ไขรหัสพลังงานร่างกาย: รู้จัก BMR และ TDEE กุญแจสู่การกินดีและหุ่นเฟิร์ม
เคยสงสัยไหมว่าทำไมบางคนกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน แต่บางคนแค่มองอาหารน้ำหนักก็ขึ้นแล้ว? คำตอบส่วนหนึ่งซ่อนอยู่ใน "พลังงาน" ที่ร่างกายเราใช้ในแต่ละวัน ซึ่งมีตัวเลขสำคัญสองค่าที่เราควรรู้จัก นั่นคือ BMR และ TDEE ครับ
การทำความเข้าใจสองค่านี้นับเป็นก้าวแรกที่สำคัญที่สุดในการดูแลสุขภาพและควบคุมน้ำหนัก ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือรักษาน้ำหนักให้คงที่ก็ตาม
1. BMR คืออะไร? --> พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องใช้
BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกาย พูดง่ายๆ คือ พลังงานที่ร่างกายต้องใช้เพื่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ ให้มีชีวิตอยู่ได้ เช่น การหายใจ การทำงานของหัวใจและสมอง การรักษาอุณหภูมิร่างกาย แม้กระทั่งในขณะที่เรานอนหลับพักผ่อนเฉยๆ ร่างกายก็ยังต้องใช้พลังงานส่วนนี้อยู่ตลอดเวลา
ปัจจัยที่มีผลต่อค่า BMR ได้แก่
-- เพศ: โดยธรรมชาติผู้ชายมักมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ทำให้มีค่า BMR สูงกว่าผู้หญิง
-- อายุ: เมื่ออายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญจะค่อยๆ ลดลง
-- น้ำหนักและส่วนสูง: คนที่ตัวใหญ่กว่าย่อมต้องการพลังงานพื้นฐานมากกว่า
-- มวลกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อเป็นส่วนที่ใช้พลังงานสูงมาก คนที่มีมวลกล้ามเนื้อเยอะจะมีค่า BMR สูงขึ้น
2. TDEE คืออะไร? --> พลังงานทั้งหมดที่ใช้ในหนึ่งวัน
TDEE ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure คือ ผลรวมของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ซึ่งคำนวณมาจาก BMR รวมกับพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมต่างๆ เพิ่มเติมเข้าไป ได้แก่
TDEE = BMR + พลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมต่างๆ
กิจกรรมเหล่านี้รวมตั้งแต่การเดิน การทำงาน การพูดคุย ไปจนถึงการออกกำลังกาย ซึ่งเราสามารถประเมินคร่าวๆ ได้จากระดับกิจกรรมในแต่ละวัน
-- ไม่ออกกำลังกายเลย (Sedentary): TDEE = BMR x 1.2
-- ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วัน/สัปดาห์ (Lightly Active): TDEE = BMR x 1.375
-- ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์ (Moderately Active): TDEE = BMR x 1.55
-- ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ (Very Active): TDEE = BMR x 1.725
-- ออกกำลังกายหนักมาก หรือเป็นนักกีฬา (Extremely Active): TDEE = BMR x 1.9
3. นำ BMR และ TDEE ไปใช้อย่างไร?
เมื่อเราทราบค่า TDEE ของตัวเองแล้ว ก็เหมือนเรามี "เข็มทิศ" ในการจัดการพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไป โดยมีหลักการง่ายๆ ดังนี้
-- ต้องการลดน้ำหนัก: กินให้น้อยกว่าค่า TDEE ประมาณ 300-500 กิโลแคลอรีต่อวัน การขาดดุลพลังงาน (Calorie Deficit) นี้จะทำให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้เป็นพลังงานแทน
-- ต้องการรักษาน้ำหนัก: กินให้เท่ากับค่า TDEE เพื่อให้พลังงานที่ได้รับสมดุลกับที่ใช้ไป
-- ต้องการเพิ่มน้ำหนัก (สร้างกล้ามเนื้อ): กินให้มากกว่าค่า TDEE ประมาณ 300-500 กิโลแคลอรีต่อวัน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานส่วนเกินไปใช้ในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
4. ถ้าอ้วนแล้วอยากลดน้ำหนัก ?
คำแนะนำทั่วไป: สำหรับการลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัม / สัปดาห์ แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันลงประมาณ 500-1000 กิโลแคลอรี่จากปริมาณที่ร่างกายต้องการ
-- สำหรับผู้หญิง: มักแนะนำให้บริโภคประมาณ 1,200-1,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
-- สำหรับผู้ชาย: มักแนะนำให้บริโภคประมาณ 1,500-1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
*ข้อควรระวัง: ไม่ควรจำกัดแคลอรี่ต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวันโดยไม่ได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ เนื่องจากอาจทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอและส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
ตัวอย่าง
นาย A มีค่า TDEE อยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี หากเขาต้องการลดน้ำหนัก เขาควรกินอาหารให้ได้พลังงานรวมประมาณ 1,500 - 1,700 กิโลแคลอรีต่อวัน
สรุป
การเข้าใจ BMR และ TDEE ช่วยให้เราวางแผนการกินได้อย่างมีหลักการและเหมาะสมกับเป้าหมายของแต่ละคน แทนที่จะอดอาหารอย่างผิดวิธีหรือกินตามกระแส การรู้ตัวเลขพลังงานของตัวเองจะทำให้การดูแลสุขภาพเป็นเรื่องง่ายและยั่งยืนมากขึ้น ลองคำนวณค่าพลังงานของคุณ (ปัจจุบันมีเว็บไซต์และแอปพลิเคชันช่วยคำนวณมากมาย) แล้วเริ่มต้นวางแผนมื้ออาหารตั้งแต่วันนี้เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวกันครับ
หากมีคำถามเพิ่มเติมอะไร สามารถถามหด้ใน comment นะครับ
อ่านบน FB ได้ที่นี่
- 1
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
