ไขมันอิ่มตัว ,ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน คืออะไร ? (SFA , MUFA , PUFA)
ในโลกของโภชนาการ "ไขมัน" มักถูกมองเป็นผู้ร้าย แต่ในความเป็นจริงแล้ว ไขมันคือสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างยิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการให้พลังงาน, การสร้างฮอร์โมน, การดูดซึมวิตามินบางชนิด (A, D, E, K) หรือการเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ผลกระทบต่อสุขภาพของไขมันแต่ละชนิดนั้นแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ บทความนี้จะพาทุกท่านไปทำความรู้จักกับองค์ประกอบของไขมันแต่ละชนิด เพื่อให้สามารถเลือกบริโภคได้อย่างถูกต้องและเกิดประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ
- ★ลักษณะเฉพาะและคุณสมบัติของไขมันแต่ละชนิด
ไขมันในอาหารส่วนใหญ่อยู่ในรูปของ ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ซึ่งประกอบด้วยแกนกลีเซอรอล (Glycerol) 1 โมเลกุล และกรดไขมัน (Fatty Acids) 3 สาย
Triglyceride = 1 Glycerol + 3 Fatty acid chain
ความแตกต่างของไขมันแต่ละชนิดอยู่ที่โครงสร้างทางเคมีของ "กรดไขมัน" เหล่านี้เอง โดยเฉพาะโครงสร้างของพันธะระหว่างอะตอมคาร์บอน
- ■ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acids - SFA)
-- ลักษณะเฉพาะ: ในสายของกรดไขมัน จะมีพันธะระหว่างคาร์บอนเป็น "พันธะเดี่ยว" (Single Bond) ทั้งหมด ทำให้สายของกรดไขมันมีลักษณะเป็นเส้นตรง อะตอมของไฮโดรเจนสามารถเข้าจับกับคาร์บอนได้เต็มทุกตำแหน่ง จึงเรียกว่า "อิ่มตัว" ด้วยไฮโดรเจน
-- คุณสมบัติ: ด้วยโครงสร้างที่เป็นเส้นตรง ทำให้โมเลกุลของไขมันอิ่มตัวสามารถเรียงชิดติดกันได้อย่างเป็นระเบียบ จึงมักมีสถานะเป็น ของแข็ง ที่อุณหภูมิห้อง (เช่น เนย, ไขมันสัตว์, น้ำมันมะพร้าว) และมีความเสถียรสูง ทนต่อความร้อนและปฏิกิริยาออกซิเดชันได้ดี
-- แหล่งที่พบ: เนื้อสัตว์ติดมัน, ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน (นม, เนย, ชีส), น้ำมันปาล์ม, น้ำมันมะพร้าว
- ■ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fatty Acids - UFA)
เป็นกลุ่มไขมันที่ในสายของกรดไขมันมี "พันธะคู่" (Double Bond) อย่างน้อย 1 ตำแหน่ง ซึ่งการมีพันธะคู่ทำให้สายของกรดไขมันเกิดการ "หักงอ" (Kink) ขึ้น
-- ลักษณะเฉพาะ: การหักงอของโมเลกุลทำให้ไม่สามารถเรียงตัวชิดกันได้ดีเท่าไขมันอิ่มตัว
-- คุณสมบัติ: จึงมักมีสถานะเป็น ของเหลว ที่อุณหภูมิห้อง (เรียกว่า "น้ำมัน") และไม่ค่อยเสถียรเท่าไขมันอิ่มตัว สามารถเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันได้ง่าย (เหม็นหืน)
" ไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งย่อยได้อีก 2 ชนิด ตามจำนวนของพันธะคู่ "
- ■ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acids - MUFA)
-- ลักษณะเฉพาะ: มีพันธะคู่ เพียง 1 ตำแหน่ง ในสายกรดไขมัน เช่น กรดโอเลอิก (Oleic acid)
-- แหล่งที่พบ: น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันรำข้าว, อะโวคาโด, ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์, พีแคน
- ■ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acids - PUFA)
-- ลักษณะเฉพาะ: มีพันธะคู่ ตั้งแต่ 2 ตำแหน่งขึ้นไป ในสายกรดไขมัน แบ่งเป็น 2 กลุ่มหลักที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้และจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร (Essential Fatty Acids)
