แดดเมืองไทยก็แรง ทำไมเรายังขาดวิตามินดี? ไขความลับของวิตามิน D
หลายคนอาจจะสงสัยว่า ประเทศไทยตั้งอยู่ใกล้เส้นศูนย์สูตร แดดร้อนจัดตลอดทั้งปี แต่ทำไมผลตรวจสุขภาพของคนเมืองวัยทำงานถึงพบ "ภาวะขาดวิตามินดี" สูงถึง 60-70%? วันนี้เราจะมาเจาะลึกความลับของวิตามินดีกันครับว่า มันสำคัญอย่างไร
👨⚕️ วิตามินดี คืออะไร และทำหน้าที่อะไรในร่างกาย?
วิตามินดี (Vitamin D) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน แต่ในทางการแพทย์เรามองว่ามันทำหน้าที่คล้าย "ฮอร์โมน" มากกว่า เพราะมันมีส่วนควบคุมการทำงานของอวัยวะทั่วร่างกาย ไม่ใช่แค่เรื่องกระดูกอย่างที่หลายคนเข้าใจ
- ●สร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง: หน้าที่หลักของวิตามินดีคือ เป็นตัวเปิดประตูให้ลำไส้ดูดซึม "แคลเซียมและฟอสฟอรัส" จากอาหารเข้าสู่กระแสเลือด ถ้าขาดวิตามินดี ต่อให้เรากินแคลเซียมเยอะแค่ไหน ร่างกายก็ดูดซึมไปใช้สร้างกระดูกไม่ได้ นำไปสู่โรคกระดูกพรุนและกระดูกบาง
- ●เป็นเกราะป้องกันของระบบภูมิคุ้มกัน: วิตามินดีช่วยกระตุ้นเม็ดเลือดขาวให้ต่อสู้กับเชื้อโรค ลดความเสี่ยงการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ และช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
👨⚕️ ร่างกายต้องการวิตามินดีวันละเท่าไร?
หน่วยวัดของวิตามินดีคือ IU (International Unit) โดยปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันเพื่อรักษาสุขภาพพื้นฐานคือ
- ●ผู้ใหญ่ทั่วไปและผู้สูงอายุ: ต้องการอย่างน้อย 600 - 800 IU ต่อวัน
- ●คนเมืองที่ทำงานในร่ม หรือผู้ที่เสี่ยงขาดวิตามินดี: แพทย์มักแนะนำให้รับประมาณ 1,500 - 2,000 IU ต่อวัน เพื่อรักษาระดับในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมที่สุด
👨⚕️ เราได้รับวิตามินดีจากทางไหนบ้าง?
ตามธรรมชาติแล้ว ร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาให้ "สร้างวิตามินดีเอง" มากกว่าการ "กิน" เข้าไปครับ โดยแบ่งออกเป็น 2 แหล่งหลัก
- ●จากแสงแดด (Endogenous): ร่างกายสังเคราะห์เองที่ผิวหนัง คิดเป็นสัดส่วนสูงถึง 80-90% ของวิตามินดีทั้งหมด
- ●จากอาหาร (Exogenous): รับจากการกิน คิดเป็นสัดส่วนเพียง 10-20% เท่านั้น
👨⚕️ ถ้าจะพึ่ง "อาหาร" ต้องกินเยอะแค่ไหน?
