Q17 : Heel Raise Exercise เพื่อลดอาการรองช้ำ (Plantar Fasciitis)
รองช้ำ (Plantar Fasciitis) เป็นภาวะที่พบบ่อยในคนวัยทำงานและนักกีฬา เกิดจากการอักเสบของพังผืดฝ่าเท้า (plantar fascia) ทำให้ปวดส้นเท้า โดยเฉพาะตอนก้าวเดินแรกหลังตื่นนอน การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบข้อเท้าเป็นหนึ่งในวิธีบรรเทาอาการ ซึ่ง “Heel Raise Exercise” หรือ การยกส้นเท้า ถือเป็นท่าที่แนะนำอย่างแพร่หลาย
📍วิธีการทำ Heel Raise Exercise
1.ยืนตรง มือจับพนักเก้าอี้หรือผนังเพื่อพยุงตัว
2.ยกส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุด โดยให้ลงน้ำหนักที่ปลายเท้า
3.ค้างไว้ 2–3 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดลง
4.ทำ 10–15 ครั้งต่อรอบ วันละ 2–3 รอบ
5.เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อาจทำ single-leg heel raise (ยกส้นทีละข้าง)
🌟ประโยชน์ของ Heel Raise Exercise ต่อรองช้ำ
# เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อน่อง (calf muscle) → ช่วยรองรับแรงกดที่พังผืดฝ่าเท้า ลดแรงดึงที่ plantar fascia
# เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย (Achilles tendon) → มีผลต่อการลดอาการดึงรั้งที่ฝ่าเท้า
# ช่วยการไหลเวียนเลือดและลด stiffness ตอนเช้า
🌟งานวิจัย พบว่าโปรแกรมการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท้าและน่อง รวมถึง heel raise exercise สามารถช่วยลดอาการปวดและปรับการทำงานของเท้าได้ดีกว่าการยืดเหยียดเพียงอย่างเดียว
🚫ข้อควรระวัง
หากมีอาการปวดมาก ควรเริ่มจากจำนวนครั้งน้อย ๆ แล้วค่อยเพิ่ม
ควรใส่รองเท้าที่ซัพพอร์ตเท้าได้ดีในชีวิตประจำวันร่วมด้วย
ถ้าอาการไม่ดีขึ้นภายใน 2–3 เดือน ควรปรึกษาแพทย์
🔆สรุป
Heel Raise Exercise เป็นท่าง่าย ๆ ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย ลดแรงกดบนพังผืดฝ่าเท้า จึงมีบทบาทสำคัญในการบรรเทาและป้องกันอาการรองช้ำ หากทำอย่างสม่ำเสมอควบคู่กับการดูแลเท้าและการยืดเหยียด จะช่วยให้อาการดีขึ้นและลดการกลับมาเป็นซ้ำได้
📚References
1 Rathleff MS, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(3):e292–e300.
2 Rasenberg N, et al. Efficacy of calf muscle stretching for the treatment of plantar heel pain: a systematic review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2020;6:e000668.
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
