้งใจวิ่ง
- ●เริ่มเมื่อยมากขึ้น ใช้กล้ามเนื้อเยอะกว่าเดิม
- ●พูดได้แค่คำสั้นๆ หรือหายใจขัด
คาร์ดิโอโซน 3 ไม่เหนื่อยฟรี แถมข้อดีเพียบ
แล้วทำไมบางคนบอกว่าเหนื่อยฟรี?
เพราะมันอยู่ก้ำกึ่ง
- ★ไม่เบาพอจะดึงไขมันมาเผาผลาญแบบโซน 2
- ★ไม่หนักพอจะกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดแบบโซน 4-5
แถมยังเหนื่อยมากพอจะรู้สึกล้าหลังออกกำลัง โดยไม่แน่ใจว่ามันได้อะไรจริงไหม
นั่นเลยทำให้หลายคนตีตราว่าโซน 3 เป็นโซนหลุมดำ ลงแรงแต่ไม่คุ้ม แต่ความจริงมันไม่ได้แย่ขนาดนั้น ถ้าใช้ให้ถูกจุด
ประโยชน์ที่แท้จริงของโซน 3
ประโยชน์ของคาร์ดิโอโซน 3 มีมากมาย และเหมาะสำหรับผู้ที่อยากพัฒนา
1. พัฒนา Endurance ระยะกลาง
ไม่ยาวแบบโซน 2 และไม่ระเบิดแบบโซน 4 แต่โซน 3 ช่วยให้ร่างกายทนเหนื่อยได้มากขึ้น เหมาะกับคนที่อยากเพิ่ม stamina เช่น คนวิ่ง 5K / 10K
2. ฝึกก้าวข้าม comfort zone
โซน 3 เหมาะกับคนที่เบื่อโซน 2 และยังไม่พร้อมเข้าโซน 4 เป็นจุดกลางที่ฝึกวินัย + mental strength ได้ดี
3. ลดน้ำหนักแบบเร่งรอบ แต่ไม่โหดเกิน
โซน 3 เผาผลาญแคลอรีสูงกว่าโซน 2 ถึงจะใช้ไขมันน้อยลง แต่ใช้พลังงานรวมมากขึ้น ถ้าอยู่ในช่วงคุมอาหาร โซน 3 ช่วยเร่งการเผาได้มากในเวลาสั้นกว่า
4. สร้างรากฐานก่อนเข้าโซนสูง
ก่อนจะเข้าซีรีส์ HIIT หรือ interval ที่หัวใจพุ่งโซน 4-5 ควรผ่านโซน 3 มาก่อน เพื่อให้หัวใจปรับตัว ไม่งั้นเข้าเร็วไปอาจเจ็บเอาได้
สรุป: โซน 3 เหมาะกับใคร?
- ✓คนที่มีเวลาออกกำลังจำกัด อยากเผาเยอะในเวลาสั้น
- ✓คนที่อยากขยับจากการเดิน ไปสู่วิ่งแบบมีเป้าหมาย
- ✓คนที่อยากฝึกใจ โซน 3 เหนื่อยกำลังดี แต่ไม่พีคจนท้อ
- ✓คนที่อยากปูทางเข้าสู่โซน 4-5 เริ่มจากโซน 3 คือคำตอบ
โซน 3 จะดีหรือเหนื่อยฟรี ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน
ถ้าเน้นเบิร์นไขมันแบบยาวๆ โซน 2 ก็พอ แต่ถ้าอยากเร่งเผา แกร่งขึ้น และไม่อยากอยู่ในคอมฟอร์ทโซน ลองเปิดใจให้โซน 3 ดูบ้างก็ไม่เสียหาย
อย่ากลัวการเหนื่อย ถ้าได้อะไรกลับมามากกว่าที่เสียไป
#คาร์ดิโอ
#โซนหัวใจ
#ลดไขมัน
#สายฟิตเนส
#ใบเลี้ยงเดี่ยวhealthy
- 6
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