- ✓โอเมก้า-6 (Omega-6): มีพันธะคู่ตำแหน่งแรกอยู่ที่คาร์บอนตำแหน่งที่ 6 นับจากปลายสายด้านเมทิล (Methyl end) ตัวอย่างสำคัญคือ กรดไลโนเลอิก (Linoleic acid)
-- แหล่งที่พบ: น้ำมันพืชส่วนใหญ่ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันดอกทานตะวัน
- ✓โอเมก้า-3 (Omega-3): มีพันธะคู่ตำแหน่งแรกอยู่ที่คาร์บอนตำแหน่งที่ 3 ตัวอย่างสำคัญคือ กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (Alpha-linolenic acid - ALA), กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (Eicosapentaenoic acid - EPA), และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (Docosahexaenoic acid - DHA)
-- แหล่งที่พบ
" ALA" : พบในพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed), เมล็ดเจีย, วอลนัท
" EPA และ DHA ": พบมากในปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน, แมคเคอเรล, ซาร์ดีน (ร่างกายสามารถเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA ได้ แต่ประสิทธิภาพต่ำมาก)
- ★ทำไมไขมันต่างชนิดจึงให้ผลในร่างกายต่างกัน?
ความแตกต่างทางโครงสร้างส่งผลโดยตรงต่อหน้าที่และการเผาผลาญในระดับเซลล์และระบบต่างๆ ของร่างกาย
1. การสังเคราะห์ไลโปโปรตีน (Lipoprotein Synthesis) ที่ตับ
-- SFA: การบริโภค SFA (โดยเฉพาะ Palmitic acid และ Myristic acid มีแนวโน้มที่จะลดการแสดงออกของ LDL Receptor บนผิวเซลล์ตับ และลดอัตราการนำ LDL Cholesterol (LDL-C) ออกจากกระแสเลือด ทำให้ระดับ LDL-C ในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหลอดเลือด (Atherosclerosis)
-- MUFA และ PUFA: เมื่อรับประทานแทนที่ SFA จะช่วยเพิ่มการแสดงออกของ LDLR ทำให้ตับสามารถกำจัด LDL-C ออกจากเลือดได้ดีขึ้น ส่งผลให้ระดับ LDL-C ลดลง
2. ความลื่นไหลของเยื่อหุ้มเซลล์ (Cell Membrane Fluidity)
กรดไขมันเป็นองค์ประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ (Phospholipid Bilayer)
-- SFA ที่มีโครงสร้างเป็นเส้นตรง ทำให้เยื่อหุ้มเซลล์มีความหนาแน่นและแข็งตัว (less fluid) ซึ่งอาจส่งผลต่อการทำงานของโปรตีนตัวรับ (Receptor) ต่างๆ ที่ฝังอยู่บนเยื่อหุ้มเซลล์ รวมถึง Insulin Receptor
-- MUFA และ PUFA ที่มีโครงสร้างหักงอ ทำให้เยื่อหุ้มเซลล์มีความลื่นไหล (more fluid) และยืดหยุ่นกว่า ส่งผลให้โปรตีนตัวรับต่างๆ รวมถึง Insulin Receptor ทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งอาจเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน (Insulin Sensitivity)
3. การสังเคราะห์สารก่อการอักเสบ (Eicosanoids)
-- Omega-6 (จาก PUFA): เป็นสารตั้งต้นในการสร้าง Arachidonic Acid (AA) ซึ่งจะถูกเปลี่ยนไปเป็น Pro-inflammatory eicosanoids เช่น Prostaglandin E2 และ Leukotriene B4 ซึ่งเป็นสาร ส่งเสริมการอักเสบ
-- Omega-3 (จาก PUFA): โดยเฉพาะ EPA และ DHA เป็นสารตั้งต้นในการสร้างสารในกลุ่ม Resolvins, Protectins, และ Maresins ซึ่งมีฤทธิ์ ต้านการอักเสบและช่วยสลายการอักเสบ (Resolution of inflammation) อีกทั้งยังแข่งขันกับ Omega-6 ในกระบวนการเมแทบอลิซึม ทำให้การสร้างสารก่อการอักเสบลดลง
- ✓ดังนั้น อัตราส่วนระหว่าง Omega-6:Omega-3 จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสมดุลการอักเสบในร่างกาย (Inflammatory state)
- ★"ชนิด" สำคัญกว่า "ปริมาณ" หรือไม่?
