จัดโปรแกรมลดน้ำหนัก เปลี่ยนคุณเป็นคนใหม่! แผนลดน้ำหนัก 15 กก. ฉบับสาวออฟฟิศ
สำหรับผู้หญิง ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการทำงานในออฟฟิศ การดูแลรูปร่างอาจดูเป็นเรื่องท้าทาย เสื้อผ้าตัวเก่าเริ่มแน่นขึ้น รู้สึกเหนื่อยง่ายกว่าเดิม แต่ข่าวดีคือ เราสามารถเปลี่ยนแปลงได้เสมอ!
บทความนี้คือแผนการที่เข้าใจง่ายและทำได้จริง เพื่อเป้าหมายลดน้ำหนัก 15 กิโลกรัม เปลี่ยนคุณเป็นคนใหม่ที่แข็งแรงและมั่นใจกว่าเดิม
กรณีตัวอย่าง : คุณผู้หญิงอายุ 40 ปี สูง 160 ซม. หนัก 75 กก. ต้องการลดน้ำหนักให้เหลือ 60 กก.
ส่วนที่ 1: "กินแค่ไหนถึงจะผอม?" รู้จักเลขมหัศจรรย์ของร่างกาย
ไม่ต้องคำนวณสูตรให้ปวดหัวครับ! ผู้เชี่ยวชาญคำนวณมาให้แล้วว่า สำหรับผู้หญิงที่ทำงานนั่งโต๊ะเป็นส่วนใหญ่ ร่างกายจะใช้พลังงานประมาณ 1,600 - 1,700 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนักให้เท่าเดิม
หลักการลดน้ำหนักง่ายๆ คือ "กินให้น้อยกว่าที่ใช้นิดหน่อย" ร่างกายก็จะเริ่มดึงไขมันเก่าที่สะสมไว้ออกมาใช้
ตัวเลขเป้าหมายที่แนะนำ:
ตั้งเป้าการกินไว้ที่ 1,300 - 1,400 แคลอรี่ต่อวัน
นี่คือ "จุดสมดุล" ที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละประมาณครึ่งกิโลกรัม โดยไม่รู้สึกหิวโหยหรือเหนื่อยล้าจนเกินไป
ส่วนที่ 2: "กินอะไรดี?" สูตรจัดจานง่ายๆ ไม่ต้องนับแคลเป๊ะ!
ลืมเรื่องการนับแคลอรี่ทุกคำไปได้เลย ลองใช้ "กฎของมือ" ในการจัดจานแต่ละมื้อแทน ง่ายและสะดวกกว่าเยอะครับ
1. โปรตีน (เนื้อสัตว์, ไข่, เต้าหู้) - พระเอกของมื้อ
- ✓ทำไมต้องกิน?: โปรตีนช่วยให้อิ่มนานมาก ไม่หิวจุกจิก และเป็นวัตถุดิบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยเผาผลาญไขมัน
- ✓ปริมาณ: 1 ฝ่ามือ (ไม่รวมนิ้ว) ในทุกมื้อ เช่น อกไก่, เนื้อปลา, ไข่ 2-3 ฟอง, เต้าหู้
2. ผักต่างๆ - เพื่อนซี้ลดน้ำหนัก
- ✓ทำไมต้องกิน?: ให้วิตามินและใยอาหารสูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายดี และทำให้จานอาหารของเราดูเยอะและน่ากินโดยมีแคลอรี่ต่ำ
- ✓ปริมาณ: ครึ่งหนึ่งของจาน! จะเป็นผักต้ม, ผักสด, สลัด ได้หมดเลย
3. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าว, ขนมปัง) - แหล่งพลังงานคุณภาพ
- ✓ทำไมต้องกิน?: ให้พลังงานกับสมองและร่างกายในการทำงานและออกกำลังกาย
- ✓ปริมาณ: 1 กำปั้น เลือกทานแบบไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีท, ฟักทอง, มันหวาน
4. ไขมันดี - ตัวช่วยสำคัญที่ห้ามขาด
- ✓ทำไมต้องกิน?: จำเป็นต่อการทำงานของฮอร์โมนและช่วยดูดซึมวิตามินบางชนิด
- ✓ปริมาณ: 1 หัวแม่โป้ง เช่น อะโวคาโด, ถั่วต่างๆ 1 กำมือเล็ก, หรือน้ำมันมะกอกสำหรับปรุงอาหาร
เคล็ดลับเพิ่มเติม: ดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 2-3 ลิตร การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร 1 แก้ว จะช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้น!
ส่วนที่ 3: "ขยับตัวง่ายๆ ที่บ้าน" เปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อ
"กล้ามเนื้อ" คือเตาเผาพลังงานชั้นดีของร่างกาย ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น แม้ในเวลาที่เรานั่งทำงานเฉยๆ!