อาหารตามธรรมชาติที่มีวิตามินดีสูงนั้น "มีน้อยมาก" และมักอยู่ในไขมันสัตว์ หากเราต้องการวิตามินดีให้ได้วันละ 1,500 IU จากอาหารเพียงอย่างเดียว ลองมาดูกันว่าเราต้องกินอะไรบ้าง
- ✓ไข่แดง: มีวิตามินดีประมาณ 40 IU (ต้องกินเกือบ 40 ฟอง/วัน)
- ✓ปลาซาร์ดีนกระป๋อง: มีประมาณ 200-300 IU ต่อ 100 กรัม (ต้องกินประมาณ 5-7 กระป๋อง/วัน)
- ✓ปลาแซลมอน (ปลาเลี้ยง): มีประมาณ 100-250 IU ต่อ 100 กรัม (ต้องกินเกือบ 1 กิโลกรัม/วัน)
- ✓น้ำมันตับปลา: เป็นแหล่งที่สูงที่สุด (ประมาณ 1,300 IU ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ)
ข้อสรุปเรื่องอาหาร: การพึ่งพาอาหารเพียงอย่างเดียวเป็นไปได้ยากมากในชีวิตประจำวัน อาหารจึงเป็นเพียงตัวเสริม ไม่ใช่แหล่งหลัก
☀️ รับวิตามินดีจาก "แสงแดด" อย่างไรให้ถูกต้อง?
ความเชื่อที่ว่า "แดดอ่อนๆ ยามเช้าและเย็นดีต่อการสร้างวิตามินดี" อาจเป็นความเชื่อที่ไม่ถูกต้อง เมื่อดูจากหลักฐานทางการแพทย์ในปัจจุบัน
1️⃣ รู้จัก UVA และ UVB
- ●UVA: ทะลุทะลวงสูง มีตั้งแต่เช้าจรดเย็น รังสีนี้ ไม่สร้างวิตามินดี แต่ทำให้ผิวเหี่ยวย่น ดำคล้ำ และแก่ก่อนวัย
- ●UVB: เป็นพระเอกที่ สร้างวิตามินดี แต่รังสีนี้ทะลุทะลวงต่ำ จะลงมาถึงพื้นโลกได้เยอะๆ เฉพาะเวลาที่ดวงอาทิตย์ตั้งฉากหรือทำมุมสูงเท่านั้น (ถ้าเงาของคุณยาวกว่าตัวคุณ = ร่างกายแทบไม่ได้รับ UVB เลย)
2️⃣ ช่วงเวลาของ UVB (The Golden Window)
เวลาที่ดีที่สุดในการตากแดดเพื่อวิตามินดีในไทยคือ 10:00 น. ถึง 14:00 น. (ช่วงเที่ยงคือดีที่สุด) แม้แดดจะร้อน แต่เราใช้เวลาน้อยมากเพียง 15 - 30 นาที ก็เพียงพอแล้ว ดีกว่าไปตากแดดยามเช้าเป็นชั่วโมง ซึ่งได้แต่ UVA ทำร้ายผิวฟรีๆ (จากหลักฐานทางการแพทย์ฝั่งตะวันตก.. แต่เดี๋ยวก่อน..)
3️⃣ สีผิว (Skin Type) มีผลอย่างมาก
คนไทยส่วนใหญ่มีผิวสีแทนถึงผิวคล้ำ ซึ่งมี "เมลานิน" หนาแน่น เมลานินทำหน้าที่เหมือนครีมกันแดดตามธรรมชาติ ทำให้คนไทยต้องตากแดดนานกว่าคนฝรั่งผิวขาวถึง 2-3 เท่า จึงจะสร้างวิตามินดีได้เท่ากัน
4️⃣ พื้นที่ผิวที่รับแดด (Body Surface Area - BSA)
การโผล่ไปแค่ใบหน้าและฝ่ามือไม่เพียงพอครับ ร่างกายต้องเปิดรับแสงแดดประมาณ 25% ของพื้นที่ผิวทั้งหมด เช่น การใส่เสื้อแขนสั้นและกางเกงขาสั้น หรือเสื้อกล้าม
💡 สรุปสูตรตากแดดสำหรับคนไทย (คาดหวังได้ ~1,000 - 2,000 IU / วัน)
- ●ตากแดดช่วง 10:00 - 14:00 น.
