1 RM คืออะไร? เทคนิคการเลือกน้ำหนักให้เหมาะกับตัวเอง
ถ้าถามว่าสิ่งที่มือใหม่เล่นเวทงงที่สุดคืออะไร หนึ่งในนั้นคือการเลือกน้ำหนักที่เหมาะกับตัวเอง บางคนยกตามใจ บางคนยกตามเพื่อน บางคนก็เดาเอา แล้วก็หวังว่าจะเห็นผลในไม่กี่สัปดาห์ แต่ถ้าจะให้ฝึกแบบมีหลักการจริงๆ สิ่งที่ควรรู้เอาไว้ก็คือ 1 RM หรือ One Rep Max
1 RM คือ น้ำหนักสูงสุดที่เรายกได้แค่หนึ่งครั้งเท่านั้น แบบพอดีสุดๆ ยกขึ้นได้ ฟอร์มยังดี แต่ไม่มีแรงเหลือทำรอบที่สอง มันคือตัวชี้ว่าพลังสูงสุดของเราตอนนี้อยู่ที่จุดไหน ซึ่งจริงๆ แล้วนักกีฬาหรือคนฝึกเวทมานานเขาใช้ค่านี้ในการวางแผนฝึกกันตลอด
แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่ และไม่ได้อยากมานั่งคิดสูตรอะไรให้วุ่นวาย วิธีที่ง่ายที่สุดคือแบบนี้
แค่หาน้ำหนักที่คุณยกได้ 10 ครั้งพอดี แบบไม่มีแรงเหลือ
นั่นแหละ คือ น้ำหนักที่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเลย
เพราะจากหลักการฝึก น้ำหนักที่ยกได้ 10 ครั้งแบบตึงมือ คือประมาณ 70-75% ของ 1 RM ซึ่งอยู่ในช่วงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการกระตุ้นกล้าม ถ้าฝึกด้วยน้ำหนักระดับนี้เป็นประจำ กล้ามจะค่อยๆ หนาขึ้น แข็งแรงขึ้น และตอบสนองต่อการฝึกได้ดีที่สุด
แล้วจะรู้ได้ยังไงว่า 10 ครั้งแบบพอดีเป็นยังไง?
การหาน้ำหนักที่ใช่ จะทำให้พัฒนาได้เร็ว และลดการบาดเจ็บ
คำตอบคือ ต้องหมดแรงที่รอบที่ 10 พอดี ไม่ใช่ 10 แบบสบายๆ แล้วยังมีแรงเหลืออีก 5 ครั้ง และไม่ใช่แบบที่รอบที่ 7 ก็แทบจะฟอร์มหลุด
ถ้ายกครบ 10 ครั้งแล้วรู้สึกว่า
- ✓ฟอร์มยังดี
- ✓เหนื่อยจริง
- ✓แต่ไม่มีแรงจะทำครั้งที่ 11 แล้ว
แบบนี้คือน้ำหนักพอดีสำหรับการฝึกสร้างกล้าม
ถ้ายกแล้วได้มากกว่า 12 ครั้งสบายๆ เบาไป
ถ้ายกแล้วเกิน 6 ครั้งไม่ได้ หนักไป
เป้าหมายคือ 10 ครั้งแบบแน่นๆ ซึ่งเหมาะที่สุด
แล้วถ้าเป้าหมายไม่ใช่สร้างกล้ามล่ะ?
เลือกน้ำหนักที่เหมาะกับเป้าหมาย เพื่อการฝึกที่มีประสิทธิภาพ
ถ้าอยากฝึกแบบอื่น ก็ใช้หลักจำนวนครั้งเป็นตัวนำได้เหมือนกัน
- ★อยากเน้นพลัง เลือกน้ำหนักที่ยกได้ 3-5 ครั้ง
- ★อยากเน้นความอึด เลือกน้ำหนักที่ยกได้ 12-15 ครั้ง
- ★อยากพัฒนากล้ามเนื้อ เลือกน้ำหนักที่ยกได้ 8-10 ครั้ง
สำหรับมือใหม่ถ้ารู้ว่าเรายกได้ 10 ครั้งที่น้ำหนักไหน แนะนำว่าเวลาฝึกจริงให้เริ่มที่น้ำหนักนั้นแต่ลดจำนวนเหลือ 8 ครั้ง / เซทก็พอ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
สรุป
มือใหม่อาจยังไม่จำเป็นต้องรู้ว่า 1 RM ของตัวเองคือเท่าไร
แค่หาน้ำหนักที่ยกได้ 10 ครั้งแบบพอดีที่สุด แล้วฝึกต่อแบบถูกหลัก
ไม่ต้องจำสูตร ไม่ต้องเดา ไม่ต้องพยายามฝืนฟอร์ม
แค่เข้าใจหลักการ แล้วใช้ความรู้สึกให้เป็น
#1RM
#เลือกน้ำหนัก
#ฝึกเวท
#มือใหม่เวทเทรนนิ่ง
#ใบเลี้ยงเดี่ยวhealthy
- 5
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