เป้าหมาย: สร้างกล้ามเนื้อ 2-3 วันต่อสัปดาห์ และเพิ่มการขยับตัวในทุกๆ วัน
โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน (เลือกทำ 2-3 วัน/สัปดาห์)
1. ท่าลุก-นั่ง (Squat): บริหารต้นขาและก้น ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุด ทำ 15 ครั้ง > พัก 1 นาที > ทำซ้ำทั้งหมด 3 รอบ
2. ท่าดันพื้น (Push-up): สร้างความแข็งแรงให้หน้าอกและแขน ถ้ายังทำไม่ไหว ให้เริ่มจาก "ดันพื้นแบบวางเข่า" ทำเท่าที่ไหว > พัก > ทำซ้ำ 3 รอบ
3. ท่ายกสะโพก (Glute Bridge): ปั้นก้นให้กระชับและแข็งแรง ทำ 20 ครั้ง > พัก 1 นาที > ทำซ้ำทั้งหมด 3 รอบ
4. ท่าแพลงก์ (Plank): สุดยอดท่าบริหารแกนกลางลำตัว ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ > พัก 1 นาที > ทำซ้ำ 3 รอบ
เคล็ดลับ: เมื่อเริ่มรู้สึกว่าทำได้สบายๆ แล้ว ให้ลองท้าทายตัวเองด้วยการเพิ่มจำนวนครั้ง หรือหาขวดน้ำ/ดัมเบลเบาๆ มาถือเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
เพิ่มการเผาผลาญในชีวิตประจำวัน (ทำทุกวัน)
- ✓ตั้งเป้าหมายเดิน: พยายามเดินให้ได้ 8,000 - 10,000 ก้าวต่อวัน (มือถือหรือนาฬิกาส่วนใหญ่นับก้าวได้)
- ✓หาเรื่องขยับ: ใช้บันไดแทนลิฟต์, จอดรถให้ไกลขึ้นอีกนิด, ลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายทุกๆ 1 ชั่วโมง
📝 สรุปแผนปฏิบัติการสู่ร่างใหม่!
- ■เรื่องกิน: ใช้ "กฎจัดจานด้วยมือ" (โปรตีน 1 ฝ่ามือ, ผักครึ่งจาน, ข้าว 1 กำปั้น) และตั้งเป้าแคลอรี่คร่าวๆ ที่ 1,300 - 1,400 แคล
- ■เรื่องออกกำลังกาย: สร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน 2-3 วัน/สัปดาห์ และตั้งเป้าเดินให้ได้ 8,000 ก้าวขึ้นไปทุกวัน
- ■เรื่องการพักผ่อน: พยายามนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมง การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยควบคุมความหิวและซ่อมแซมร่างกายได้ดีเยี่ยม
การเดินทางครั้งนี้ไม่ใช่การวิ่งแข่ง ไม่ต้องรีบร้อน แต่เน้นที่ความสม่ำเสมอ ค่อยๆ ปรับ ค่อยๆ ทำ แล้วคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่งเกิดขึ้นกับตัวเองอย่างแน่นอน
👩⚕️ กลไกและการคำนวณที่อยู่เบ้องหลัง การปรับ Diet & Lifestyle เพื่อลดน้ำหนักและสร้างมวลกล้ามเนื้อ
กรณีศึกษา: หญิงอายุ 40 ปี, สูง 160 ซม., น้ำหนัก 75 กก., Lifestyle พนักงานออฟฟิศ (Sedentary)
เป้าหมาย: ลดน้ำหนักลงเหลือ 60 กก. (ลด 15 กก.) โดยเน้นการรักษและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ส่วนที่ 1: การคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการ (TDEE)
การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน เริ่มต้นจากการทำความเข้าใจสมการพลังงานของร่างกาย TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ซึ่งประกอบด้วย
- 1.BMR (Basal Metabolic Rate): พลังงานที่ใช้เพื่อการทำงานพื้นฐานของร่างกายในขณะพัก (เช่น การหายใจ, การทำงานของอวัยวะ) คิดเป็น ~60-70% ของ TDEE
- 2.TEF (Thermic Effect of Food): พลังงานที่ใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหาร (~10%)
- 3.EAT (Exercise Activity Thermogenesis): พลังงานที่ใช้จากการออกกำลังกายโดยตรง
- 4.NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): พลังงานที่ใช้จากกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย เช่น การเดิน, การยืน, การทำงานบ้าน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญมากสำหรับพนักงานออฟฟิศ
ขั้นตอนการคำนวณ TDEE