- ●เปิดพื้นที่ผิวบริเวณแขนและขา (ประมาณ 25% ของร่างกาย)
- ●ตากแดดนาน 15 - 30 นาที ความถี่ 3-4 วันต่อสัปดาห์
- ●ในช่วง 15-30 นาทีนี้ ห้ามทาครีมกันแดด (ครีมกันแดด SPF 30 ขึ้นไป บล็อกการสร้างวิตามินดีได้เกือบ 100%)
หากวิถีชีวิตของคุณ (และคนเมืองส่วนใหญ่) ไม่สามารถออกไปตากแดดตอนเที่ยงได้ หรืออายุเกิน 50 ปี (ผิวหนังจะสร้างวิตามินดีได้ลดลงมาก)
การเลือกทาน วิตามินดีเสริม (Vitamin D Supplement) ในขนาด 800 - 2,000 IU ต่อวัน ถือเป็นทางเลือกที่ปลอดภัย ประหยัด และได้รับการยอมรับทางการแพทย์ว่าช่วยแก้ปัญหานี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
👨⚕️ที่มาของแนวทางและคำแนะนำ
โดยธรรมชาติแล้ว มนุษย์วิวัฒนาการมาเพื่อให้ "สร้าง" Vitamin D มากกว่าการ "กิน" เข้าไป สัดส่วนแหล่งที่มาของ Vitamin D ในร่างกายจึงแบ่งออกเป็น 2 แหล่งหลักอย่างชัดเจน
1️⃣ แสงแดด: แหล่งหลักของมนุษยชาติ (80-90%)
ร่างกายพึ่งพากระบวนการ Endogenous เป็นหลัก รังสี UVB จากแสงแดดจะทำปฏิกิริยากับสารตั้งต้นที่ผิวหนัง แม้ในพื้นที่เขตร้อนที่มีแดดจัดอย่างโซนแม่สอดหรือประเทศไทยโดยรวม สัดส่วนนี้ก็กำลังลดลงอย่างมีนัยสำคัญในวิถีชีวิตยุคใหม่ เพราะมีข้อจำกัดหลายประการ
- ■Melanin (สีผิว): เมลานินทำหน้าที่เป็นเหมือนครีมกันแดดตามธรรมชาติ ยิ่งผิวคล้ำ ยิ่งต้องใช้เวลาตากแดดนานกว่าคนผิวขาว 3-5 เท่า เพื่อให้สร้าง Vitamin D ในปริมาณที่เท่ากัน
- ■Age (อายุ): เมื่ออายุมากขึ้น สารตั้งต้น (7-DHC) ที่ผิวหนังจะลดลง คนวัย 70 ปี จะมีความสามารถในการสังเคราะห์ Vitamin D ลดลงถึง 75% เมื่อเทียบกับคนวัย 20 ปี
- ■Lifestyle & Sunscreen: การทำงานในออฟฟิศ กระจกอาคาร (ที่ปล่อยให้ UVA ผ่านแต่บล็อก UVB) รวมถึงการทาครีมกันแดดที่มี SPF 30 ขึ้นไป สามารถยับยั้งการสร้าง Vitamin D ที่ผิวหนังได้มากกว่า 95%
2️⃣ อาหาร: แหล่งเสริมตามธรรมชาติ (10-20%)
เหตุผลที่สัดส่วนจากอาหารต่ำมาก เป็นเพราะมีอาหารในธรรมชาติเพียงไม่กี่ชนิดที่มี Vitamin D สูงเพียงพอ (มักละลายอยู่ในไขมันสัตว์)
ถ้าเราดูปริมาณจากแหล่งอาหารยอดฮิต (โดยประมาณ) จะเห็นภาพชัดเจนว่าทำไมการกินอย่างเดียวถึงทำได้ยาก
- ●ไข่แดง ~ 40 IU / ฟอง
- ●ปลาแซลมอน wild caught ~ 600 IU / 100 gm ; แต่ถ้าแบบเลี้ยงเหลือ ~ 100-200 IU / 100 gm
- ●น้ำมันตับปลา (Cod liver oil) ~ 1,300 IU / 1 ช้อนโต๊ะ
นี่คือเหตุผลที่ว่า เมื่อวิถีชีวิตคนทำงานหลบแดดมากขึ้น สัดส่วน 80% จากธรรมชาติจึงหายไป และอาหาร 20% ก็ไม่สามารถชดเชยได้เพียงพอ ทำให้ภาวะ Vitamin D Insufficiency กลายเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยมากในปัจจุบัน นำมาสู่ความจำเป็นของการใช้ Supplementation ในทางคลินิก
☀️ แสงแดดให้ Vitamin D เท่าไร ?