- ✓จริงในแง่ของผลกระทบต่อเมแทบอลิซึมและปัจจัยเสี่ยง: การแทนที่พลังงาน 5% จาก SFA ด้วย PUFA หรือ MUFA มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ แสดงให้เห็นว่า "คุณภาพ" หรือ "ชนิด" ของไขมันส่งผลโดยตรงต่อพยาธิกำเนิดของโรค
- ✓แต่ "ปริมาณ" ก็ยังคงสำคัญ: ไขมันทุกชนิดให้พลังงานสูงเท่ากันคือ 9 kcal ต่อกรัม การบริโภคไขมันชนิดดี (MUFA, PUFA) ในปริมาณที่มากเกินความต้องการของร่างกาย ก็ยังคงนำไปสู่ภาวะพลังงานเกิน (Positive energy balance) การสะสมไขมันในร่างกาย และโรคอ้วน ซึ่งโรคอ้วนเองเป็นปัจจัยเสี่ยงอิสระ (Independent risk factor) ของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) แทบทุกชนิด เช่น เบาหวานชนิดที่ 2, ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ
- ★ทาน MUFA มากๆ ไม่เป็นไร จริงหรือไม่?
- ✓ไม่จริง ดังที่กล่าวไปข้างต้น แม้ MUFA จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม (เช่น ในรูปแบบของ Mediterranean Diet) แต่หากบริโภคมากเกินไปก็จะนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนได้เช่นกัน คำว่า "มากๆ" ต้องพิจารณาในบริบทของความต้องการพลังงานโดยรวมของแต่ละบุคคล
ข้อสรุป: คุณภาพ (ชนิด) ของไขมันเป็นตัวกำหนดทิศทางผลกระทบต่อสุขภาพ (เช่น การอักเสบ, ระดับคอเลสเตอรอล) ในขณะที่ปริมาณเป็นตัวกำหนดผลกระทบต่อสมดุลพลังงานและน้ำหนักตัว ดังนั้น ทั้งชนิดและปริมาณจึงมีความสำคัญควบคู่กันไป
- ★ข้อมูลเชิงสถิติ: Lipid Profile และ Lipid Particle Subtype
ในทางการแพทย์ปัจจุบัน เราไม่ได้มองแค่ค่า LDL-C รวม แต่ลงลึกไปถึงขนาดและชนิดของอนุภาคไลโปโปรตีน (Lipoprotein particle subtype) ซึ่งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจแตกต่างกัน
- ■Saturated fat (SFA)
เพิ่ม LDL อนุภาคใหญ่ (Large, buoyant LDL) แต่ในบางภาวะอาจเพิ่มอนุภาคเล็กได้เช่นกัน
- ■Monounsaturated fat (MUFA)
ลด sdLDL และอาจเปลี่ยน LDL ไปเป็นอนุภาคใหญ่ขึ้น
- ■Polyunsaturated fat (PUFA)
- Omega-6 ลด sdLDL
- Omega-3 ลด sdLDL อย่างมีนัยสำคัญ และทำให้ขนาดอนุภาค LDL โดยเฉลี่ยใหญ่ขึ้น (แม้ค่า LDL-C อาจสูงขึ้นเล็กน้อยในบางคน แต่เป็นการเพิ่มขึ้นของ large, buoyant LDL ที่อันตรายน้อยกว่า)
- ★ประเด็นเชิงลึกที่น่าสนใจ
-- The SFA Paradox --
แม้ว่า SFA จะเพิ่ม LDL-C แต่บางงานวิจัย (มักทำในบริบทของ Low-carb, high-fat diet) ชี้ว่า SFA เพิ่ม LDL อนุภาคใหญ่ (Large, buoyant LDL) ซึ่งเชื่อว่ามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยกว่า sdLDL อย่างไรก็ตาม คอนเซนซัสทางการแพทย์ส่วนใหญ่ยังคงแนะนำให้จำกัดการบริโภค SFA เนื่องจากผลกระทบโดยรวมต่อการเพิ่ม LDL-C ยังคงชัดเจน
