อาหารและพลังงาน: มาทำความเข้าใจสิ่งที่กินเข้าไป
เคยสงสัยไหมครับว่าทำไมบางวันเรารู้สึกมีพลังล้นเหลือ แต่บางวันกลับรู้สึกอ่อนเพลีย? หรือทำไมการกินอาหารบางอย่างทำให้อิ่มนานกว่า? คำตอบของคำถามเหล่านี้ซ่อนอยู่ในความสัมพันธ์ระหว่าง อาหาร และ พลังงาน ที่ร่างกายเราได้รับและนำไปใช้ในแต่ละวัน
บทความนี้จะพาทุกคนไปทำความเข้าใจเรื่องพื้นฐานที่สำคัญนี้ เพื่อให้เราสามารถเลือกกินได้อย่างชาญฉลาดมากขึ้น
🍔 รู้จัก 3 ขุมพลังงานหลักในอาหาร (Macronutrients)
เวลาเราพูดถึง "แคลอรี" (Calories) มันคือหน่วยวัดพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร ซึ่งสารอาหารหลักที่ให้พลังงานมี 3 ชนิดด้วยกัน คือ
1. คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate): 🍚 แหล่งพลังงานด่วนอันดับหนึ่งของร่างกาย ให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม
- ●หน้าที่: เป็นเชื้อเพลิงหลักที่ร่างกายพร้อมดึงไปใช้ได้ทันที โดยเฉพาะสมองและกล้ามเนื้อ
- ●พบใน: ข้าว, แป้ง, ขนมปัง, เผือก, มัน, น้ำตาล, และผลไม้
2. โปรตีน (Protein): 🥩 ส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย ให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม
- ●หน้าที่: เป็นเหมือน "อิฐ" ที่ใช้สร้างและซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ, ฮอร์โมน, เอนไซม์ แม้จะให้พลังงานได้ แต่ร่างกายจะเก็บไว้ใช้ในยามจำเป็นจริงๆ
- ●พบใน: เนื้อสัตว์, ไข่, นม, ถั่วต่างๆ, เต้าหู้
3. ไขมัน (Fat): 🥑 แหล่งพลังงานสำรองความหนาแน่นสูง ให้พลังงานมากที่สุดถึง 9 แคลอรีต่อกรัม
- ●หน้าที่: เป็นคลังพลังงานสำรอง, ช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด (A, D, E, K), และเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์และฮอร์โมน
- ●พบใน: น้ำมันพืช, ไขมันสัตว์, เนย, อะโวคาโด, ถั่วเปลือกแข็ง
⚡️ ร่างกายใช้และเก็บพลังงานที่กินเข้าไปอย่างไร?
ร่างกายของเราฉลาดมากในการจัดการพลังงานที่ได้รับเข้ามา โดยมีลำดับการใช้งานดังนี้
- ✓ใช้ทันที (Immediate Use): เมื่อเรากินอาหารเข้าไป ร่างกายจะย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคส (Glucose) ซึ่งเป็นพลังงานด่วนที่พร้อมใช้งานทันที 🧠 สมองของเราชอบพลังงานจากกลูโคสเป็นพิเศษ
- ✓เก็บเป็นพลังงานสำรองระยะสั้น (Short-term Storage): หากมีกลูโคสเหลือใช้ ร่างกายจะนำไปเก็บในรูปแบบที่เรียกว่า ไกลโคเจน (Glycogen) ที่ตับและกล้ามเนื้อ เปรียบเสมือน "พาวเวอร์แบงค์" ของร่างกาย พร้อมดึงมาใช้ได้อย่างรวดเร็วเมื่อต้องการ เช่น ตอนออกกำลังกาย
- ✓เก็บเป็นพลังงานสำรองระยะยาว (Long-term Storage): เมื่อพลังงานที่ได้รับเข้ามายังคงเหลือล้น (ไม่ว่าจะมาจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมัน) และที่เก็บไกลโคเจนเต็มแล้ว ร่างกายจะแปลงพลังงานส่วนเกินทั้งหมดนี้ไปเก็บในรูปแบบของ ไขมันสะสมตามร่างกาย ซึ่งเป็นคลังพลังงานขนาดใหญ่ที่สุดสำหรับใช้ในยามขาดแคลน
ดังนั้น การกินอาหารที่ให้พลังงานเกินความต้องการของร่างกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นสารอาหารชนิดใดก็ตาม สุดท้ายก็จะถูกนำไปเก็บสะสมในรูปของไขมันได้ทั้งหมด
