บทที่ 5 - ออกกำลังกายแบบไหน ที่ร่างกาย “ยอมลด” — โดยไม่ทำให้เข่าเสีย
หลายคนเริ่มการลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง หรือออกกำลังกายหนักทันที
เพราะเชื่อว่ายิ่งเหนื่อยมาก = ยิ่งลดเร็ว
แต่ในเชิงสรีรวิทยา (Physiology) นี่คือ “ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุด”
เมื่อร่างกายเผชิญความเครียดสูงจากการออกกำลังกายหนัก → ฮอร์โมน คอร์ติซอล (Cortisol) จะเพิ่ม
และคอร์ติซอลที่สูงเกินไป จะยับยั้งการเผาผลาญไขมัน ทำให้น้ำหนัก “ลดช้าลง”
ยิ่งฝืน ยิ่งต้าน
นี่เป็นเหตุผลว่า ทำไมบางคนออกกำลังกายทุกวัน แต่ น้ำหนักไม่ลด แถมบวมขึ้น
🔍 ทำไมคนอายุ 35+ หรือผู้หญิง 40+ ต้องระวังเป็นพิเศษ
หลังอายุ 35 ปี มวลกล้ามเนื้อจะลดลงเรื่อย ๆ
กล้ามเนื้อน้อย → ระบบเผาผลาญ (BMR) ต่ำ → ผอมยากขึ้น
ขณะเดียวกัน ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) จะเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ
และในผู้หญิงอายุ 40+
การลดลงของ Estrogen ส่งผลต่อ
• การฟื้นตัวของข้อต่อ
• ความหนาแน่นของกระดูก
• ความสมดุลของกล้ามเนื้อแกนกลาง
ถ้าคุณอ้วน + อายุเยอะ แล้วไปเริ่มวิ่งทันที
คุณเสี่ยง
✔ เข่าเสีย
✔ เส้นเอ็นอักเสบ
✔ ปวดหลัง
✔ อักเสบทั่วร่างกาย
และ น้ำหนักจะไม่ลง เพราะร่างกายกำลัง “อยู่ในโหมดป้องกันตัว”
🧭 หลักการออกกำลังกาย ที่ทำให้ร่างกาย “ยอมลด”
เป้าหมายไม่ใช่ “เหนื่อยที่สุด”
แต่คือ “สม่ำเสมอที่สุด”
1) เพิ่มการเคลื่อนไหวเบา ๆ ตลอดวัน (NEAT Movement)
นี่คือปัจจัยเผาผลาญที่ใหญ่ที่สุด
มากกว่าการออกกำลังกายเป็นชั่วโมง
ตัวอย่าง:
• เดินหลังอาหาร 10–15 นาที
• ลุกเดินทุก 1 ชั่วโมง
• ใช้บันไดแทนลิฟต์ 1–3 ชั้น
2) ฝึกแรงต้าน (Resistance Training)
เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็น “เตาเผาพลังงาน”
เริ่มง่ายที่สุด:
• Squat ช้า ๆ (พิงกำแพงได้)
• Glute Bridge
• Plank
• ยางยืด (Resistance Band)
ทำเบา ๆ แต่สม่ำเสมอ = ได้ผลลัพธ์
3) คาร์ดิโอระดับปานกลาง (ไม่ใช่หนัก)
ระดับที่ ยังพูดเป็นประโยคได้
หัวใจอยู่ที่ประมาณ 60–70% ของ Max HR
เช่น:
• เดินเร็ว
• ปั่นจักรยานช้า–ปานกลาง
• ว่ายน้ำเบา ๆ
ไม่ใช่ HIIT ในช่วงเริ่มต้นลดน้ำหนัก
เพราะ HIIT ทำให้คอร์ติซอลสูงเกินไป → ต้านการลดไขมัน
หลักการใหญ่:
ถ้าคุณ ออกกำลังกายแล้วรู้สึกดี → คุณกำลังทำถูกต้อง
ถ้าคุณ ออกกำลังกายแล้วปวด เจ็บ อ่อนล้า → คุณกำลังฝืน
🧠 สรุป
• ลดน้ำหนัก = ทำให้ร่างกาย ยอมเปลี่ยน ไม่ใช่ ฝืนเปลี่ยน
• สม่ำเสมอสำคัญกว่า ความหนัก
• เข่าเสีย = หยุดได้ทันที
• ร่างกายหายอักเสบก่อน → ไขมันจะลดเอง
🏷 Hashtags
#ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง #ลดไขมันไม่ทำร้ายเข่า #ผู้หญิง40plus #สุขภาพดีจากภายใน
#ระบบเผาผลาญ #สมดุลฮอร์โมน #กินดีอยู่ดี #ไม่ต้องอดก็ผอมได้ #wellnessjourney
📚 Reference
• Harvard Health Publishing – Exercise and Aging
• Journal of Applied Physiology – Muscle Loss After 35
• Endocrine Reviews – Cortisol and Fat Retention
- 3
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
