อาหารและวิถีชีวิตแบบไหนที่ทำให้ cholesterol สูง
หลายคนอาจเคยได้ยินคำว่า "คอเลสเตอรอล" และ "LDL" หรือ "ไขมันเลว" ผ่านหูมาบ้าง แต่ไม่แน่ใจว่ามันสำคัญกับร่างกายของเราอย่างไร จริงๆ แล้วภาวะไขมันในเลือดสูงเป็นเหมือน "ภัยเงียบ" ที่ไม่มีอาการเตือน แต่เป็นปัจจัยเสี่ยงอันดับต้นๆ ของโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลก
บทความนี้จะพาไปเจาะลึกว่าค่าไขมันปกติควรเป็นเท่าไหร่ และอาหารหรือวิถีชีวิตแบบไหนกันแน่ที่เป็นตัวการเพิ่มความเสี่ยงนี้
ค่าไขมันในเลือดของเรา...สูงไปหรือยัง? 📊
ก่อนอื่นเรามาดูกันว่าค่าเฉลี่ยของคนทั่วไปอยู่ที่เท่าไหร่ และค่าที่เหมาะสมควรเป็นอย่างไร
- ■สถานการณ์โลก: องค์การอนามัยโลก (WHO) รายงานว่า ประชากรวัยผู้ใหญ่ทั่วโลกประมาณ 39% มีภาวะคอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol) สูงกว่าเกณฑ์ (≥190 mg/dL) โดยมีความแตกต่างกันไปในแต่ละภูมิภาค
- ■สถานการณ์ในไทย: จากการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกายครั้งที่ 6 (พ.ศ. 2562-2563) พบว่
- ✓คนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป มีภาวะคอเลสเตอรอลรวมสูง (≥200 mg/dL) ถึง 36.5%
- ✓มีภาวะ LDL สูง (≥130 mg/dL) ถึง 30.5%
- ✓นั่นหมายความว่า 1 ใน 3 ของคนไทย กำลังเผชิญกับความเสี่ยงนี้อยู่
อาหาร: ตัวการสำคัญที่ต้องใส่ใจ 🍔🍰
อาหารคือปัจจัยที่เราควบคุมได้และส่งผลต่อระดับไขมันในเลือดมากที่สุด โดยเฉพาะไขมัน 2 ชนิดนี้
1️⃣ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat)
นี่คือตัวการหลักที่ส่งผลต่อ LDL มากที่สุด! เมื่อเรารับประทานไขมันอิ่มตัวเข้าไป มันจะไปลดความไวของตัวรับ LDL (LDL Receptor) ที่ผิวเซลล์ตับ ตัวรับนี้ทำหน้าที่เหมือน "ประตู" ดึง LDL จากเลือดเข้าสู่ตับเพื่อกำจัดทิ้ง เมื่อประตูทำงานได้น้อยลง LDL จึงลอยเคว้งคว้างอยู่ในกระแสเลือดสูงขึ้น
- ■มีผลแค่ไหน?: มีข้อมูลทางสถิติชี้ว่า ทุกๆ 1% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากไขมันอิ่มตัว (แทนที่คาร์โบไฮเดรต) จะทำให้ระดับ LDL สูงขึ้นประมาณ 1-2 mg/dL ซึ่งถือว่ามีนัยสำคัญมาก
พบในไหนบ้าง?
- ●เนื้อสัตว์ติดมัน: หมูสามชั้น, เนื้อวัวติดมัน, หนังสัตว์ (ไก่, เป็ด, หมู)
- ●เนื้อสัตว์แปรรูป: ไส้กรอก, เบคอน, กุนเชียง
- ●ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน: เนย, ชีส, ครีม
- ●น้ำมันจากพืชเขตร้อน: น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม, กะทิ
2️⃣ ไขมันทรานส์ (Trans Fat)
ถือเป็นไขมันชนิดที่เลวร้ายที่สุด เพราะไม่เพียงแต่จะเพิ่ม LDL อย่างรุนแรงเหมือนไขมันอิ่มตัว แต่ยัง ลด HDL (ไขมันดี) อีกด้วย เรียกว่าส่งผลเสียสองต่อ
พบในไหนบ้าง?
- ●มาการีน (เนยเทียม), เนยขาว (Shortening)
- ●เบเกอรี่, คุกกี้, เค้ก, พาย จากโรงงานอุตสาหกรรม
- ●อาหารทอด, ฟาสต์ฟู้ด, ปาท่องโก๋ ที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำๆ
🍳 ทำไมกินไข่ฟองเดียว...ไขมันขึ้นไม่เท่ากัน?
