Glycemic Index (GI): เลือกคาร์โบไฮเดรตอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
เราทุกคนต่างทราบดีว่า "คาร์โบไฮเดรต" เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่คาร์โบไฮเดรตในอาหารแต่ละชนิดนั้นส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของเราแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง กุญแจสำคัญที่ช่วยให้เราเข้าใจเรื่องนี้ได้ดีขึ้นคือค่า ดัชนีน้ำตาล หรือ Glycemic Index (GI) ครับ
🍡 Glycemic Index (GI) คืออะไร และวัดได้อย่างไร?
Glycemic Index (GI) คือค่าที่บ่งบอกว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารชนิดนั้นๆ ถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วเพียงใด เมื่อเทียบกับอาหารอ้างอิง (โดยส่วนใหญ่มักใช้น้ำตาลกลูโคสหรือขนมปังขาว ซึ่งมีค่า GI เท่ากับ 100)
พูดง่ายๆ คือ อาหารที่มีค่า GI สูง จะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลัน ในทางกลับกัน อาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะถูกย่อยและดูดซึมอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ สูงขึ้นอย่างสม่ำเสมอ
กลไกและการตรวจวัด 🧪
การวัดค่า GI เป็นกระบวนการที่มีมาตรฐานชัดเจน
1. กลุ่มตัวอย่าง: ให้อาสาสมัครที่มีสุขภาพดี อดอาหารข้ามคืน
2. การบริโภค: ให้รับประทานอาหารทดสอบในปริมาณที่มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 50 กรัม
3. การตรวจเลือด: เจาะเลือดเพื่อวัดระดับน้ำตาลเป็นระยะๆ ในช่วงเวลา 2 ชั่วโมงหลังรับประทาน
4. การคำนวณ: นำข้อมูลระดับน้ำตาลที่ได้มาพล็อตเป็นกราฟและคำนวณพื้นที่ใต้กราฟ (Area Under the Curve - AUC) จากนั้นนำไปเปรียบเทียบกับพื้นที่ใต้กราฟที่ได้จากการรับประทานอาหารอ้างอิง (กลูโคส 50 กรัม)
สูตรการคำนวณคือ
GI = AUC ของอาหารทดสอบ / AUC ของอาหารอ้างอิง
ปัจจัยที่มีผลต่อค่า GI ของอาหาร ได้แก่ ชนิดของน้ำตาล (เช่น กลูโคส ฟรุกโตส), โครงสร้างของแป้ง (Amylose vs. Amylopectin), ปริมาณใยอาหาร, ไขมัน, โปรตีน, ความสุกของผลไม้ และกระบวนการปรุงอาหาร
🌮 การแบ่งระดับค่า GI และตัวอย่างอาหาร
เราสามารถแบ่งกลุ่มอาหารตามค่า GI ได้ 3 ระดับหลักๆ ดังนี้
- ■ระดับ GI ต่ำ (<55) : ผักส่วนใหญ่, ผลไม้รสไม่หวานจัด (แอปเปิ้ล, เบอร์รี่), ถั่วต่างๆ, นม, โยเกิร์ต, ข้าวโอ๊ต, ขนมปังโฮลวีท 100%
- ■ระดับ GI ปานกลาง (55-69) : ข้าวกล้อง, มันเทศ, ขนมปังโฮลวีท, กล้วย, สับปะรด, น้ำตาลทราย
- ■ระดับ GI สูง (>70) : ข้าวขาว, ขนมปังขาว, มันฝรั่งอบ/บด, คอร์นเฟลกส์, แตงโม, เครื่องดื่มรสหวาน, ขนมหวานต่างๆ
📝 ข้อดี-ข้อเสีย และความเหมาะสมของอาหารแต่ละกลุ่ม
การเลือกรับประทานอาหารโดยพิจารณาจากค่า GI มีประโยชน์อย่างยิ่ง แต่ก็ต้องเลือกให้เหมาะสมกับสภาวะของร่างกายและกิจกรรมที่ทำครับ
🍞 อาหารที่มีค่า GI สูง
ข้อดี
- ●ให้พลังงานรวดเร็ว: เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการฟื้นฟูพลังงานและเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก
- ●ใช้ในภาวะฉุกเฉิน: สามารถใช้เพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วในผู้ป่วยที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia)
