ควรเพิ่มน้ำหนักเวทตอนไหน ได้ผลดี ไม่ฝืนเกินไป
เวลาฝึกเวท เรามักได้ยินคำว่า อย่าหยุดพัฒนา หรือ ต้อง Progressive Overload อยู่บ่อยๆ แต่สิ่งที่หลายคนยังไม่แน่ใจคือ แล้วเราควรเพิ่มน้ำหนักที่ยกเมื่อไร?
ใช่ Progressive Overload มีหลายวิธี แต่บทความนี้จะไม่พูดถึงการเพิ่มเซต เพิ่มเรป หรือปรับจังหวะพัก เราจะโฟกัสแค่เรื่องเดียวเท่านั้นคือ ควรเพิ่มน้ำหนักเวทตอนไหน ถึงจะเวิร์ก ไม่เสี่ยงพัง และพัฒนากล้ามเนื้อได้ต่อเนื่อง
น้ำหนักที่ใช้ยก ตัวแปรหลักของแรงต้าน
น้ำหนักที่เราใช้ฝึก เช่น ดัมเบล บาร์เบล หรือแม้แต่น้ำหนักตัวเอง คือแรงต้านที่กล้ามเนื้อต้องเอาชนะเพื่อเติบโต ถ้าน้ำหนักเบาเกินไป กล้ามจะไม่ถูกกระตุ้นมากพอ และถ้าน้ำหนักมากเกินไป ฟอร์มพัง บาดเจ็บง่าย ไม่ได้อะไรขึ้นมา
คำถามคือ จะรู้ได้ยังไงว่าน้ำหนักที่ใช้อยู่ตอนนี้ ควรเพิ่มได้หรือยัง?
สัญญาณที่บอกเราว่า ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักได้แล้ว
เพิ่มน้ำหนักดีไหม ไปต่อหรือพอแค่นี้
- 1.ฝึกครบเตามเป้า แล้วเหลือแรงอีกเยอะ เช่น ตั้งไว้ 10 ครั้ง แต่ทำได้ 14 แบบสบายๆ โดยฟอร์มไม่หลุด
- 2.น้ำหนักที่ใช้ รู้สึกเบา ตั้งแต่ครั้งแรกจนจบเซต ไม่มีจุดที่รู้สึกต้านเลย หรือรู้สึกเหมือน warm up ตลอด
- 3.กล้ามเนื้อไม่รู้สึกล้า หรือ DOMS หายไปนานแล้ว บางคนฝึกกล้ามเนื้อเดิมทุกสัปดาห์ แต่ไม่รู้สึกเมื่อยหรือปวดหลังวันฝึกเลย
- 4.ฟอร์มดีตลอด ไม่มีสั่น ไม่มีเบี้ยว แม้จะเป็นครั้งท้ายๆ นี่คือสัญญาณว่าร่างกายรับน้ำหนักนี้ได้สบายแล้ว
ถ้าเข้าเงื่อนไข 2 ข้อขึ้นไป ควรพิจารณาเพิ่มน้ำหนักเวท เพราะฝึกไปก็ไม่พัฒนาแล้ว จะได้เพียงแค่รักษาความแข็งแรงเดิมเอาไว้เท่านั้น
เพิ่มเท่าไรดี ถึงจะพอดีและไม่ฝืนเกินไป?
การเพิ่มน้ำหนักควรเป็นการท้าทาย ไม่ใช่การทรมาน
- ★ดัมเบล/เคตเทิลเบล เพิ่มครั้งละ 1-2 กก.