หลายคนอาจสงสัยเรื่อง "คอเลสเตอรอลในอาหาร" เช่น ไข่แดง หรือเครื่องในสัตว์ ว่าส่งผลแค่ไหน?
ในความเป็นจริงแล้ว สำหรับคนส่วนใหญ่ (ประมาณ 75%) คอเลสเตอรอลที่กินเข้าไปมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดน้อยกว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มาก เพราะร่างกายมีกลไกควบคุมที่น่าทึ่ง คือ เมื่อเรากินคอเลสเตอรอลเข้าไปมาก ตับจะผลิตเองน้อยลง เพื่อรักษาสมดุล
แต่จะมีคนกลุ่มหนึ่งที่เรียกว่า "Hyper-responders" (ประมาณ 25% ของประชากร) ซึ่งกลไกการควบคุมนี้ทำงานได้ไม่ดีนัก เมื่อคนกลุ่มนี้กินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ร่างกายจะไม่ลดการผลิตของตัวเองลงเท่าที่ควร ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดพุ่งสูงขึ้นกว่าคนปกติอย่างชัดเจน
กลุ่มที่มักจะเป็น Hyper-responders คือ
- ✓ผู้ที่มีปัจจัยทางพันธุกรรมบางอย่าง (เช่น ยีน ApoE4)
- ✓ผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน หรือเป็นโรคเบาหวาน
- ✓ผู้ที่มีภาวะอ้วน
😌 ปัจจัยทางร่างกายและวิถีชีวิต
นอกเหนือจากอาหารแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากที่ส่งผลโดยตรงต่อระดับไขมันในเลือด
- ●การขาดการออกกำลังกาย 🏃♀️: การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เช่น วิ่ง, ว่ายน้ำ) ช่วยเพิ่มระดับ HDL (ไขมันดี) ซึ่งทำหน้าที่เหมือน "รถเก็บขยะ" คอยเก็บ LDL ส่วนเกินจากหลอดเลือดกลับไปทำลายที่ตับ เมื่อเราไม่ออกกำลังกาย รถเก็บขยะนี้ก็มีน้อยลง ทำให้ LDL สะสมในหลอดเลือดได้ง่ายขึ้น
- ●น้ำหนักเกินและโรคอ้วน ⚖️: โดยเฉพาะการมีไขมันสะสมในช่องท้อง (Visceral Fat) จะกระตุ้นให้ตับผลิตไขมัน VLDL (Very Low-Density Lipoprotein) เพิ่มขึ้น ซึ่งจะเปลี่ยนเป็น LDL ในกระแสเลือดในที่สุด
- ●การสูบบุหรี่ 🚬: สารเคมีในบุหรี่จะทำลายผนังหลอดเลือดด้านใน ทำให้ผิวขรุขระและอักเสบ เปรียบเสมือนการทำให้ถนนเรียบๆ กลายเป็นหลุมบ่อ ทำให้ LDL ที่วิ่งผ่านไปมาเกาะติดและแทรกซึมเข้าไปในผนังหลอดเลือดได้ง่ายขึ้น ก่อตัวเป็นคราบพลัค (Plaque) ที่ทำให้หลอดเลือดตีบตัน นอกจากนี้ การสูบบุหรี่ยังลดระดับ HDL (ไขมันดี) อีกด้วย
- ●อายุและฮอร์โมน: เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญของร่างกายจะทำงานได้ไม่ดีเท่าเดิม ในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนจะส่งผลให้ระดับ LDL สูงขึ้นและ HDL ลดลง
- ●พันธุกรรม 🧬: บางคนมีภาวะที่เรียกว่า โรคไขมันในเลือดสูงทางพันธุกรรม (Familial Hypercholesterolemia) ซึ่งเกิดจากยีนที่ผิดปกติ ทำให้ร่างกายไม่สามารถกำจัด LDL ออกจากเลือดได้ดีพอ คนกลุ่มนี้จะมีระดับ LDL สูงมากตั้งแต่อายุน้อยๆ และมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูงกว่าคนทั่วไปหลายเท่า
📝 ข้อสรุป
การดูแลระดับไขมันในเลือดไม่ใช่แค่การหลีกเลี่ยงอาหารมันๆ แต่คือการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตแบบองค์รวม ทั้งการเลือกชนิดของไขมันที่รับประทานให้ถูกต้อง การเพิ่มการออกกำลังกาย ควบคุมน้ำหนัก งดสูบบุหรี่ และตรวจสุขภาพเป็นประจำ เพื่อป้องกันความเสี่ยงจากภัยเงียบนี้ได้อย่างยั่งยืน
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