การคำนวณระยะเวลาการรับแสงแดดให้ออกมาเป็นตัวเลข International Units (IU) ที่เป๊ะๆ นั้นทำได้ยาก เพราะมีตัวแปรหลายอย่าง (เช่น ดัชนี UV, สีผิว, อายุ) แต่ในทางคลินิก เรามีเกณฑ์อ้างอิงมาตรฐาน (Standard Benchmark) จากงานวิจัยของ Dr. Michael Holick (Pioneer ด้าน Vitamin D) ซึ่งใช้หน่วย MED (Minimal Erythemal Dose) หรือปริมาณรังสี UV ที่ทำให้ผิวเริ่มมีอาการแดงจางๆ ใน 24 ชั่วโมงต่อมา
หลักการพื้นฐานคือ: หากคนผิวขาว (Type II) ใส่ชุดว่ายน้ำ (เปิดเผย Body Surface Area หรือ BSA ประมาณ 90%) ไปตากแดดจนถึงระดับ 1 MED ร่างกายจะสังเคราะห์ Vitamin D3 ได้เทียบเท่ากับการทาน supplement 10,000 ถึง 25,000 IU
แต่สำหรับบริบทของประเทศไทย ประชากรส่วนใหญ่มีผิว Fitzpatrick Type III หรือ IV ซึ่งมีเมลานินหนาแน่นกว่า จึงต้องใช้เวลาตากแดดนานกว่าคนผิวขาวประมาณ 2-3 เท่า เพื่อให้ได้ปริมาณ IU ที่เท่ากัน
การประเมินปริมาณ IU คร่าวๆ สำหรับ ผิวคนไทย (Type III-IV) ที่ตากแดดในช่วงเวลา 10:00 - 14:00 น. (ช่วงที่ UVB ทะลุชั้นบรรยากาศได้ดีที่สุด) จะแบ่งตามสัดส่วนพื้นที่ผิวหนังที่รับแสง (BSA) ดังนี้
- ●ใบหน้า, มือ, และแขน (~15-20% BSA) 15-30 นาที ประมาณการได้ 1,000 - 2,000 IU
- ●ใบหน้า, แขน, และขา (~25-30% BSA) 15-30 นาที ประมาณการได้ 3,000 - 5,000 IU
- ●ชุดว่ายน้ำ / ถอดเสื้อ (~80-90% BSA) 15-30 นาที ประมาณการได้ 10,000 - 20,000 IU
☀️ กลไกของแสงแดด UVB และ UVA
1️⃣ The "Zenith Angle" Effect (ทำไมแดดเช้า/เย็นไม่ได้ผล)
การสังเคราะห์ Vitamin D ต้องการรังสี UVB (290-315 nm) ซึ่งมีอำนาจทะลุทะลวงต่ำมาก หากดวงอาทิตย์ทำมุมเอียงเกิน 45 องศา (เช่น ช่วงเช้าตรู่ หรือหลัง 15:00 น.) รังสี UVB จะถูกชั้นโอโซนกระเจิงไปหมด สิ่งที่ตกกระทบผิวเราจะมีแค่ UVA (ซึ่งทำให้ผิวแก่และดำ แต่ไม่สร้าง Vitamin D)
Rule of thumb: ถ้าเงาของคุณยาวกว่าความสูงของตัวคุณ = ร่างกายแทบจะไม่สร้าง Vitamin D เลย
2️⃣ Autoregulation (ทำไมตากแดดทั้งวันถึงไม่เกิด Toxicity)
