Q11 : การหายใจแบบลึก หนึ่งในเทคนิคจัดการความเครียด
หนึ่งในเทคนิคที่ได้รับการยอมรับในด้านการจัดการความเครียดคือ การหายใจแบบลึก (Deep Breathing) และ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบเป็นขั้นตอน (Progressive Muscle Relaxation: PMR) ซึ่งถือว่าเป็นเครื่องมือที่ใช้ได้ง่าย ไม่ซับซ้อน และสามารถทำได้ด้วยตนเอง
การหายใจแบบลึก (Deep Breathing)
การหายใจลึกเป็นวิธีที่ช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (parasympathetic nervous system) ทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะสงบ การหายใจเข้าออกช้า ๆ ลึก ๆ โดยเน้นการใช้กระบังลม ไม่เพียงช่วยให้ออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้มากขึ้น แต่ยังลดอัตราการเต้นหัวใจและความดันโลหิต ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบเป็นขั้นตอน (Progressive Muscle Relaxation)
เทคนิค PMR เป็นการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนของร่างกาย เริ่มจากเท้า ไล่ขึ้นไปถึงศีรษะ เพื่อสร้างความตระหนักรู้ถึงความแตกต่างระหว่างภาวะตึงเครียดกับการผ่อนคลาย วิธีนี้ช่วยให้ผู้ฝึกเรียนรู้ที่จะควบคุมร่างกาย ลดความตึงเครียดทางกาย และส่งผลให้จิตใจสงบมากขึ้น
📍งานวิจัยโดย Varvogli และ Darviri (2011) ได้ทบทวนเทคนิคการจัดการความเครียดหลายวิธี และพบว่า การหายใจแบบลึกและ PMR เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดอัตราการเต้นหัวใจ ความดันโลหิต และช่วยสร้างความรู้สึกสงบอย่างชัดเจน อีกทั้งผู้ที่ฝึกเทคนิคเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอสามารถปรับตัวต่อความเครียดได้ดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ
🔆การนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน
ใช้ก่อนนอน เพื่อช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น
ใช้ระหว่างวัน เมื่อต้องเผชิญสถานการณ์กดดัน เช่น การทำงานหนักหรือการประชุมสำคัญ
ใช้ควบคู่กับการออกกำลังกายหรือการทำสมาธิ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการผ่อนคลาย
📚Reference
Varvogli, L., & Darviri, C. (2011). Stress management techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health Science Journal, 5(2), 74–89.
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