📦 อาหาร 1 อย่าง คือ "Package of Nutrition"
สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือ อาหารส่วนใหญ่ไม่ได้ประกอบด้วยสารอาหารเพียงชนิดเดียว แต่มันมาในรูปแบบของ "แพ็กเกจสารอาหาร" ที่มีสัดส่วนแตกต่างกันไป ลองดูตัวอย่างเหล่านี้
ข้าวสวย 🍚: เรามักมองว่าเป็น "คาร์โบไฮเดรต" แต่ในความเป็นจริง ข้าวสวยก็มี โปรตีน เป็นส่วนประกอบอยู่ด้วย
เนื้อวัว 🥩: เป็นแหล่ง โปรตีน และ ไขมัน ชั้นดี แต่ในเซลล์กล้ามเนื้อของสัตว์ก็มีพลังงานสำรองในรูป ไกลโคเจน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตอยู่เล็กน้อยเช่นกัน
อัลมอนด์ 🥜: เป็นตัวอย่างที่ชัดเจนของแพ็กเกจสารอาหาร เพราะอุดมไปด้วย ไขมันดี และยังมี โปรตีน สูง รวมถึงมีคาร์โบไฮเดรตและใยอาหารด้วย
นม 🥛: เป็นอาหารที่ครบถ้วนมาก มีทั้ง คาร์โบไฮเดรต (ในรูปน้ำตาลแลคโตส), โปรตีน (เคซีนและเวย์) และ ไขมัน
การเข้าใจแนวคิดนี้ช่วยให้เราไม่มองอาหารแบบสุดโต่ง และรู้ว่าการกินอาหารที่หลากหลายจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนยิ่งขึ้น
📊 เราควรกินเท่าไหร่? มุมมองเชิงปริมาณและสัดส่วน
สำหรับคนทั่วไป การดูแลเรื่องพลังงานที่กินเข้าไปมี 2 มุมมองหลักๆ คือ
1️⃣ปริมาณ (Quantity)
พลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันนั้นไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเพศ, อายุ, น้ำหนัก, ส่วนสูง สัดส่วนกล้ามเนื้อต่อเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย และที่สำคัญคือ ระดับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายอาจต้องการพลังงานประมาณ 2,000-2,500 แคลอรี และผู้หญิงประมาณ 1,600-2,000 แคลอรี แต่ตัวเลขนี้เป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้น
- ✓ถ้ารับพลังงาน < ความต้องการ: น้ำหนักจะลดลง
- ✓ถ้ารับพลังงาน > ความต้องการ: น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น
2️⃣ สัดส่วน (Quality & Proportion)
นอกเหนือจากปริมาณแคลอรีรวมแล้ว สัดส่วนของสารอาหารหลักก็มีความสำคัญต่อสุขภาพเช่นกัน สัดส่วนพื้นฐานที่แนะนำสำหรับคนสุขภาพดีทั่วไป คือ
- ✓คาร์โบไฮเดรต: 45-65% ของพลังงานทั้งหมด (ควรเลือกเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง, ธัญพืชไม่ขัดสี)
- ✓โปรตีน: 10-35% ของพลังงานทั้งหมด และ ไม่ควรต่ำกว่า 1 กรัมต่อ นน.ตัว / วัน และมีกรดอะมิโนจำเป็นในอาหาร
- ✓ไขมัน: 20-35% ของพลังงานทั้งหมด (ควรเลือกไขมันดี เช่น จากปลา, อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก) และมีสัดส่วนของกรดไขมันจำเป็น ร่วมด้วย
การเข้าใจว่าอาหารให้พลังงานอย่างไร และร่างกายนำไปใช้อย่างไร เป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพ การมองอาหารให้เป็น "แพ็กเกจสารอาหาร" และใส่ใจทั้ง "ปริมาณ" และ "สัดส่วน" ที่เหมาะสม จะช่วยให้เราสามารถเติมพลังงานให้ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน เพื่อให้มีพลังในการใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ในทุกๆ วัน
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