เมื่อร่างกายนับปริมาณ UV สังเคราะห์ Pre-vitamin D3 ไปถึงจุดสมดุล (มักจะไม่เกิน 20,000 - 25,000 IU ต่อวัน) รังสี UV ที่รับเพิ่มเข้ามาจะไปสลาย Pre-vitamin D3 ให้กลายเป็น Inactive metabolites ที่ชื่อว่า Lumisterol และ Tachysterol ทันที (Photodegradation) นี่คือเหตุผลว่าทำไมคนงานก่อสร้างหรือชาวไร่ที่ตากแดดทั้งวัน จึงไม่มีวันเกิด Vitamin D Intoxication (Hypercalcemia) จากแสงแดด
3️⃣ Sunscreen Blockade
การทาครีมกันแดดที่มี SPF 15 จะลดความสามารถในการสังเคราะห์ Vitamin D ที่ผิวหนังลงถึง 99% และ SPF 30 จะบล็อกได้เกือบ 100% ดังนั้น ในทางปฏิบัติ (Evidence-based recommendation) จึงแนะนำแนวทางแบบ "Sensible Sun Exposure" คือ ให้เปิดรับแสงแดดโดยไม่ทาครีมกันแดดในสัดส่วน 25% ของร่างกาย เป็นเวลาประมาณ 15-20 นาที เพื่อให้ได้ Quota Vitamin D ของวันนั้นๆ จากนั้นค่อยทาครีมกันแดดหรือใส่เสื้อผ้าปกปิดเพื่อป้องกัน Skin cancer และ Photoaging
👨⚕️ ทำไมทฤษฎีตะวันตก ถึงใช้กับคนไทยไม่ได้ทั้งหมด ?
1️⃣ Skin Pigmentation: คนไทยส่วนใหญ่มีระดับสีผิว Fitzpatrick Type III - IV เม็ดสีเมลานินที่หนาแน่นจะทำหน้าที่เป็น Natural Sunblock ดังนั้น กฎ "10-15 นาที" ของฝรั่งผิวขาว (Type I-II) พอเอามาใช้กับคนผิวคล้ำ จึงต้องคูณเวลาไปอีก 2-3 เท่า (อาจต้องตากนานถึง 30-45 นาที) ซึ่งในความเป็นจริง ไม่มีใครทนแดดเที่ยงของไทยได้นานขนาดนั้น
2️⃣ Age-related Decline: เมื่ออายุเกิน 50 ปีขึ้นไป ผิวหนังจะมีความสามารถในการเปลี่ยน 7-DHC เป็น Pre-vitamin D3 ลดลงอย่างฮวบฮาบ การพยายามไล่ผู้สูงอายุไปตากแดดจึงได้ผลน้อยมากเมื่อเทียบกับการให้ Oral Supplement
3️⃣ Heat vs. UVB: ช่วงเวลาที่ UVB ทะลุลงมาเยอะที่สุด (10:00 - 14:00 น.) คือช่วงที่อากาศร้อนจัดที่สุด (มีรังสี Infrared และ UVA ลงมาด้วย) ทำให้เกิดข้อจำกัดในการปฏิบัติจริง (Practicality)
ปัจจุบันในเวชปฏิบัติของไทย หากผู้ป่วยได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะขาด (Deficiency < 20 ng/mL) แพทย์เฉพาะทางด้านต่อมไร้ท่อและกระดูก จะไม่แนะนำให้ใช้วิธีตากแดดเพื่อเป็น Primary Treatment อีกต่อไปครับ แต่จะใช้การให้ Oral Vitamin D แบบ High-dose เข้าไป Correct ระดับให้เร็วที่สุดแทน ส่วนการตากแดดถือเป็นเพียง Lifestyle modification เสริมเท่านั้น
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
