Q29 : การออกกำลังกาย Plank
การทำ Plank เป็นท่าออกกำลังกายแบบ isometric exercise หรือการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่เคลื่อนไหวข้อ ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง สะโพก และไหล่
การทำท่าที่ถูกต้องเริ่มจากท่า คว่ำหน้า แขนยันพื้นในแนวตั้งฉากกับหัวไหล่ หรือวางศอกแนวเดียวกับหัวไหล่ หลังต้องตรง ไม่แอ่นหรือโก่ง ท้ายทอยอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง เกร็งหน้าท้องและก้น ค้างไว้ตามเวลาที่กำหนด จากนั้นผ่อนช้า ๆ
งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่า การทำ Plank อย่างถูกวิธีช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งมีความสำคัญต่อการพยุงกระดูกสันหลังและลดอาการปวดหลังส่วนล่าง
อีกทั้งการศึกษาของ McGill et al. (2014, Journal of Strength and Conditioning Research) ยังระบุว่า plank สามารถช่วยปรับสมดุลกล้ามเนื้อรอบลำตัว และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
ในด้านสุขภาพโดยรวม การทำ plank อย่างสม่ำเสมอช่วย ปรับท่าทางการยืนและเดินให้ดีขึ้น เพิ่มสมรรถภาพกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มแรงกระแทกต่อข้อเข่าและหลัง ซึ่งเหมาะกับทุกเพศทุกวัย รวมถึงผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายหนักได้ การทำ plank ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ความทนทานของกล้ามเนื้อ และอาจช่วยเผาผลาญพลังงานได้เล็กน้อย
ระยะเวลาที่เหมาะสมในการทำ plank ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของแต่ละคน
งานวิจัยของ Schoenfeld (2011, Strength and Conditioning Journal) แนะนำว่า ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มที่ครั้งละ 20–30 วินาที และเพิ่มเวลาขึ้นทีละ 10–15 วินาทีต่อสัปดาห์ โดยเป้าหมายเพื่อสุขภาพคือ ค้างท่าได้ 1–2 นาทีต่อครั้ง วันละ 2–3 เซ็ต ซึ่งให้ผลในการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางได้เทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบ dynamic หลายรูปแบบ
สรุป:
การทำ plank ที่ถูกต้องช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง ลดอาการปวดหลัง ปรับท่าทาง เพิ่มสมรรถภาพและการทรงตัวของร่างกาย การฝึกอย่างต่อเนื่องและปลอดภัยเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว
📚Reference
McGill, S. M., Childs, A., & Liebenson, C. (2014). Endurance times for low back stabilization exercises: Clinical targets for testing and training from a normal database. J Strength Cond Res, 28(9), 2631–2636.
Schoenfeld, B. J. (2011). Isometric training: Clinical application and physiological rationale. Strength Cond J, 33(1), 60–65.
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
