มีด้วยหรือ อาหารต้านเศร้า
ภาวะซึมเศร้า (depression) เป็นกลุ่มอาการที่ประกอบด้วยความรู้สึกโศกเศร้า เสียใจ รู้สึกสิ้นหวัง ขาดความรู้สึกสนอกสนใจสิ่งต่าง ๆ รอบตัว รู้สึกว่าตัวเองไม่มีคุณค่า และอาจมีความคิดฆ่าตัวตายหรือทำร้ายตัวเองบ่อยครั้ง ภาวะนี้พบได้บ่อยในประชากรทั่วไป ว่ากันว่าบนโลกใบนี้มีคนราว 320 ล้านคนที่มีปัญหาภาวะซึมเศร้า
ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ามีปัญหาในการจัดการสิ่งต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็น การดูแลกำกับตนเอง การงานอาชีพ ความรัก ความสัมพันธ์ ครอบครัว เพื่อน ทำให้ชีวิตของคนเหล่านี้ ดำเนินไปอย่างติด ๆ ขัด ๆ เหมือนรถติดหล่ม ที่ไม่สามารถขับไปต่อไม่ได้ เหล่านี้เองทำให้ภาวะซึมเศร้าเป็นปัญหาสำคัญที่เราทุกคนควรให้สำคัญ เฝ้าระวังและป้องกัน
ปัจจุบัน นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ทราบกลไกที่แน่ชัดของภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตามจากหลักฐานข้อมูลทางการแพทย์ พบว่าภาวะซึมเศร้ามีความสลับซับซ้อนเกิดจากปฏิสัมพันธ์ระหว่างปัจจัยทางพันธุกรรม ชีววิทยา และสิ่งแวดล้อม
ปัจจัยทางพันธุกรรมและทางชีววิทยานั้น เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ (หรืออาจเปลี่ยนแปลงได้เพียงเล็กน้อยโดยกระบวนการเหนือพันธุกรรม epigenetic) เป็นสิ่งที่ติดตัวมาตั่งแต่เราเกิด แต่ปัจจัยทางสิ่งแวดล้อมนั้น เราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ เช่น การดำเนินชีวิต การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร และการสนับสนุนความช่วยเหลือจากสังคม
มีข้อมูลจำนวนมากขึ้นว่า อาหารที่เรารับประทานอยู่ทุกเมื่อเชื่อวันนั้น มีความสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้า มีข้อมูลเชื่อมโยงว่า อาหารที่สามารถลดการอักเสบในร่างกายหรืออาหารที่มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ลดภาวะอ็อกซิเดทิฟสเตรส (oxidative stress) และอาหารที่มีสารบางอย่างที่กระตุ้นสารสำคัญของสมองและเกี่ยวข้องกับการเหนี่ยวนำของสารสื่อประสาทสมอง สามารถป้องกันและรักษาภาวะซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ การหลีกเลี่ยงอาหารที่เพิ่มการอักเสบของร่างกายและสมองก็สามารถลดภาวะซึมเศร้าได้เช่นกัน
ในปี ค.ศ. 2021 มีงานวิจัยทบทวนวรรณกรรมและวิเคราะห์เชิงอภิมาน (systematic review and meta-analysis) ตีพิมพ์ในวารสารทางกายแพทย์ Translational Psychiatry รวบรวมงานวิจัยเกี่ยวกับบทบาทของอาหารกับการป้องกันและรักษาภาวะซึมเศร้า ผู้วิจัยรวบรวมงาน วิจัยที่เกี่ยวข้อง ต้ังแต่อดีตจนถึงปัจจุบัน รวบรวมได้ทั้งหมด 28 งานวิจัย และนำข้อมูลมาวิเคราะห์และสังเคราะห์เพื่อตอบคำถามงานวิจัย
ผลงานวิจัยพบว่า
- อาหารสุขภาพ หรือ healthy diet สามารถลดภาวะซึมเศร้าได้ 26%
- การรับประทานปลา ลดภาวะซึมเศร้าได้ 12%
- การรับประทานกาแฟ ลดภาวะซึมเศร้าได้ 11%
- การรับประทานเกลือแร่สังกะสี (Zinc) ลดภาวะซึมเศร้าได้ 34%
- การดื่มแอลกอฮอล์ระดับน้อยถึงปานกลาง น้อยกว่า 40 กรัมต่อวัน หรือ ประมาณ 2-3 ดริ๊งค์ต่อวัน (เบียร์ ไม่เกิน 2-3 กระป๋องต่อวัน) ลดภาวะซึมเศร้าได้ 33%
- ส่วนการรับประทานเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล หรือน้ำหวาน เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า 5%
สำหรับอาหารสุขภาพ (healthy diet) ประกอบไปด้วย การรับประทานผักผลไม้กากใยปริมาณสูง การรับประทานปลา รับประทานถั่ว ธัญพืช (wholegrain) ให้มากชึ้น และลดการบริโภคเนื้อแดงและอาหารผ่านกระบวนการแปรรูป
ผู้วิจัยได้อภิปรายเพิ่มเติมว่า ข้อมูลที่ผู้วิจัยรวบรวมมานั้นยังมีจำนวนน้อย และคุณภาพของงานวิจัยไม่ได้เป็นงานวิจัยที่มีคุณภาพในระดับสูง อย่างไรก็ตามผลดังกล่าวถือว่าน่าสนใจ และควรมีการศึกษาทดลองต่อไปเพื่อค้นหาข้อมูลเพิ่มเติม เพื่อยืนยันผลดังกล่าว
จากงานวิจัยดังกล่าว แม้ว่าคุณภาพของชิ้นงานวิจัยที่รวบรวมมาจะไม่สูงมาก แต่เป็นที่ทราบกันดีว่า การกินอาหารสุขภาพ โดยเพิ่มผักผลไม้ กากใยอาหาร กินปลา ถั่วธัญพืช ดื่มกาแฟ การรับประทานอาหารที่มีเกลือแร่สังกะสี (อยู่ในอาหารทะเล ปลา ถั่ว ธัญพืช ไข่ นม) รวมทั้งลดการดื่มน้ำหวาน ลดการกินเนื้อแดง และลดการกินอาหารแปรรูป เหล่านี้มีผลดีต่อสุขภาพกายโดยตรง สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ลดโรคหลอดเลือดสมอง ลดโรคอ้วนได้ แถมยังทำได้ง่าย สามารถนำไปลองปฏิบัติได้เลยในทันที โดยไม่ต้องลงทุนอะไรมากมาย
ลองมากินอาหารต้านเศร้าเหล่านี้ดู ภาวะซึมเศร้าอาจไม่มาถามหาเราก็เป็นได้ครับ
อ้างอิง
Xu, Y., Zeng, L., Zou, K. et al. Role of dietary factors in the prevention and treatment for depression: an umbrella review of meta-analyses of prospective studies. Transl Psychiatry 11, 478 (2021). https://doi.org/10.1038/s41398-021-01590-6
- 1
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
