HIIT สวรรค์สายฟิต แต่อาจขิตถ้าเป็นมือใหม่
ถ้าเปิดคลิปออกกำลังกายในยุคนี้ คำว่า HIIT แทบจะโผล่มาทุกที่ เพราะมันดูเท่ เข้มข้น ใช้เวลาไม่นาน และมีคนบอกว่าช่วยเผาผลาญ X2 ได้แม้หลังออกกำลังเสร็จไปแล้ว
ฟังดูเหมือนสูตรลับของคนยุคใหม่ แต่เบื้องหลัง HIIT ที่ดูสั้น กระชับ ทรงพลัง อาจเป็นด่านแรกของนรก สำหรับคนที่ยังไม่เคยฝึกมาก่อน
HIIT คืออะไร แล้วทำไมถึงฮิต?
HIIT ย่อจาก High Intensity Interval Training คือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ยกตัวอย่างง่ายๆ
- ✓กระโดดตบสุดแรง 40 วินาที
- ✓พัก 20 วินาที
- ✓วนแบบนี้ 15-20 นาที
ข้อดีของ HIIT คือ
- ★ใช้เวลาน้อย แต่เบิร์นได้เยอะ
- ★ช่วยพัฒนาหัวใจและปอด
- ★เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย
- ★ทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
พูดง่ายๆ HIIT คือคาร์ดิโอสำหรับคนไม่มีเวลา แต่ในความเป็นจริง HIIT ไม่ได้เหมาะกับทุกคน และไม่ใช่จุดเริ่มต้นที่ปลอดภัยสำหรับมือใหม่
ทำไมมือใหม่ฝึก HIIT แล้วขิตได้จริงๆ?
ถ้าร่างกายยังไม่พร้อม HIIT อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดี
1. ระบบหายใจ หัวใจ ยังไม่พร้อมรับความเข้มข้นสูง หัวใจเต้นพุ่งเกินโซนปลอดภัย, หอบเร็ว, เวียนหัว เสี่ยงหมดสติได้
2. ควบคุมท่าได้ไม่ดี เสี่ยงบาดเจ็บ ท่ากระโดด, lunge, burpee ถ้า Core (กล้ามเนื้อแกนกลาง) ยังไม่แข็งพอ จะใช้กล้ามผิดส่วน
3. พื้นฐานกล้ามเนื้ออ่อน แต่ไปฝืนเล่นแบบหนัก เกิด DOMS หนัก, อักเสบ, เข็ดจนไม่อยากเล่นอีกเลย
4. สับสนว่าเหนื่อยคือดี แต่ถ้าเหนื่อยเกินก็พัง มือใหม่หลายคนเข้าใจว่า ออกแรงสุด ก็ได้ผลสุด แต่จริงๆ แล้ว HIIT ต้องมีพื้นฐานร่างกายมาก่อน ถึงจะได้ประโยชน์จากความเข้มข้นนั้นจริงๆ
ถ้าอยากเริ่ม HIIT ต้องมีอะไรพร้อมบ้าง?
การฝึก HIIT จะได้ผลดีที่สุดถ้าร่างกายพร้อม และสมองรู้จักฟังร่างกาย สิ่งที่ควรมีก่อนเริ่ม HIIT อย่างจริงจัง
- ●พื้นฐานคาร์ดิโอระดับกลาง (เช่นวิ่งเร็ว ปั่นจักรยาน) ทำต่อเนื่องอย่างน้อย 3-6 เดือน
- ●กล้ามเนื้อแกนกลาง (core) แข็งพอควบคุมท่าได้
- ●ฟอร์มเบสิค เช่น squat, push-up, lunge ต้องไม่พัง
- ●พักผ่อนเพียงพอ ไม่เครียด ไม่อดนอน
- ●ไม่อดอาหาร ไม่ทำ Deficit มากเกินไป
- ●ฝึกเวทเทรนนิ่งจนมีกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ สำหรับใช้งานได้จริง
ใครที่ยังไม่พร้อมในจุดใดจุดหนึ่ง แนะนำให้เสริมพื้นก่อน แล้วค่อยขยับมาเล่น HIIT เพราะถ้าขึ้นชั้นเรียนโดยไม่มีพื้นฐาน ไม่ได้เรียนรู้อะไรเลย แถมเจ็บตัวฟรี
อยากลอง HIIT แต่กลัวพัง? เริ่มแบบนี้ก่อนก็ได้
เตรียมตัวให้พร้อมก่อนทำ HIIT เพื่อประโยชน์สูงสุด
1. ลดเวลา - ลดรอบ - เพิ่มพัก
จากเดิม 40 วินาที / พัก 20 วินาที ลองเริ่มที่ 20 วินาที / พัก 40 วินาที
2. เปลี่ยนท่ากระแทกแรง เป็นท่าแรงน้อยแต่ยังเหนื่อยได้ (Low Impact)
กระโดดตบ เปลี่ยนเป็นยกเข่าช้าๆ ชูมือขึ้น (กระโดดตบที่ไม่ต้องกระโดด) burpee เปลี่ยนเป็น push-up สลับ plank
3. ไม่ต้องตามคลิปเป๊ะ
กดหยุดคลิปเมื่อไหร่ก็ได้ ไม่ต้องฝืนให้จบทุกเซต ร่างกายเราไม่ใช่ของคนในคลิป ข้ามบางเชทบางท่าได้
4. ใช้ HIIT เป็นแค่ส่วนเสริมในแผนฝึก ไม่ใช่ทุกวัน
1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็พอ วันที่เหลือฝึกเวท หรือเดินเร็วแทน
HIIT ไม่ได้แย่ แต่มันเร็วเกินไปสำหรับบางคน
การพัฒนาร่างกายเหมือนสร้างตึก HIIT คือชั้นดาดฟ้า ไม่ใช่ฐานราก คนที่ทำ HIIT ได้ดี คือคนที่เตรียมตัวมาระดับหนึ่งแล้ว
- ●หัวใจมีแรงพอ
- ●ข้อต่อรับแรงกระแทกได้
- ●รู้จักหายใจเป็น
- ●เข้าใจฟอร์มแต่ละท่า
มือใหม่ไม่ได้แพ้ แค่ยังอยู่ในขั้นเทปูนรองพื้น ถ้าเร่งก่ออิฐโดยไม่ดูว่าเสาแข็งพอไหม ตึกก็ถล่มได้ง่ายๆ
สรุป: HIIT เหมาะกับคนที่พร้อม ไม่ใช่คนที่อยากลดไวๆ
ใครก็อยากเห็นผลไว ใครก็อยากเผาผลาญเยอะ แต่ถ้ารีบเกินไป เราอาจขิตก่อนจะฟิต HIIT เป็นเครื่องมือที่ดีมาก แต่ต้องใช้เมื่อร่างกายพูดว่าพร้อมแล้ว ไม่ใช่แค่ใครมาบอกให้ทำ
#HIITสำหรับมือใหม่
#คาร์ดิโออย่างมีสติ
#ออกกำลังกายไม่ใช่ลงโทษ
#เริ่มจากพื้นฐานก่อน
#ใบเลี้ยงเดี่ยวHealthy
- 8
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
