Q32 : การออกกำลังกาย ท่าสควอท Squat
การ Squat เป็นท่าพื้นฐานของการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่น กล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps), ก้น (Gluteus), และสะโพก (Hamstring) ถือเป็น ท่าสำคัญ ที่ใช้ในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น การลุกจากเก้าอี้ การยกของ หรือการนั่งยองๆ
✅ ท่า Squat ที่ถูกต้อง
1 ยืนตรง แยกเท้ากว้างประมาณช่วงหัวไหล่
2 เกร็งหน้าท้อง เพื่อพยุงแนวกระดูกสันหลัง
3 ดันสะโพกไปด้านหลัง (เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้)
4 งอเข่าให้หัวเข่าไม่เลยปลายเท้า
5 หลังตรง ไม่โค้งงอ
6 ลงช้า ๆ แล้วดันตัวกลับขึ้นโดยใช้แรงจากส้นเท้า
7 หายใจเข้าเวลาย่อตัวลง และหายใจออกเมื่อดันตัวขึ้น
# หากเริ่มต้นใหม่ อาจใช้เก้าอี้หรือกำแพงช่วยพยุงสมดุลได้ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
🌟ประโยชน์ของการ Squat ต่อสุขภาพ
1 เสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของขาและสะโพก
งานวิจัยใน Journal of Strength and Conditioning Research (2015) พบว่า การทำ Squat ช่วยเพิ่มแรงกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยทำงาน
2 ช่วยเพิ่มสมดุลและลดความเสี่ยงต่อการหกล้มในผู้สูงอายุ
การศึกษาใน Sports Medicine (2018) พบว่าการฝึก Squat แบบถ่วงน้ำหนักช่วยพัฒนาความมั่นคงของแกนกลาง (core stability) และ proprioception
3 กระตุ้นระบบเผาผลาญและลดไขมัน
เนื่องจากใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายส่วนพร้อมกัน ทำให้ร่างกายใช้พลังงานสูง เพิ่มการใช้พลังงานหลังออกกำลังกาย (EPOC effect)
4 ช่วยพยุงกระดูกสันหลังและปรับท่าทางการยืน/เดินให้ดีขึ้น
การฝึก Squat อย่างสม่ำเสมอช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง ลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้
5 เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก (Bone Mineral Density)
งานวิจัยใน Medicine & Science in Sports & Exercise (2014) รายงานว่าการฝึกท่า Squat มีผลกระตุ้น osteoblast activity ส่งผลต่อความหนาแน่นของกระดูกโดยตรง
🔅สำหรับผู้เริ่มต้น: 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ แต่ละครั้งทำ 3 เซต เซตละ 10–15 ครั้ง
เมื่อชำนาญแล้ว สามารถเพิ่มน้ำหนัก (เช่น ดัมเบล) หรือเพิ่มรอบได้ตามสมรรถภาพ
ควรเว้นวันพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างการฝึก เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
ร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อก่อน–หลังออกกำลังกายเพื่อลดการบาดเจ็บ
⚠️ ข้อควรระวัง
ไม่ควรให้เข่าเลยปลายเท้า เพราะจะเพิ่มแรงกดบนข้อเข่า
รักษาหลังให้ตรงเสมอ
หากมีอาการปวดเข่า หรือเคยบาดเจ็บที่หลัง ควรปรึกษาแพทย์หรือเทรนเนอร์ก่อนเริ่มฝึก
📚References
Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3497–3506.
Bryanton MA et al. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012;26(10):2820–2828.
Kubo K et al. Effects of squat training on muscle volume and strength in older adults. Sports Med. 2018;48(1):99–108.
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
