Q16 : เดินวันละ 10,000 ก้าว เพื่อสุขภาพ
“การเดินวันละ 10,000 ก้าว”
เป็นคำแนะนำยอดนิยมด้านการส่งเสริมสุขภาพที่หลายคนคุ้นเคย แต่เบื้องหลังตัวเลขนี้ไม่ใช่แค่กระแสแฟชั่น เพราะมีหลักฐานทางการแพทย์สนับสนุนว่าการเดินสม่ำเสมอช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังและส่งผลดีต่อทั้งสุขภาพกายและใจ
📌 ประวัติของแนวคิด 10,000 ก้าว
แนวคิดนี้เริ่มจากประเทศญี่ปุ่นในทศวรรษ 1960 โดยบริษัทเครื่องนับก้าวใช้ชื่อว่า “manpo-kei” (万歩計) ที่หมายถึง “เครื่องวัดหมื่นก้าว” ต่อมาได้ถูกนำมาใช้เป็นสัญลักษณ์ของการเคลื่อนไหวเพื่อสุขภาพ แม้จะไม่ได้เกิดจากงานวิจัยโดยตรง แต่ต่อมาก็มีการศึกษามากมายที่ยืนยันประโยชน์ของการเดินในระดับนี้
🌟ประโยชน์ของการเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน
1 ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
งานวิจัยพบว่าผู้ที่เดินมากกว่า 8,000–10,000 ก้าวต่อวันมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่าผู้ที่เดินน้อยกว่า 4,000 ก้าวอย่างมีนัยสำคัญ
2 ช่วยควบคุมน้ำหนักและเผาผลาญพลังงาน
การเดิน 10,000 ก้าว เผาผลาญพลังงานเฉลี่ย ประมาณ 300–500 แคลอรี (ขึ้นกับน้ำหนักและความเร็วในการเดิน) ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดภาวะอ้วนลงพุง
3 ลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2
การเดินสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน และลดระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว
4 เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ
การเดินแบบ moderate-intensity (เร็วพอให้หายใจแรงขึ้นเล็กน้อย) ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ลดความเสี่ยงกระดูกพรุน และเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อขา
5 สุขภาพจิตและสมอง
การเดินกลางแจ้งช่วยลดความเครียด วิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองและลดความเสี่ยงสมองเสื่อม
📌 ต้องเดินถึง 10,000 ก้าวเสมอไปหรือไม่?
งานวิจัยใหม่พบว่า แม้การเดิน 7,000–8,000 ก้าวต่อวัน ก็สามารถลดอัตราการเสียชีวิตได้แล้ว และการได้มากกว่า 10,000 ก้าวไม่ได้ให้ผลต่างชัดเจนเสมอไป แต่ที่สำคัญคือ การเดินอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง
🔆สรุป
การเดินวันละ 10,000 ก้าวเป็นเป้าหมายที่ดีในการส่งเสริมสุขภาพ เพราะช่วยทั้งหัวใจ หลอดเลือด สมอง และจิตใจ อย่างไรก็ตาม หากเริ่มต้นได้เพียง 5,000–7,000 ก้าวต่อวันก็ดีต่อสุขภาพแล้ว และสามารถค่อย ๆ เพิ่มจำนวนก้าวได้ตามความเหมาะสม
📚 References
# Paluch AE, et al. (2021). Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Network Open, 4(9):e2124516.
# Dwyer T, et al. (2015). Objectively Measured Daily Steps and Subsequent Long Term All-Cause Mortality: The Tasped Prospective Cohort Study. PLoS ONE, 10(11): e0141274.
# Lee IM, et al. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 179(8): 1105–1112.
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