ข้อเสีย
- ●กระตุ้นอินซูลินอย่างรุนแรง: การที่น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ทำให้ตับอ่อนต้องหลั่งอินซูลินออกมาในปริมาณมากเพื่อจัดการกับน้ำตาล หากเกิดขึ้นบ่อยครั้งอาจนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
- ●หิวบ่อยและอ้วนง่าย: หลังจากน้ำตาลพุ่งสูง อินซูลินจะทำให้น้ำตาลลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการ "Sugar Crash" คือรู้สึกโหย อ่อนเพลีย และอยากกินของหวานอีกครั้ง นำไปสู่การกินเกินความจำเป็นและสะสมเป็นไขมัน
เหมาะสมกับ ✅ นักกีฬาหลังการแข่งขัน/ซ้อมหนัก, ผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
ไม่เหมาะสมกับ ❌ ผู้ป่วยเบาหวาน, ผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน, ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือผู้ที่ใช้ชีวิตส่วนใหญ่อยู่กับที่ (Sedentary Lifestyle)
🍎 อาหารที่มีค่า GI ต่ำ
ข้อดี
- ●ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: การที่น้ำตาลค่อยๆ ถูกปล่อยเข้ากระแสเลือด ช่วยให้ร่างกายจัดการน้ำตาลได้ดีขึ้น ลดภาระของตับอ่อน และป้องกันการแกว่งของระดับน้ำตาล
- ●อิ่มนานขึ้น: ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน ลดความอยากอาหารระหว่างมื้อ จึงมีประโยชน์อย่างมากต่อการควบคุมน้ำหนัก
- ●ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง: การรับประทานอาหาร GI ต่ำเป็นประจำสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด
- ●ให้พลังงานสม่ำเสมอ: ทำให้มีพลังงานใช้ได้อย่างต่อเนื่องตลอดวัน ไม่รู้สึกโหยหรืออ่อนเพลีย
ข้อเสีย
- ●ไม่เหมาะกับสถานการณ์ที่ต้องการพลังงานอย่างเร่งด่วน
เหมาะสมกับ: บุคคลทั่วไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ป่วยเบาหวาน, ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และทุกคนที่ต้องการรักษาสุขภาพในระยะยาว
ไม่เหมาะสมกับ: สถานการณ์ที่ต้องการน้ำตาลอย่างเร่งด่วนดังที่กล่าวไป
- ★ข้อควรรู้เพิ่มเติม: Glycemic Load (GL)
แม้ GI จะมีประโยชน์ แต่ก็มีข้อจำกัดคือไม่ได้คำนึงถึง "ปริมาณ" คาร์โบไฮเดรตในอาหารมื้อนั้นๆ ดังนั้นจึงมีอีกค่าหนึ่งที่เรียกว่า Glycemic Load (GL) ซึ่งให้ภาพที่สมบูรณ์กว่า โดยคำนวณจาก
GL = GI * ปริมาณคาร์โบไฮเดรต (กรัม) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ตัวอย่างเช่น แตงโมมี GI สูง (ประมาณ 72) แต่คาร์โบไฮเดรตในแตงโม 1 ถ้วยมีน้อยมาก (ประมาณ 11 กรัม) ดังนั้น GL จึงต่ำ (GL ≈ 8) ซึ่งหมายความว่าการกินแตงโมในปริมาณปกติไม่ได้ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากนัก
การทำความเข้าใจเรื่อง Glycemic Index และ Glycemic Load จะช่วยให้เราเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้อย่างชาญฉลาดมากขึ้น โดยเน้นอาหาร GI ต่ำเป็นหลักในชีวิตประจำวัน และเลือกใช้ประโยชน์จากอาหาร GI สูงในสถานการณ์ที่เหมาะสม เพื่อการมีสุขภาพที่ดีและยั่งยืนครับ
อ่านบน FB ได้ที่นี่
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