Step 1: คำนวณ BMR เราจะใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นที่ยอมรับว่ามีความแม่นยำสูงในปัจจุบัน
BMR (female) = (10*Kg) + (6.25*cm.)-(5*age yr.)-161
เมื่อตำนวณแล้วได้ 1,389 kcal
Step 2: คำนวณ TDEE นำ BMR มาคูณด้วย Activity Factor ซึ่งในกรณีนี้คือ Sedentary (ทำงานนั่งโต๊ะ, ออกกำลังกายน้อยมาก) = 1,389 * 1.2 =1,667 kcal
ดังนั้น โดยประมาณการแล้ว ร่างกายของผู้หญิงท่านนี้ต้องการพลังงาน ~1,670 kcal ต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนักตัวปัจจุบัน
ส่วนที่ 2: กำหนดเป้าหมายแคลอรี่และสัดส่วนสารอาหาร (Macronutrients)
เป้าหมายแคลอรี่เพื่อการลดน้ำหนัก (Caloric Deficit)
หลักการคือการรับพลังงาน (Calories In) ให้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ (Calories Out) เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน
การสร้าง Caloric Deficit ที่ปลอดภัยและยั่งยืนอยู่ที่ประมาณ 300-500 kcal ต่อวัน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงได้ประมาณ 0.3-0.5 กก. ต่อสัปดาห์
• Target Calories = TDEE - 500 kcal
• Target Calories = 1670 - 500 = 1170 kcal
อย่างไรก็ตาม 1170 kcal อาจจะต่ำเกินไปและทำได้ยากในระยะยาว อาจส่งผลต่อระดับพลังงานและทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น ดังนั้น แนะนำให้เริ่มต้นที่ประมาณ 1,300 - 1,400 kcal ต่อวัน ซึ่งเป็นระดับที่สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องและยังคงลดน้ำหนักได้ดี
สัดส่วน Macronutrients เพื่อรักษและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
การกำหนดแค่แคลอรี่ไม่เพียงพอ สัดส่วนของโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, และไขมัน มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อองค์ประกอบร่างกาย (Body Composition)
1. โปรตีน (Protein): สำคัญที่สุด
- ●เป้าหมาย: 1.6 - 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ (muscle catabolism) ในช่วงลดน้ำหนัก และส่งเสริมการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ (muscle protein synthesis)
- ●คำนวณ (ใช้เป้าหมายที่ 1.8g/kg): 1.8 * 75 = 135 กรัม/วัน
- ●คิดเป็นแคลอรี่: 135 * 4 = 540 (ประมาณ 40% ของ 1,350 kcal)
2. ไขมัน (Fat): จำเป็นต่อฮอร์โมน
- ●เป้าหมาย: พลังงานส่วนที่เหลือ
- ●คำนวณ (ที่ 25% ของ 1,350 kcal): 1350 * 0.25 = 337.5 kcal
- ●คิดเป็นกรัม: 337.5 / 9 (kcal/g) - 38 กรัม/วัน
3. คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate): พลังงานในการออกกำลังกาย
- ●เป้าหมาย: พลังงานส่วนที่เหลือ
- ●คำนวณ: 1350 - (540 โปรตีน kcal )- (337.5 ไขมัน kcal) = 472.5 kcal
- ●คิดเป็นกรัม: 472.5 / 4 (kcal/g) ~ 118 กรัม/วัน
สรุปสัดส่วนสารอาหารที่เหมาะสม (สำหรับเป้าหมาย 1,350 kcal) 🗒️
- ✓โปรตีน: ~135 กรัม
- ✓ไขมัน: ~38 กรัม
- ✓คาร์โบไฮเดรต: ~118 กรัม
ส่วนที่ 3: กลยุทธ์การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเพิ่ม Muscle Mass
เป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มค่า BMR ทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้นในระยะยาว
หลักการสำคัญ: Progressive Overload คือการเพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง อาจจะเป็นการเพิ่มน้ำหนัก, เพิ่มจำนวนครั้ง, เพิ่มเซต หรือลดเวลาพัก
1. Resistance Training (2-3 วัน/สัปดาห์): เน้นการฝึกแบบ Full Body โดยใช้น้ำหนักตัว (Bodyweight) หรืออุปกรณ์ง่ายๆ เช่น ดัมเบล, ยางยืด (Resistance Band)