-- The PUFA (Omega-3) Effect on LDL-C --
บางครั้งการให้ Omega-3 เสริม (เช่น น้ำมันปลา) อาจทำให้ค่า LDL-C ที่คำนวณได้ (Cal. LDL-C) สูงขึ้นเล็กน้อย ซึ่งอาจทำให้เกิดความกังวล
กลไกคือ Omega-3 ลดการสร้าง VLDL จากตับอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อ VLDL (ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของ LDL) ลดลง เอนไซม์ Lipoprotein lipase จะมีเวลาเปลี่ยน VLDL ไปเป็น LDL ได้สมบูรณ์ขึ้น ทำให้ได้ LDL ที่มีขนาดใหญ่ขึ้นและมี Core เป็น Cholesterol มากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ลดระดับไตรกลีเซอไรด์และลดจำนวน sdLDL ลงอย่างมาก ซึ่งถือเป็นผลดีโดยรวม
-- PREDIMED Study --
(Prevención con Dieta Mediterránea)
การศึกษาขนาดใหญ่ ที่แสดงให้เห็นว่ากลุ่มที่บริโภค Mediterranean Diet ซึ่งอุดมด้วย MUFA (จากน้ำมันมะกอก) และ PUFA (จากถั่ว) สามารถลดอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่แนะนำให้ทานอาหารไขมันต่ำ
-- REDUCE-IT Trial --
แสดงให้เห็นว่าการให้ Icosapent ethyl (รูปแบบบริสุทธิ์ของ EPA) ขนาดสูง สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงสูงและมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงได้ แม้จะได้รับการรักษาด้วย Statin แล้วก็ตาม
สรุปและคำแนะนำ
แนวทางการบริโภคไขมันเพื่อสุขภาพที่ดี ไม่ใช่การ "งด" แต่เป็นการ "เลือก" และ "ควบคุมปริมาณ"
- ●จำกัด: ไขมันอิ่มตัว (SFA) และ หลีกเลี่ยง ไขมันทรานส์ (Trans Fat) ให้ได้มากที่สุด
- ●แทนที่: พลังงานจาก SFA ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว โดยเน้นความหลากหลาย
- ●เน้น: การบริโภค MUFA จากแหล่งธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอกชนิด Extra virgin, อะโวคาโด, ถั่วเปลือกแข็ง
- ●สร้างสมดุล: ระหว่าง PUFA โดยเพิ่มการบริโภค Omega-3 (จากปลาทะเล, เมล็ดแฟลกซ์) และไม่บริโภค Omega-6 (จากน้ำมันพืชแปรรูป) มากจนเกินไป
- ●ตระหนักถึงปริมาณ: ไขมันทุกชนิดให้พลังงานสูง ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
การทำความเข้าใจในรายละเอียดของไขมันแต่ละชนิด จะช่วยให้เราสามารถออกแบบแผนการรับประทานอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพในระดับลึกและป้องกันโรคได้อย่างยั่งยืน
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
