เมื่อซึมเศร้า เราอย่าอยู่นิ่ง
ภาวะซึมเศร้าเป็นภาวะที่พบได้บ่อย ทุกเพศ ทุกวัย คน ๆ หนึ่งที่เกิดมาบนโลกใบนี้ มีโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้าได้มากถึง 19% ผลกระทบของภาวะซึมเศร้านั้น ส่งผลต่อหน้าที่การทำงาน การใช้ชีวิต คุณภาพชีวิตในระดับบุคคลเป็นอย่างมาก และในระดับประเทศนั้น ถ้านับเป็นตัวเงินนั้น เทียบได้กับการสูญเสียรายได้ไปเป็นล้าน ๆ บาท ซึ่งเป็นผลจากการลดลงของผลิตภาพในระดับบุคคล นับเป็นปัญหาที่ทุก ๆ คน รวมถึงผู้บริหารระดับประเทศควรให้ความสนใจเป็นอย่างยิ่ง
จะรู้ได้ไงว่าเราเข้าข่ายภาวะซึมเศร้าหรือไม่
คนที่เข้าข่ายซึมเศร้ามักมีอาการ เบื่อ หงุดหงิดง่าย เศร้า ไม่มีความสุข ไม่อยากทำสิ่งที่เคยชอบ เบื่ออาหารหรือกินอาหารมากจนเกินไป มีปัญหาเรื่องการนอน ทำอะไรช้า เหนื่อย อ่อนเพลีย รู้สึกกระสับกระส่าย รู้สึกไร้ค่า สมาธิสั้น ความจำแย่ลง หรือมีความคิดทำร้ายตัวเองหรือคิดฆ่าตัวตาย ถ้ามีอาการเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่งให้สงสัยว่าเรามีภาวะซึมเศร้า หรือใครสะดวกสามารถประเมินตนเองผ่านแบบทดสอบ PHQ-9 ทางออนไลน์ได้ตามเว็บไซต์นี้ https://www.rama.mahidol.ac.th/th/depression_risk
ที่ว่า “เมื่อซึมเศร้า เราอย่าอยู่นิ่ง” คืออะไร
เมื่อเรามีอาการซึมเศร้าในระดับไม่รุนแรง (ถ้าเป็นรุนแรงจนรบกวนการใช้ชีวิต หน้าที่การงาน หรือรุนแรงจนมีความคิดทำร้ายตัวเอง ให้รีบไปพบจิตแพทย์โดยด่วนนะครับ อย่ารอช้า) การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ การเลือกกินอาหารที่ดีหรืออาหารต้านเศร้า (ลองไปอ่านเพิ่มในโพสต์เก่าเรื่องอาหารต้านเศร้า https://www.blockdit.com/posts/6303f5d2651c8f6cb09b8213) และการออกกำลังกายสามารถช่วยลดอาการซึมเศร้าได้เป็นอย่างดี
มีงานวิจัยสองชิ้น รวบรวมงานวิจัยในอดีตจนถึงปัจจุบัน เปรียบเทียบ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการมีกิจกรรมทางกาย เช่น เดิน ขยับตัว ไม่อยู่นิ่งเฉย สามารถลดอาการของภาวะซึมเศร้าชนิดไม่รุนแรงได้ และมีประสิทธิภาพเท่า ๆ กับการรับประทานยา
เหตุที่การออกกำลังกายและการมีกิจกรรมทางกายสามารถลดอาการซึมเศร้าได้นั้นเกิดจาก การออกกำลังกายและการมีกิจกรรมทางกายส่งผลต่อระบบสารสื่อประสาทในสมอง เพิ่มการแสดงออกและการสร้างของสารเคมีที่ส่งผลดีต่อสมอง เช่น neurotrophic factors เซโรโทนิน นอร์อิพิเนฟริน ควบคุมสมดุลของต่อมไร้ท่อที่สร้างสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า รวมทั้งลดการอักเสบของร่างกาย ผลเหล่านี้ยังผลให้ความเศร้าลดลงไปด้วย
ดังนั้นแล้ว ถ้าเรารู้ตัวเองว่า เราเริ่มเศร้าละ นอกจากจะให้ความสนใจในการแก้ไขปัญหาหรือต้นตอของภาวะซึมเศร้าแล้ว ก่อนที่ภาวะซึมเศร้าจะรุนแรง หรือในขณะที่ยังไม่สามารถหาทางออกของปัญหาได้ มาออกกำลังกายหรือขยับแข้งขยับขา มีกิจกรรมทางกายกันไปก่อนก็ได้ครับ พอได้ทำ ความเศร้าลด เราอาจมีไอเดียดี ๆ ในการแก้ไขปัญหาระหว่างเราออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมทางกายด้วย
อย่าลืมวลีนี้ “เมื่อซึมเศร้า เราอย่าอยู่นิ่ง” ลองนำไปใช้กันดู วิธีง่าย ๆ ช่วยให้คลายเศร้าไม่มากก็น้อยครับ
อ้างอิง
Singh B, Olds T, Curtis R, et alEffectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviewsBritish Journal of Sports Medicine Published Online First: 16 February 2023. doi: 10.1136/bjsports-2022-106195
Recchia F, Leung CK, Chin EC, et alComparative effectiveness of exercise, antidepressants and their combination in treating non-severe depression: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trialsBritish Journal of Sports Medicine 2022;56:1375-1380.
- 2
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