Lower Body (กล้ามเนื้อส่วนล่าง - กลุ่มใหญ่ที่สุดและเผาผลาญพลังงานสูงสุด)
- ●Goblet Squats: 3 เซต x 10-15 ครั้ง (ถือดัมเบล 1 ข้างไว้ที่อก)
- ●Romanian Deadlifts (RDLs): 3 เซต x 10-15 ครั้ง (ใช้ดัมเบล 2 ข้าง, โฟกัสที่การยืดของ Hamstrings และการทำงานของ Glutes)
- ●Glute Bridges: 3 เซต x 15-20 ครั้ง (สามารถวางดัมเบลบนหน้าท้องเพื่อเพิ่มน้ำหนัก)
Upper Body (กล้ามเนื้อส่วนบน)
- ●Push-ups: 3 เซต x ทำให้ได้มากที่สุด (AMRAP - As Many Reps As Possible) (ถ้ายังทำไม่ไหว ให้เริ่มจาก Knee Push-ups หรือ Incline Push-ups ดันกับกำแพง/โต๊ะ)
- ●Dumbbell Rows: 3 เซต x 10-12 ครั้ง/ข้าง (ใช้เข่าและมือข้างหนึ่งยันเก้าอี้ไว้)
- ●Overhead Press: 3 เซต x 10-12 ครั้ง (ใช้ดัมเบล, นั่งหรือยืนก็ได้)
Core Body (แกนกลางลำตัว)
- ●Plank: 3 เซต x ค้างให้นานที่สุด (จนถึง failure)
- ●Bird-Dog: 3 เซต x 10-12 ครั้ง/ข้าง (ฝึกการทรงตัวและกล้ามเนื้อหลัง)
2. เพิ่ม Activity (NEAT & Cardio)
- ●ตั้งเป้าหมายการเดิน: 8,000 - 10,000 ก้าวต่อวัน การใช้ Smart watch จะช่วยติดตามได้ดี
- ●LISS (Low-Intensity Steady State) Cardio: การเดินเร็ว, ปั่นจักรยานเบาๆ 30-45 นาที, 3-4 วัน/สัปดาห์ จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีโดยไม่กระทบการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อมากนัก
- ●ปรับพฤติกรรม: ลุกเดินทุกๆ 1 ชั่วโมง, ใช้บันไดแทนลิฟต์, จอดรถให้ไกลขึ้น
📝 สรุป Protocol เพื่อเป้าหมายลดน้ำหนัก 15 kg
1. ด้านโภชนาการ (Diet)
- ✓แคลอรี่เป้าหมาย: 1,300 - 1,400 kcal/วัน
- ✓โปรตีน: ~130-140 กรัม/วัน (เน้นทานโปรตีนในทุกมื้ออาหาร เช่น อกไก่, ไข่, ปลา, เวย์โปรตีน, กรีกโยเกิร์ต)
- ✓ไขมัน: ~35-45 กรัม/วัน (เลือกไขมันดี เช่น อะโวคาโด, ถั่ว, น้ำมันมะกอก)
- ✓คาร์โบไฮเดรต: ~110-120 กรัม/วัน (เลือก Complex Carbs เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีท, ควินัว, ฟักทอง)
- ✓ดื่มน้ำ: อย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน
- ✓การจัดการ: เน้นการทานอาหารจากธรรมชาติ (Whole Foods) และลดอาหารแปรรูป, น้ำตาล, และไขมันทรานส์
2. ด้านการออกกำลังกาย (Lifestyle & Exercise)
- ✓Resistance Training: 2-3 วัน/สัปดาห์ โดยใช้โปรแกรม Full Body ที่ให้ไว้ข้างต้น และพยายามใช้หลัก Progressive Overload
- ✓Cardio: 3-4 วัน/สัปดาห์ ด้วยการเดินเร็ว หรือกิจกรรม LISS อื่นๆ ครั้งละ 30-45 นาที
- ✓เพิ่ม NEAT: ตั้งเป้าเดิน 8,000+ ก้าวต่อวัน และขยับร่างกายให้บ่อยขึ้นในระหว่างวันทำงาน
3. การติดตามผลและปัจจัยเสริม
- ✓การนอนหลับ: 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการควบคุมฮอร์โมนความหิว (Ghrelin & Leptin)
- ✓การจัดการความเครียด: ความเครียดเรื้อรัง (Chronic stress) ทำให้ระดับ Cortisol สูง ซึ่งส่งเสริมการสะสมไขมันบริเวณช่องท้อง
- ✓การวัดผล: ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 ครั้งในเวลาเดียวกัน (เช่น หลังตื่นนอนตอนเช้า) และใช้สายวัดรอบเอว/สะโพกเดือนละครั้ง การเปลี่ยนแปลงของสัดส่วนมักจะเห็นผลได้ชัดเจนกว่าตัวเลขบนตาชั่งเมื่อมีการสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย
👩⚕️ คำแนะนำ: การทำตามแผนนี้อย่างสม่ำเสมอจะสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 1.5-2 กิโลกรัมต่อเดือน ซึ่งหมายความว่าเป้าหมายการลด 15 กิโลกรัม สามารถทำได้อย่างยั่งยืนและมีสุขภาพดีในระยะเวลาประมาณ 8-10 เดือน โดยมีองค์ประกอบร่างกายที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