- ★บาร์เบล (compound) เพิ่มครั้งละ 2.5-5 กก. ขึ้นอยู่กับท่า
- ★ท่าที่ใช้กล้ามมัดเล็ก (เช่น lateral raise, bicep curl) เพิ่มช้าๆ ดีกว่า เอาเท่าที่ไหว
- ★ท่าที่ใช้กล้ามมัดใหญ่ (เช่น deadlift, squat) รับได้มากกว่า เพิ่มเยอะได้
อย่าเพิ่มน้ำหนักเกิน 50% จากเดิม บางคนกระโดดจาก 5 กก. ไป 10 กก. ทันที พยายามเพิ่มน้ำหนักที่เล่นได้เท่ากับ จำนวนครั้ง/เซท เดิมที่เคยเล่น เพราะจะไม่มีประโยชน์เลย หากเดิมคุณยกได้ 10 กก. จำนวน 10 ครั้ง แล้วเพิ่มเป็น 20 กก. แต่ยกได้เพียง 2-3 ครั้ง
ถ้าเพิ่มแล้วฝืนเกิน จะรู้ได้ยังไง?
น้ำหนักที่หนักเกินไปมีสัญญาณชัดเจนมาก เช่น
- ●ฟอร์มหลุดเร็ว แม้เพิ่งเริ่มเซต
- ●ใช้แรงเหวี่ยงหรือโยนตัวแทนการควบคุม
- ●เจ็บข้อต่อหรือเอ็น ไม่ใช่กล้ามเนื้อ
- ●จับกล้ามเป้าหมายไม่ได้เลย เช่น ฝึกหลัง แต่ปวดบ่า/แขน
ถ้าเจออาการเหล่านี้ ให้ลดน้ำหนักลงทันที แล้วโฟกัสที่ฟอร์มก่อน เพราะสุดท้ายแล้ว ฝึกเข้ากล้ามด้วยน้ำหนักเบา ยังได้ผลมากกว่า ฝึกมั่วๆ ด้วยน้ำหนักหนักเกิน
เทคนิคสำหรับคนที่อยากเพิ่มน้ำหนักแต่ยังลังเล
วิธีค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก ช้าแต่ชัวร์
คนที่ติดอยู่ตรงกลางระหว่าง ยังไม่กล้าเพิ่ม กับ รู้สึกว่าน่าจะถึงเวลาแล้ว ให้ลองทำแบบนี้
1. แบ่งเซต 2 แบบ เซตเบา + เซตลองเพิ่ม
เช่น เซต 1-2 ใช้น้ำหนักเดิม
เซต 3 ลองเพิ่ม 1 ระดับ แล้วดูว่าฟอร์มยังรอดไหม
ถ้ารอด เก็บไว้ใช้รอบหน้า
หรือสลับกัน เพิ่มตั้งแต่เซท 1-2 ถ้าไหวไปต่อ ถ้าไม่ไหว เซท 3 กลับมาน้ำหนักเดิม
2. ลองลดจำนวนครั้ง แล้วเพิ่มน้ำหนักแทน
เช่น จาก 10 ครั้ง ลดเหลือ 6-8 แต่เพิ่มน้ำหนัก
ถ้ายังฟอร์มดี ค่อยเพิ่มครั้งกลับขึ้นทีหลัง
3. เช็กว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายยังโดนอยู่ไหม
ถ้าเพิ่มแล้ว รู้สึกว่าไม่โดนกล้ามเนื้อเดิม หรือต้องใช้ส่วนอื่นเข้ามาช่วย แสดงว่าหนักเกินแล้วจ้า
สรุป น้ำหนักที่เพิ่ม ควรพอดีกับร่างกาย ไม่ใช่อีโก้
การฝึกเวทไม่ใช่แข่งกับใคร ไม่จำเป็นต้องเพิ่มทุกสัปดาห์ ไม่ต้องฝืนตัวเองเพื่อให้ดูเหมือนเก่งขึ้น แต่ถ้าน้ำหนักที่ใช้อยู่เริ่มง่ายเกินไป ไม่มีความท้าทาย นั่นแหละคือจุดเริ่มต้นของการหยุดพัฒนา
ถ้าฟอร์มดี เหลือแรง และยังควบคุมได้ ถึงเวลาเพิ่มเลเวลแล้วจ้า
#ฝึกเวทให้พัฒนา
#เพิ่มน้ำหนักเวทให้เหมาะสม
#ฟอร์มดีก่อนโหลดหนัก
#อย่าฝืนเพื่อโชว์
#ใบเลี้ยงเดี่ยวHealthy
- 6
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
