Q23 : อาหารไขมันดี
ไขมัน (Fat) เป็นสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างพลังงาน สร้างฮอร์โมน ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) แต่ ไม่ใช่ไขมันทุกชนิดจะดีต่อร่างกาย การเลือกกินไขมันจึงมีผลโดยตรงต่อสุขภาพ โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด
✅ไขมันดี (Good fats)
ไขมันที่มีประโยชน์ ช่วยลดไขมันเลว (LDL) และเพิ่มไขมันดี (HDL)
📍ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat: MUFA)
พบในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ เมล็ดมะม่วงหิมพานต์
งานวิจัยพบว่าช่วยลด LDL และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
📍ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat: PUFA)
เช่น กรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6
🔆โอเมก้า-3: พบในปลาแซลมอน แมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท
ลดการอักเสบ ลดไตรกลีเซอไรด์ ลดโอกาสเกิดหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน
🔆โอเมก้า-6: พบในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด ควรทานอย่างสมดุลกับโอเมก้า-3
🚫ไขมันไม่ดี (Bad fats)
การกินมากเกินไปหรือกินบ่อย เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวาน
ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat)
พบในเนื้อสัตว์ติดมัน เนย น้ำมันปาล์ม กะทิ
งานวิจัยชี้ว่าการกินมากเกินไปสัมพันธ์กับระดับ LDL สูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ
ไขมันทรานส์ (Trans fat)
พบในอาหารแปรรูป เช่น เบเกอรี่ ขนมอบ มาร์การีน มันฝรั่งทอด
เพิ่ม LDL ลด HDL และเพิ่มการอักเสบในร่างกาย
🔴 WHO แนะนำให้งดไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิง
🌟เคล็ดลับการเลือกเพื่อสุขภาพ
ลดการกินอาหารทอดและเบเกอรี่ที่ใช้น้ำมันมาก
อ่านฉลากโภชนาการ หากเจอคำว่า “partially hydrogenated oil” คือ ไขมันทรานส์ ควรเลี่ยง
ไขมันไม่ใช่สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงทั้งหมด แต่ ควรเลือกกินไขมันดี และจำกัดไขมันไม่ดี การกินไขมันอย่างสมดุลเป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
📚Reference
Mensink RP, et al. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003;77(5):1146-55.
Micha R, et al. Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence. Lipids. 2010;45(10):893-905.
World Health Organization (WHO). Eliminating trans fats in Europe – A policy brief. 2019.
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
