แนวทางการลดน้ำหนักและการรักษาตั้งแต่พื้นฐานถึงการแพทย์ขั้นสูง part 1
อาจแบ่งได้เป็น
1. การควบคุมอาหาร , ออกกำลังกาย
2. การรักษาด้วยยา
3. การรักษาด้วยการผ่าตัด
การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย: รากฐานที่สำคัญที่สุด
หัวใจของการลดน้ำหนักคือการสร้างสภาวะ "สมดุลพลังงานติดลบ" (Negative Energy Balance) ซึ่งหมายถึงการทำให้พลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร (Energy In) น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในแต่ละวัน (Energy Out) หรือเขียนเป็นสมการง่ายๆ คือ Energy in < Energy out
แบบที่ 1. การควบคุมอาหาร (Dietary Control)
ไม่มีสูตรอาหารสำเร็จรูปสูตรใดที่เหมาะกับทุกคน แต่หลักการสำคัญที่ควรยึดถือคือ ความยั่งยืน และ สารอาหารที่ครบถ้วน
หลักการพื้นฐาน:
• จำกัดแคลอรี่ (Calorie Deficit): การลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคลงประมาณ 500-750 กิโลแคลอรี่ / วัน จะสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้ประมาณ 0.5-0.75 กิโลกรัม / สัปดาห์
• เน้นคุณภาพอาหาร: เลือกรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป (Whole Foods) เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำ (อกไก่, ปลา, เต้าหู้) และไขมันดี (อะโวคาโด, ถั่ว, น้ำมันมะกอก)
• ควบคุมปริมาณ (Portion Control): การใช้จานที่เล็กลง การตักแบ่งอาหารก่อนทาน และการอ่านฉลากโภชนาการ จะช่วยให้เราตระหนักถึงปริมาณที่ทานเข้าไปได้ดีขึ้น
Pitfall ที่พบบ่อยในทางปฏิบัติ
ประเมินปริมาณแคลอรี่สิ่งที่รับประทานผิดพลาด โดยเฉพาะปริมาณน้ำมันหรือไขมันที่ถูกใช้ในการปรุงอาหาร เนื่องจากไขมันให้พลังงานถึง 9 แคลอรี่ต่อหน่วย เช่น
-- อาหารตามสั่ง : ในบางเมนูมีปริมาณไขมันมากกว่าที่เราคิด เช่น ข้าวผัดหรือข้าวมันไก่ (มีปริมาณน้ำมันที่เคลือบอยู่บนเม็ดข้าวสูง) , การปรุงอาหารเส้นเช่น บะหมี่แห้ง สปาเกตตี (มักต้องใช้น้ำมันเยอะเพื่อทำให้เส้นไม่ติดกัน)
-- เครื่องดื่มชา กาแฟ : ถึงแม้จะลดปริมาณน้ำตาลแล้ว แต่ถ้ายังมีสัดส่วนของครีม หรือไขมันสูง ก็จะมีปริมาณแคลอรีเพิ่มขึ้นได้มากอย่างไม่น่าเชื่อ
ในปัจจุบัน การใช้โปรแกรม AI ในการช่วยคำนวณ มีส่วนช่วยอย่างมาก ยกตัวอย่างเช่น
-- ถ่ายรูปอาหารที่รับประทาน , แจ้งข้อมูลของเมนูอาหารนั้นๆ เพื่อสอบถามสารอาหารและปริมาณแคลอรี่โดยใช้ AI ; หลายครั้งอาจพบว่ามีปริมาณแคลอรี่มากกว่าที่คิดจากกรณีที่กล่าวมาข้างบนได้ และอาจมากกว่า 100-200 cal ต่อเมนูเลยทีเดียว
-- การให้ AI ช่วยในการจัดเมนูมื้ออาหารระหว่างวันให้ตามที่คำนวนแคลอรี่ไว้
รูปแบบการควบคุมอาหารยอดนิยมและกลไก
ส่วนมากจะยืนอยู่บนหลักการพื้นฐาน Carolies deficit โดยอาจมีวิธีการที่ปรับเปลี่ยนไปบ้างตามจุดมุ่งหมายและความเหมาะสม
1. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low-Carbohydrate Diets): เช่น Atkins, Ketogenic Diet (Keto)
• กลไก: จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวด ทำให้ร่างกายเปลี่ยนไปใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงานหลักแทน (ภาวะ Ketosis) และมักช่วยลดความอยากอาหารได้ดี
• ข้อดี: ในระยะสั้นมักเห็นผลการลดน้ำหนักที่รวดเร็ว อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวาน (DM type 2 ที่ยังไม่มีภาวะขาด insulin ขั้นรุนแรง) ได้ดี
