Q28 : DHA ดีต่อร่างกายอย่างไร
DHA (Docosahexaenoic acid) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดยาวในกลุ่มโอเมก้า-3 (Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid) ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสมอง ดวงตา และระบบประสาท โดยเฉพาะในช่วงพัฒนาการของทารกและเด็กเล็ก รวมถึงการทำงานของสมองในผู้ใหญ่ DHA เป็นกรดไขมันหลักที่พบในเยื่อหุ้มเซลล์สมองและจอตา (retina) ซึ่งช่วยคงความยืดหยุ่นของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท ทำให้การส่งสัญญาณประสาทเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ
🔆ประโยชน์ของ DHA
1.พัฒนาการสมองและความจำ:
DHA เป็นส่วนประกอบหลักของสมองประมาณ 15–20% ของกรดไขมันทั้งหมด มีบทบาทต่อการเรียนรู้ การคิดวิเคราะห์ และความจำ งานวิจัยหลายฉบับแสดงว่า เด็กที่ได้รับ DHA เพียงพอจะมีคะแนนด้านสติปัญญา (IQ) และสมาธิดีกว่าเด็กที่ได้รับไม่เพียงพอ
2.สุขภาพดวงตา:
DHA มีความสำคัญต่อการพัฒนาและคงสภาพของจอประสาทตา ช่วยให้การมองเห็นมีความคมชัดและลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อม (age-related macular degeneration) ในผู้สูงอายุ
3.สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด:
DHA มีส่วนช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด เพิ่มระดับ HDL (ไขมันดี) และลดการอักเสบในหลอดเลือด ซึ่งส่งผลให้ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
4.การตั้งครรภ์และพัฒนาการทารก:
สตรีมีครรภ์ที่ได้รับ DHA อย่างเพียงพอจะช่วยให้ทารกมีพัฒนาการด้านสมองและสายตาดีขึ้น งานวิจัยแนะนำให้ได้รับ DHA ประมาณ 200–300 มิลลิกรัมต่อวันในช่วงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
5. สุขภาพจิต:
DHA ช่วยในการสังเคราะห์สารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน (serotonin) จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล โดยเฉพาะในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ
📍DHA พบในอาหารอะไรบ้าง
ปลาทะเลน้ำลึก: เช่น แซลมอน (salmon), ทูน่า (tuna), ซาร์ดีน (sardine), แมคเคอเรล (mackerel)
สาหร่ายทะเลบางชนิด: โดยเฉพาะสาหร่ายจุลินทรีย์ (microalgae) ซึ่งเป็นแหล่ง DHA สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ
ไข่เสริมโอเมก้า-3: ไข่จากแม่ไก่ที่ได้รับอาหารเสริมโอเมก้า-3 จะมี DHA ในไข่แดงสูงขึ้น
นมและโยเกิร์ตเสริม DHA: มีจำหน่ายในรูปผลิตภัณฑ์นมพร้อมดื่มและโยเกิร์ตเสริมสารอาหาร
น้ำมันปลา (Fish oil) และน้ำมันสาหร่าย (Algal oil): เป็นแหล่งที่นิยมใช้ในการเสริม DHA สำหรับผู้ใหญ่และเด็ก
💊ควรกิน DHA เสริมไหม
การเสริม DHA จำเป็นเฉพาะในบางกรณี เช่น
• ผู้ที่ไม่รับประทานปลาอย่างน้อย 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์
• สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
• เด็กที่มีภาวะเบื่ออาหารหรือไม่สามารถได้รับสารอาหารจากอาหารธรรมชาติได้เพียงพอ
• ผู้สูงอายุที่ต้องการดูแลสมองและหัวใจ
โดยทั่วไป แนะนำให้ได้รับ DHA ร่วมกับ EPA รวมประมาณ 250–500 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ เพื่อป้องกันโรคหัวใจและสนับสนุนการทำงานของสมอง ส่วนหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับ DHA อย่างน้อย 200 มิลลิกรัมต่อวันตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) และ EFSA (European Food Safety Authority)
🌟DHA เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมอย่างต่อเนื่อง มีประโยชน์ต่อสมอง ดวงตา หัวใจ และพัฒนาการของทารกในครรภ์ การบริโภคปลาทะเลน้ำลึกหรือผลิตภัณฑ์ที่มี DHA อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2–3 ครั้งถือว่าเพียงพอสำหรับคนทั่วไป แต่ในกรณีที่ไม่สามารถบริโภคได้ครบถ้วน การเสริมด้วยน้ำมันปลา หรือน้ำมันสาหร่าย เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและได้ผลดี
📚References
World Health Organization (WHO). Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases.
European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Levels for EPA, DHA, and DPA (Omega-3 fatty acids), 2012.
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
