Q6 : อาหารและการเสริมแคลเซียม วิตามินดี และวิตามินเค เพื่อบำรุงข้อและกระดูกในผู้สูงอายุ
เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ กระดูกและข้อจะค่อย ๆ สูญเสียความแข็งแรง ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง และความยืดหยุ่นของข้อก็เสื่อมถอย ทำให้เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน กระดูกหักง่าย และข้อเสื่อม การดูแลโภชนาการที่เหมาะสมจึงมีบทบาทสำคัญในการชะลอความเสื่อมและเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบกระดูกและข้อ
📍อาหารที่ช่วยบำรุงกระดูกและข้อ
ได้แก่ แหล่งแคลเซียม เช่น นมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก เต้าหู้ งา และผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้าและบรอกโคลี ควบคู่กับ วิตามินดี ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม พบได้ในปลาแซลมอน ปลาทูน่า ไข่แดง ตับ และจากการรับแสงแดดอ่อน ๆ ในช่วงเช้า นอกจากนี้ วิตามินเค โดยเฉพาะวิตามินเค2 ที่พบในผักใบเขียวและอาหารหมัก เช่น นัตโตะ จะช่วยกระตุ้นการทำงานของโปรตีน osteocalcin ทำให้แคลเซียมถูกนำไปใช้สร้างกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สำหรับการดูแลข้อ ควรเน้นอาหารที่มี โอเมก้า-3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน เมล็ดแฟลกซ์ ซึ่งมีฤทธิ์ลดการอักเสบของข้อ และ คอลลาเจน จากน้ำซุปกระดูกหรืออาหารเสริมบางชนิดที่ช่วยบำรุงกระดูกอ่อน นอกจากนี้ วิตามินซี จากผลไม้รสเปรี้ยว ฝรั่ง และเบอร์รี จะช่วยสร้างคอลลาเจนให้กับข้อและกระดูก
🌟ปริมาณที่แนะนำสำหรับการกินเสริม🌟
🥛แคลเซียม: ผู้สูงอายุควรได้รับวันละ 1,000–1,200 มก. โดยเน้นจากอาหารเป็นหลัก หากไม่เพียงพอ อาจเสริมด้วยแคลเซียมคาร์บอเนต (ดูดซึมดีเมื่อรับประทานพร้อมอาหาร) หรือแคลเซียมซิเตรต (เหมาะสำหรับผู้มีกรดในกระเพาะต่ำ) โดยควรแบ่งรับประทานครั้งละ ≤500 มก. เพื่อเพิ่มการดูดซึม
☀️วิตามินดี: ควรได้รับ 800–1,000 IU/วัน ในผู้สูงอายุ ซึ่งอาจได้จากอาหาร การรับแดดอ่อนในตอนเช้า และอาหารเสริม โดยแนะนำรูปแบบวิตามินดี3 (cholecalciferol) เนื่องจากมีประสิทธิภาพสูงกว่า หากมีภาวะขาดรุนแรงอาจต้องปรึกษาแพทย์เพื่อปรับขนาด
🥬วิตามินเค: ปริมาณที่แนะนำทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 90 ไมโครกรัม/วันในผู้หญิง และ 120 ไมโครกรัม/วันในผู้ชาย โดยควรได้จากอาหาร เช่น ผักใบเขียว (บรอกโคลี ผักโขม คะน้า) หากไม่เพียงพออาจพิจารณาเสริม แต่ต้องระมัดระวังในผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด (warfarin)
การได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างสมดุล ควบคู่กับการออกกำลังกาย เช่น การเดินเร็ว รำไทเก๊ก หรือการฝึกยกเวทน้ำหนักเบา ๆ จะช่วยให้ผู้สูงอายุคงความแข็งแรงของกระดูกและข้อได้ยาวนาน ลดความเสี่ยงกระดูกหักและอาการปวดข้อ และคงคุณภาพชีวิตที่ดี
Reference
-Ross AC, et al. “The 2011 Report on Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.” J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(1):53–58.
-Schwalfenberg GK. “Vitamin K2: The Missing Nutrient for Bone and Cardiovascular Health.” J Nutr Metab. 2017;2017:6254836.
-Ghelani D, et al. “Nutritional supplements for bone and joint health.” Clin Med Insights Arthritis Musculoskelet Disord. 2021;14:1179544121998703.
- 4
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
