คู่มือพักผ่อนให้พอ ฉบับคนทำงานกลางคืน
ในโลกความจริง ไม่ใช่ทุกคนจะได้หลับตอนกลางคืน เพราะบางคนเป็นหมอ พยาบาล รปภ. พนักงานโกดัง หรืออาชีพที่สลับเวร 24 ชม. หรือบางคนไม่ได้ทำงานเป็นกะ แต่ใช้ชีวิตแบบนอนดึกตื่นบ่ายมาโดยตลอด
ปัญหาคือ ร่างกายมนุษย์ถูกสร้างมาให้นอนตอนกลางคืน คนที่นอนตอนเช้า ตื่นตอนบ่าย ร่างกายจึงสับสนง่าย เหมือนตั้งเวลาผิดไปวันละหลายชั่วโมง ผลคือ...แม้จะนอนครบ 8 ชม. ก็ยังรู้สึกไม่สดชื่น
แต่ก็ใช่ว่าทุกคนจะมีสิทธิ์นอนกลางคืนได้ เพราะฉะนั้น เราจะมาแนะนำวิธีพักให้ได้ดีที่สุดในเวลาที่เรามี
สัญญาณว่าร่างกายของคุณพักไม่พอแม้นอนครบ
- ●ตื่นมาแล้วล้าเหมือนยังไม่ได้นอน
- ●มีอาการหลับไม่ลึก ฝันบ่อย ตื่นกลางดึก
- ●กลางวันใจสั่น หัวใจเต้นเร็ว
- ●กินหวานหรือกาแฟมากขึ้น
- ●เวลาหยุดงาน กลับนอนกลางคืนได้ปกติ แต่อ่อนเพลียสะสม
อาการเหล่านี้คือผลจากนาฬิกาชีวิตที่รวน ไม่ใช่เพราะคุณนอนน้อย แต่เพราะคุณนอนสวนทางกับระบบร่างกาย
สิ่งที่ร่างกายคนทำงานกลางคืนต้องเจอ
การนอนตอนกลางวัน หากไม่จัดระบบดีๆ คุณภาพการนอนจะแย่กว่า
เมื่อเรานอนช่วงเช้าหรือสาย แสงธรรมชาติจะลดระดับเมลาโทนิน (ฮอร์โมนช่วยให้หลับ) ในขณะที่ฮอร์โมนคอร์ติซอล (ตัวปลุกให้ตื่น) จะพุ่งสูงตามแสงแดด นั่นแปลว่า แม้ร่างกายจะอยากหลับ แต่สมองกลับโดนกระตุ้นให้ตื่นอยู่ดี
ไม่เพียงเท่านั้น ความร้อนในร่างกายจะสูงขึ้นในช่วงกลางวัน ทำให้หลับยาก เสียงรบกวนรอบบ้านก็เพิ่มขึ้น ทั้งคนเดิน รถ โทรศัพท์ หมาแมว ฯลฯ ส่งผลให้แม้นอนครบชั่วโมง แต่คุณภาพการหลับแย่ลงกว่าคนทั่วไป
วิธีพักให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด สำหรับคนที่นอนตอนเช้า
1. จำลองความมืดทันทีหลังเลิกงาน
ถ้าเลิกงานหลักอาทิตย์ขึ้น ลองใส่แว่นกันแดดตอนเดินทางกลับบ้าน ไม่ควรโดนแดดแรงตรงๆ เพราะจะไปรบกวนฮอร์โมนหลับ
2. ใช้ม่านทึบแสง หรือผ้าคลุมเตียงให้ห้องมืดสนิท
ลดการกระตุ้นสายตาให้น้อยที่สุด และเพิ่มจำลองความมืดให้เหมือนกับตอนกลางคืน
3. ปิดแจ้งเตือนมือถือทั้งหมด หรือเปิดโหมดเครื่องบิน
ป้องกันการรบกวนจากการแจ้งเตือน การสั่น แม้ว่าเราอาจจะไม่ได้ยิน แต่ร่างกายรู้สึกได้ ทำให้การหลับไม่ลึก
4. ถ้าใจเต้นเร็วหลังเลิกงาน ลองอาบน้ำอุ่นหรือนั่งเงียบๆ สัก 10-15 นาที
อย่ารีบเข้านอนทันที เพราะร่างกายยังตื่นอยู่ พยายามผ่อนคลาย ทำให้ใจสงบก่อนนอน
5. ใช้เสียง white noise หรือเสียงธรรมชาติกลบเสียงรบกวนภายนอก
เช่น เสียงพัดลม เสียงฝน เสียงคลื่นทะเล เพื่อช่วยให้สมองลดโฟกัสที่จับกับแพทเทิร์นของเสียงรอบตัว
แล้วคนที่ทำงานกลางคืนควรนอนกี่ชั่วโมง?
คุณภาพการนอนสำคัญมาก
คำตอบคือ นอนให้ได้ครบ และลึกมากที่สุดเท่าที่เวลาอำนวย แนวทางที่แนะนำสำหรับคนทำงานกลางคืนคือ
- ★นอนช่วง 8.00 - 14.00 น. ช่วงที่ยังพอมีเมลาโทนินหลงเหลือ
- ★ถ้าเป็นไปได้ ให้งีบหลับอีก 30 นาที 1 ชั่วโมง ก่อนเริ่มงานกะกลางคืน
วิธีนี้เรียกว่า anchor sleep + nap strategy ช่วยให้ร่างกายไม่สวิงเกินไป และเพิ่มพลังช่วงทำงานได้ดีขึ้น
สิ่งที่ไม่ควรทำเด็ดขาด (แม้จะหลับได้อยู่ก็ตาม)
- ●ดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยหลับ หลับได้ไวจริง แต่หลับไม่ลึก
- ●ใช้ยานอนหลับโดยไม่มีแพทย์สั่ง เสี่ยงติดและหลับไม่เป็นธรรมชาติ
- ●เปิดไฟนอน / เปิดซีรีส์ไว้ตอนหลับ แสงสีฟ้าจากจอรบกวนการสร้างเมลาโทนิน
- ●ฝืนไม่นอนเพื่อไปทำกิจกรรมอื่นต่อ ระบบหัวใจและฮอร์โมนจะพังยับ
สรุป: พักให้พอในโลกที่ไม่ได้หลับพร้อมใคร
การทำงานกลางคืนไม่ใช่ความผิด และคนที่พักน้อยไม่ใช่คนขี้เกียจดูแลตัวเอง มันคือเงื่อนไขชีวิตที่หลายคนไม่มีทางเลือก แต่การพักผ่อนยังคงเป็นฐานรากที่สำคัญที่สุด เพราะไม่มีโปรตีนใดมาซ่อมกล้ามเนื้อถ้าเรานอนไม่พอ ไม่มีคาเฟอีนไหนช่วยให้สดชื่นถ้าเราขาดการหลับลึก เป้าหมายไม่ใช่การนอนให้เหมือนคนอื่น แต่คือการพักให้ดีที่สุด เท่าที่ชีวิตเรายอมให้ได้
เคล็ดลับ: พยายามจำลองห้องนอนให้เป็นกลางคืนให้ได้มากที่สุด ความมืด ความเงียบ อุณหภูมิ แล้วการนอนช่วงกลางวันก็จะไม่แย่อีกต่อไป
#พักผ่อนให้พอแม้กะดึก
#นอนกลางวันให้ลึก
#ร่างกายต้องการมากกว่าชั่วโมง
#นาฬิกาชีวิตไม่เท่ากัน
#ใบเลี้ยงเดี่ยวHealthy
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