• ข้อควรระวัง: อาจมีผลข้างเคียงในช่วงแรก (Keto Flu) และต้องการความเคร่งครัดสูง การจำกัดผักผลไม้บางชนิดอาจทำให้ขาดวิตามินและใยอาหารได้ และในผู้ป่วยเบาหวานควรแจ้งให้แพทย์ประจำตัวทราบก่อนว่าสภาวะโรคของตนเองทำได้หรือไม่ และเพื่อจะได้ทำการปรับยาและการรักษาให้เหมาะสม ไม่เช่นนั้นอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนจากภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia) , เลือดเป็นกรด (Ketoacidosis) , โรคแทรกซ้อนอื่นๆ ที่อาจเป็นอันตรายต่อชีวิตได้
2. การอดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent Fasting - IF)
• กลไก: ไม่ได้จำกัดชนิดอาหาร แต่จำกัด "เวลา" ในการรับประทาน เช่น สูตร 16/8 (อด 16 ชั่วโมง ทาน 8 ชั่วโมง) ทำให้ช่วงเวลาที่ร่างกายไม่ได้รับอาหารยาวนานขึ้น ส่งผลให้ระดับอินซูลินลดลงและกระตุ้นการดึงไขมันมาใช้
• ข้อดี: ยืดหยุ่น ทำง่ายสำหรับบางคน และอาจช่วยปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน
• ข้อควรระวัง: ไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง หรืออาจกระตุ้นให้รับประทานมากเกินไปในช่วงเวลาที่กำหนด และควรระวังในผู้ที่ใช้ยาเบาหวานกลุ่มที่มีฤทธิ์ให้เกิด Hypoglycemia ได้
3. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet)
• กลไก: เน้นการบริโภคพืชเป็นหลัก (ผัก, ผลไม้, ถั่ว, ธัญพืช), ใช้ไขมันดีจากน้ำมันมะกอก, ทานปลาและสัตว์ปีกในปริมาณปานกลาง และจำกัดเนื้อแดงกับของหวาน
• ข้อดี: ไม่ใช่แค่การลดน้ำหนัก แต่เป็นรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพองค์รวมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้จริง
• ข้อควรระวัง: อาจลดน้ำหนักได้ไม่รวดเร็วเท่าวิธีอื่น แต่มีความยั่งยืนสูง
โดยทั่วไปแล้วในช่วงระยะสั้น 1-2 ปีแรกอาจต่างกันไปบ้างแล้วแต่วิธีการที่ใช้ แต่ในระยะยาว ผลสำเร็จขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอและความต่อเนื่องที่ทำได้จริง และมักไม่ต่างกันในแต่ละเทคนิค ปัจจัยที่สำคัญ น่าจะการเลือกเทคนิคที่เหมาะสมกับตนเองและไม่ก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่อันตราย
การออกกำลังกาย (Exercise)
การออกกำลังกายเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ ช่วยเพิ่มการใช้พลังงาน, สร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate - BMR) และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic/Cardio Exercise)
• คืออะไร: กิจกรรมที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ
• เป้าหมาย: องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ออกกำลังกายความหนักปานกลางอย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือความหนักสูง 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อสุขภาพที่ดีและการควบคุมน้ำหนัก
การฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance/Strength Training)
• คืออะไร: การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านเพื่อสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ เช่น การยกเวท, Bodyweight (วิดพื้น, สควอท), การใช้ยางยืด
• เป้าหมาย: ควรทำอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ โดยเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกส่วนของร่างกาย กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นแม้ในขณะพัก
เดี๋ยวมาต่อในด้านการรักษาด้วยยา และการผ่าตัดกันใน part ต่อไปนะครับ 😁
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
